يمكن أن يتقرفص جعل غلوتيس الخاص بك أصغر؟

واحد ممارسة وحدها لن تجعلك ضئيلة. في حين يجلس القرفصاء لهجة العضلات الألوية، اتباع نظام غذائي صحي وخطة ممارسة الرياضة التي تخلق العجز في السعرات الحرارية هي الطريقة الوحيدة للتخسيس على المدى الطويل من المؤخر السخي. التركيز على نهج صحي وطويل الأجل؛ فإنه سوف يستغرق الصبر لرؤية أقل حجما وراء على المدى الطويل.

فيديو اليوم

لا يمكنك التركيز حيث تفقد

الحد من بقعة هو أسطورة. عندما تفقد الوزن، تفقده في جميع أنحاء الجسم. على الرغم من أن الهرمونات والإجهاد تلعب دورا، وفقدان الوزن يمكن حقا أن تغلي لأساسيات السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية. أكل السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق وسوف تفقد الوزن. لا يمكنك استهداف جزء معين من الجسم وحده لفقدان الوزن.

توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بفقدان 1 إلى 2 جنيه أسبوعيا بمعدل فقدان صحي للأوزان. وهذا يضمن بطء وتيرة ثابتة ويساعد على خلق نمط حياة على المدى الطويل التي تساعدك على الحفاظ على الوزن كنت قد فقدت. لتحقيق هذا المعدل، وخلق عجز من 500-1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

اقرأ المزيد : كيفية الحصول على أصغر بعقب والساقين والفخذين

لماذا تشمل القرفصاء

كجزء من برنامج ممارسة، يتقرفص هي ممارسة فعالة جدا. أنها تعمل مجموعات العضلات متعددة، بالإضافة إلى عضلات في بعقب الخاص بك. يتقرفص أيضا تعزيز أوتار الركبة وعضلات الفخذ، وخلق العضلات في الفخذين. أنها تشارك جوهر الخاص بك عن طريق العمل على عضلات البطن، والبطن عرضي والعضلات التي تعمل على طول العمود الفقري الخاص بك، سبيناي نصب.

بعقب أنحل

يتقرفص، وخاصة إذا كنت تفعل لهم مع الأوزان الثقيلة، تساعد في الواقع تطوير العضلات في بعقب الخاص بك. بدلا من جعل الأرداف أصغر، يمكن أن يجلس القرفصاء بناء عليها لتكون أكثر شكلية وثابتة.

يجلس القرفصاء العمل بعقب الخاص بك، لكنها ليست خطة ممارسة شاملة تساهم في فقدان الوزن. تضمينها كجزء من القلب العادية وبرنامج تدريب القوة الشاملة للجسم. على الأقل 250 دقيقة من المعتدلة الكثافة القلب أسبوعيا يساعدك على حرق السعرات الحرارية اللازمة ليؤدي إلى فقدان الدهون كبيرة، ويوضح الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

تدريب القوة يعزز كتلة العضلات، الأمر الذي يجعل أيضا جسمك أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية. جنبا إلى جنب مع يجلس القرفصاء وغيرها من التحركات الجزء السفلي من الجسم لتقوية عضلات بعقب الخاص بك، وتشمل التحركات مثل الصفوف لظهرك، ودفع المنبثقة عن صدرك وملحقات ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر لأذرعك.

اقرأ المزيد : حمية صغيرة الحمية

إكمال نموذجك

النموذج هو أمر حاسم بالنسبة إلى القرفصاء المناسب وتجنب الإصابة. قف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر والحفاظ على جوهر الأساسية الخاصة بك لدعم ظهرك. الجلوس كما لو كنت تبحث عن كرسي ولكن الحفاظ على الجذع تستقيم - لا القوس.تنزل حتى الفخذين موازية للأرض، والتأكد من الركبتين البقاء وراء أصابع قدميك لتجنب الإفراط في تمديد الركبة. الوقوف احتياطية وتكرار.

إضافة الحديد عبر كتفيك أو عقد الدمبل لإضافة المقاومة وجعل ممارسة أكثر تحديا. تهدف إلى القيام يجلس القرفصاء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من برنامج شامل للتدريب على القوة. العمل طريقك تصل إلى ثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين من هذه العملية.