التدريبات الصدر يمكنك القيام به مع اليد المكسورة
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- بيك سطح السفينة
- الفرقة المقاومة يطير
- مناجم مستلق
- المقاومة الفرقة دوران الداخلي
- دفع ما يصل زائد
- التحذيرات والاحتياطات
يمكن أن تصيب إصابة اليد وجع خطير في روتينك لتعزيز الصدر. العديد من تمارين الصدر الأكثر شيوعا يتم استخدام يديك في بعض القدرات، وسوف تكون سيئة المشورة بعد إصابة في هذه المنطقة. وعلى الرغم من ذلك، لا يفقد كل الأمل. هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكن أن تستهدف بشكل فعال عضلات الصدر دون تفاقم اليد المصابة.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: تمارين العلاج الطبيعي لكسر اليد
->
بيك سطح السفينة
هذا الجهاز هو وسيلة رائعة لاستهداف عضلات الصدر دون التسبب في إجهاد لا مبرر له على يدك المصابة.
كيفية:
وضع الساعدين الخاص بك ضد رغوة الحشو من الجهاز مع التأكد من يدك المصاب لا تجعل الاتصال. ضغط الساعدين معا وعقد هذا الموقف لمدة 1-2 ثوان. ثم، وإطلاق سراح ببطء التوتر والعودة الساعدين الخاص بك إلى موقفهم الأولي.
الفرقة المقاومة يطير
يطير تنشيط كل من الصدرية الكبرى والعضلات الصدرية الصغيرة في الصدر.
كيفية:
استلقي على ظهرك على مقعد البدلاء. خيط الفرقة المقاومة تحت مقاعد البدلاء وربط نهايات الفرقة لكل من معصميه. مع كل من ذراعيك الموسعة على مستوى الكتف، وجلب يديك معا فوق صدرك. تأكد من إبقاء المرفقين على التوالي كما تفعل ذلك. بعد تلبية النخيل الخاص بك، وجلب ببطء ذراعيك إلى الوراء إلى الجانب الخاص بك.
مناجم مستلق
لكمة-- خارج العمل الخاص سيراتوس الأمامي، عضلة على الحدود الخارجية من صدرك التي تعلق على أضلاعه.
كيفية:
الاستلقاء على ظهرك وآمنة المعصم الأوزان حول كل الساعد. رفع ذراعيك على رأسك والحفاظ على المرفقين الخاص بك على التوالي. ثم، لكمة يديك صعودا نحو السقف عن طريق تقريب شفرات الكتف إلى الأمام. بعد عقد اليدين هنا لمدة 1 إلى 2 ثانية، واسترخاء شفرات الكتف وخفض يديك إلى الوراء مرة أخرى دون السماح المرفقين لثني.
المقاومة الفرقة دوران الداخلي
هذا الأسلوب يقوي الصدرية الكبرى، مما يساعد على تدوير الكتف جنبا إلى جنب مع العديد من العضلات الأخرى.
كيفية:
تأمين واحدة من نهاية الفرقة المقاومة في الباب وربط الطرف الآخر حول معصم ذراعك المصابة. الحفاظ على عازمة الكوع الخاص بك في زاوية 90 درجة ويستريح ضد الجانب من جسمك. تدوير الساعد ببطء نحو المعدة. عندما تصل إلى بطنك، عقد هذا الموقف لبضع ثوان قبل الإفراج عن التوتر في الفرقة وتدوير الساعد بعيدا عن جسمك.
->
دفع ما يصل زائد
هذا التمرين يعمل أيضا المنشارية الأمامية. هذه العضلات مؤثرة في الحفاظ على الموقف المناسب والكتف مجموعة من الحركة.
كيفية:
ندخل في موقف لوح على الساعدين وأصابع قدميك. تأكد من أن وزن الجسم لا يمر عبر اليد المصابة. يمكنك وضع وسادة أو حصيرة ممارسة توالت تحت الساعد من يدك المصابة لرفعه عن الأرض. من هذا الموضع، قم برفع أو تقوية شفرات الكتف إلى الأمام. وهذا سوف يسبب الجزء العلوي الخاص بك إلى الارتفاع عن طريق بضع بوصات نحو السقف. الحفاظ على هذا الارتفاع لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم الاسترخاء شفرات الكتف الخاص بك كما كنت إرجاع الجزء العلوي الخاص بك مرة أخرى إلى الوضع الأولي.
التحذيرات والاحتياطات
لتعزيز مجموعة العضلات الصدر، القيام 2-4 مجموعات من 10 التكرار من كل ممارسة. ومن الناحية المثالية، ينبغي أن يتم ذلك مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع. في أي وقت تحافظ فيه على إصابة، من المهم التحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام التمرين. عدم القيام بذلك يمكن أن يسبب المزيد من تفاقم يدك المصابة. في حين أن التعب العضلي أو وجع طبيعي أثناء العمل بها، تأكد من وقف أي ممارسة التي تسبب زيادة الألم.
اقرأ المزيد: كيفية ممارسة اليد المكسورة
