الكربوهيدرات في الأرز مقابل. البطاطا

ليس سرا أن الأرز والبطاطس هي الأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية، ولكن هذا لا يعني أن لديك للقضاء عليها من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. أولا، من الضروري مشاهدة حجم الجزء بحيث لا تتجاوز خدمة الأرز أو البطاطا أهداف الكربوهيدرات اليومية. ثم يمكنك إعداد كلا الأطعمة بطريقة يقلل صافي الكربوهيدرات.

فيديو اليوم

إجمالي الكربوهيدرات في الأرز والبطاطا

عندما يتعلق الأمر بالأرز والبطاطس، فإن الأرز يحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات من البطاطا روسيت المخبوزة، ولكن ضعف كمية البطاطا الحلوة. سوف تحصل على 23 غراما من الكربوهيدرات الكلي لكل 1/2 كوب خدمة الأرز الأبيض أو البني. (انظر المرجع 1) تحتوي البطاطا الصغيرة من خبز روسيت على 30 غراما من الكربوهيدرات الكلية، في حين أن البطاطس الحلوة الصغيرة تأتي في 12 غراما فقط. (انظر المرجع 2)

الأرز الأبيض لديه أصغر كمية من السكر، ولكن الأصناف البني والأبيض لكل منها أقل من 1 غرام من السكر لكل 1/2 كوب. (انظر المرجع 1) تحتوي البطاطس الصغيرة من رست على 2 غرام من السكر. (انظر المرجع 2) البطاطا الحلوة الصغيرة لديها معظم السكر، ويأتي في مع 7 غرامات. (انظر المرجع 2)

بطاطا توريد المزيد من الألياف الغذائية

معظم البالغين يستهلكون 17 غراما من الألياف يوميا، وهو ما يقل عن الكمية الموصى بها من 25 غراما يوميا للنساء و 38 غراما للرجال. (انظر المرجع 3) تساعد الألياف الغذائية على خفض الكوليسترول والحفاظ على نسبة السكر في الدم متوازنة، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2. الحصول على الكثير من الألياف يمنع أيضا الإمساك ويمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي. الأرز والبطاطس تحتوي أيضا على نوع من النشا يسمى النشا المقاوم، الذي يعمل مثل الألياف، لذلك يوفر فوائد صحية مماثلة.

بطاطا روست هي الخيار الأفضل للألياف، مع 3 غرامات في واحدة البطاطا المخبوزة الصغيرة. البطاطا الحلوة المخبوزة و 1/2 كوب من الأرز البني على حد سواء تحتوي على 2 غرام من الألياف، في حين أن الأرز الأبيض معالجتها بالكاد 1 غرام. (انظر المراجع 1 و 2) تذكر فقط أن تفقد حوالي نصف الألياف من البطاطس إذا كنت لا تأكل الجلد.

عندما تستهلك الأرز والبطاطس مباشرة بعد طهيها، فإن البطاطا التي تعمل بالروسيت لديها ما يكفي من النشا المقاوم لإحداث فرق في عدد الكربوهيدرات. يمكنك خصم 1 غرام من النشا المقاوم من الكربوهيدرات الكلية في البطاطا رست لأنه لا هضم مثل السكر.

محتوى الكربوهيدرات يحدد تأثير نسبة السكر في الدم

مستويات السكر في الدم ترتفع بعد تناول الكربوهيدرات، ثم تسقط أقل من العادي كما يندفع الانسولين في للحصول على السكر الزائد من مجرى الدم، حتى يستقر السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي. عندما تكون نسبة السكر في الدم منخفضة جدا تحصل على الجوع وعندما تكون مرتفعة جدا كنت أكثر عرضة لتخزين السكر الزائد والدهون.

مؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة يمكنك استخدامها لنرى كيف الأرز والبطاطا - أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات - سوف تؤثر على نسبة السكر في الدم.يتم تصنيف الأطعمة على مقياس من صفر إلى 100، حيث يساوي 100 ارتفاع كبير الناجمة عن الجلوكوز. أي درجة من 70 أو أعلى هو ارتفاع نسبة السكر في الدم الغذاء، مما يعني أنه يثير بشكل كبير السكر في الدم. (انظر المرجع 6، الفقرة 8)

مع درجة جي 68، الأرز البني هو الخيار الوحيد في هذه المجموعة من الأطعمة التي ليست في نطاق ارتفاع السكر في الدم. (انظر المرجع 5، القسم 4 - الحبوب - خط 7) البطاطس الحلوة لديها درجة جي 70، الأرز الأبيض هو تصنيف 73 و خبز البطاطس روسيت مرتفعة مثل الجلوكوز، وفقا لهارفرد كلية الطب. (انظر القسم 4، القسم 4، السطر 5 (الأرز الأبيض) - والباب 11 - الخضار - الخطان 4 و 7)

زيادة النشا المقاوم لخفض الكربوهيدرات

نوع النشا المقاوم للأرز والبطاطس - ودعا RS3 - يغير هيكلها كما يتم طهي النشا ثم تبرد. ونتيجة لذلك، يمكنك الحصول على نشا أكثر مقاومة وأقل الكربوهيدرات صافي إذا كنت السماح الأرز والبطاطا باردة قبل تناولها. بالنسبة للبطاطا، فإن طريقة الطهي أيضا تحدث فرقا - حيث أن البطاطا المخبوزة لها نشا أكثر مقاومة من البطاطا المسلوقة. (انظر المرجع 7).

قامت مجموعة من الباحثين باختبار كمية النشا المقاوم في الأرز المطبوخ طازجا، و تبريد الأرز في درجة حرارة الغرفة لمدة 10 دقائق و تبريد الأرز في الثلاجة لمدة 24 ساعة. وكان الأرز المبرد لمدة 10 دقائق مضاعفة كمية النشا مقاومة مقارنة الأرز المطبوخ طازجا، في حين أن الأرز تبريد لمدة 24 ساعة كان 2. 5 مرات أكثر، ذكرت مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية في عام 2015. (انظر المرجع 8) أنت يمكن أن تعزز النشا المقاوم عن طريق طبخ الأرز والبطاطس في وقت مبكر، ثم إعادة تسخين لهم عندما حان الوقت لتناول الطعام.