الدراجات الدراجة الفاصل تجريب الروتينية

الايجابيات الذين يأخذون على جولة فرنسا، والأطفال الذين خلع أولا عجلات التدريب وأنت - سواء كنت سباق تنافسي أو ركوب الترفيهية - كل الحصول على أسرع على دراجة في نفس الطريق: عن طريق ركوب أصعب أو أسرع من المعتاد، والتعافي ومن ثم تكرار العملية مرارا وتكرارا. راكبي الدراجات استدعاء هذا التدريب الفاصل، وخطيرة منها تفعل الاختلافات من ذلك مرتين في الأسبوع في الأسابيع قبل أن تريد أن تكون في أفضل حالاتها.

فيديو اليوم

فواصل أسرع ميل

ضع علامة على مسافة ميل واحد من الطريق المسطح والطويل، والوقت الذي يستغرقه لك لتغطية ذلك في سرعة ركوب نموذجية. العودة إلى البداية وزيادة الجهد الخاص بك بما فيه الكفاية بحيث يمكنك الانتهاء من ميل في 20 في المئة أقل من الوقت. يستدير عندما يكون آمنا، ركوب بسهولة إلى البداية وتكرار الجهد أسرع من العادي مرتين أو ثلاث مرات أخرى. بداية يستفيد راكبو الدراجات أكثر من فترات أسرع ميل. في الواقع، بمتس. أورغ، وهي منظمة أنشئت لمساعدة المدربين التزلج مساعدة طلابهم، ويقترح هذه الفواصل للمتزلجين الذين دراجة في غير موسمها كشكل من أشكال التدريب عبر.

فترات هيل-باور

ابحث عن تسلق تدريجي لا يقل عن نصف ميل منحدر بما فيه الكفاية بحيث يمكنك الوقوف لركوب معظمها في وتيرة التدريب. ركوب هذه الفواصل من الصعب كما يمكنك في العتاد الذي يسقط الإيقاع الخاص بك في مجموعة من 70 إلى 70 دورة في الدقيقة في حين لا يزال يجلس جالسا. عليك أن تميل إلى الوقوف، ولكن الوقوف لن تتطور بنفس الدرجة من السلطة. بدلا من ذلك، التحول إلى أسهل والعتاد إذا رم الخاص بك قطرات منخفضة جدا أن تهديداتها يفقد سيولة، ولكن دائما التعامل مع أكبر والعتاد من المعتاد. دواسة بسهولة أسفل الصعود وتبدأ مرة أخرى مرة كنت تشعر استردادها. تبادل لاطلاق النار لمدة خمس من هذه الفترات في دورة تدريبية، ولكن ندرك أن يعد تسلق، وأكثر صرامة سيكون للوصول إلى هذا العدد.

>

الفترات الزمنية الروسية

روجر إدليس، 2006 واسي بطل العالم الماجستير في كل من الوقت المحاكمة وسباق الطريق، ويعتقد أن نسخته من الخطوات الروسية فترات يساعد على إعداد راكبي الدراجات لصلابة من السباق، لا سيما المحاكمات الزمنية. بعد الدفء كافية، انتقل "شقة خارج" لمدة دقيقة واحدة ثم دواسة بسهولة لمدة تسع دقائق. في الفاصل الزمني الثاني، وزيادة وقت شقة إلى دقيقتين وتقليل الانتعاش إلى ثماني دقائق. الاستمرار في إضافة دقيقة واحدة من ركوب كامل، وانخفاض الفاصل نفسه حتى تصل إلى خمس دقائق من كل من والخروج ركوب الانتعاش. ثم يستمر إدليس ما يعتبره أساسا ركوب التحمل، ولكن قد تشعر المهملات وتحتاج إلى بدء بارد الخاص بك إلى أسفل.

الفواصل الشاملة

مثل إدليس، يعتقد دين غوليتش، المدرب الذي فاز عملاءه بالميداليات الوطنية والأولمبية والبطولة العالمية، أن الفترات الأكثر فاعلية عندما تذهب "مسطح". ولذلك، فإنه ينصح لك لا للجرعة هذه الجهود خمس دقائق حتى سرعة ثابتة.بدلا من ذلك، تذهب بسرعة كبيرة في البداية أن عقد تلك السرعة لمدة خمس دقائق مستحيل. إلا أن ما تؤكده غوليتش ​​هو أن نفس الدرجة من الجهد، والتي يمكنك القيام بها مع انخفاض سرعة الخاص بك عن طريق التحول إلى التروس أسهل تدريجيا والحفاظ على "إيقاع معقول" - 90 دورة في الدقيقة على الأقل. دواسة بسهولة لمدة خمس دقائق بين الجهود وبناء حتى النقطة التي يمكنك التعامل مع ست إلى ثماني فترات. الفواصل الزمنية الشاملة هي مكثفة، لذلك تحتاج إلى الحصول على الراحة المناسبة وركوب واحد أو اثنين من ركوب الخيل بين الدورات.

10/20 الفواصل الزمنية

يوصي جوناثان فوترز، المدير السابق والمدير الحالي لفريق ركوب الدراجات المهنية غارمين-سيرفيلو، بتقصير وقت الفترات الزمنية والانتعاش لزيادة الكثافة. لأن وتيرة سباقات الطرق والمعايير تتبع "سريع / نمط بطيء" الذي هو أكثر صعوبة بكثير من تحمل من الصعب، جهد ثابت، ركوب الثابت لمدة 10 ثانية، "تعويم" لمدة 20 ثانية، واستمر هذا النمط لمدة تصل إلى 20 دقيقة. في حين 10 ثانية لا يبدو وقتا طويلا للذهاب الصعب، والتعب يتراكم، لدرجة أن فوترز ينصح للقيام بالجهود الصعبة القليلة الأولى في حوالي 80 في المئة الجهد. ويقترح أيضا أن يتم هذا تجريب مرة واحدة في الأسبوع خلال الشهر قبل موسم السباق.