يوميا كمية الألياف الموصى بها

الألياف ليست مفيدة فقط للحفاظ على حركة الأمعاء العادية. الألياف تتجاوز دورها في تحسين الانتظام، لأنه يقلل أيضا الكولسترول الخاص بك، ويثبت السكر في الدم ويقلل من المشاكل مع الحقائب تشكيل على طول الجهاز المعوي الخاص بك، والذي يعرف باسم مرض رتجي. كما فائدة إضافية، والألياف يفعل كل هذا عن السعرات الحرارية الصفر. تحتاج كمية معينة من الألياف في النظام الغذائي اليومي. إذا كنت لا تستخدم لذلك، ومع ذلك، إضافة المزيد من الألياف ببطء لتجنب الآثار غير سارة.

فيديو اليوم

توصيات عامة

يضع مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب المتطلبات اليومية لجميع المواد المغذية، حتى تعرف ما تحتاجه للاستهلاك. يحتاج الرجال 30 إلى 38 غراما من الألياف يوميا لدعم الجسم السليم، وفقا لمجلس الغذاء والتغذية. إذا كنت أنثى، يجب الحصول على 21 إلى 25 غراما من الألياف كل يوم. إذا كنت حاملا أو مرضعة، تزداد هذه التوصية. في هذه الحالات، سوف تحتاج 28 إلى 29 غراما من الألياف يوميا.

ممارسة الرياضيات

التوصيات التي وضعها مجلس الغذاء والتغذية في مكان قد تكون أكثر أو أقل مما تحتاجه بالفعل، اعتمادا على السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكنك حساب متطلبات الألياف الخاصة بك باستخدام صيغة سريعة. تتبع السعرات الحرارية لبضعة أيام بحيث تحصل على الشعور لعدد السعرات الحرارية التي تستهلك عادة. لكل 1000 من السعرات الحرارية التي تستهلك يجب أن تحصل على 14 غراما من الألياف، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010. على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك عادة 1، 600 سعرة حرارية، فأنت بحاجة 22. 5 غرامات من الألياف كل يوم.

زيادة كمية الطعام

أضف بضع غرامات من الألياف في نفس الوقت الذي تعمل فيه على تلبية توصيات تناول الألياف. تبدأ بإضافة 5 غرامات إضافية من الألياف يوميا لبضعة أسابيع، وتقترح برنامج مراقبة الأمعاء ميشيغان من جامعة ميشيغان. إذا الألياف اضافية لا يزعجك، ثم إضافة آخر 5 غرامات يوميا بعد أسبوعين. الاستمرار في إضافة الألياف اليومية تدريجيا، حسب الحاجة، حتى تحصل على ما يكفي. إذا قمت بزيادة كمية الألياف الخاصة بك بسرعة كبيرة جدا، هل يمكن أن تواجه الغاز، والنفخ، والإسهال أو الإمساك.

أين تحصل على الألياف

الألياف تأتي فقط من الأطعمة النباتية، وهو ما يعني أن تناول العجاف، الدجاج المشوي الدجاج لن تعطيك أي الألياف. إلا أن تناول الخضراوات والفواكه والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور يضيف الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي. براعم بروكسل والبامية والبازلاء الخضراء واللفت والبطاطس الحلوة تحتوي كل منها حوالي 4 إلى 5 غرامات من الألياف في نصف كوب المطبوخة تخدم. A الكمثرى الصغيرة، والتفاح أو البرتقال كل ما يقرب من 3 غرامات من الألياف. الفاصولياء السوداء والعدس والفاصوليا البحرية أو الفاصوليا بينتو لديها كل 5 إلى 6.5 غرام الألياف في نصف كوب. نفس الكمية من الفاصوليا لديها أقرب إلى 8 غرامات. خبز القمح الكامل يعطيك حوالي 1. 5 غرامات من الألياف لكل شريحة، في حين أن الحبوب عالية الألياف لديها ما يصل إلى 8 5 إلى 12 غراما من الألياف لكل حصة. قراءة تسميات الحقائق التغذية لتحديد غرام من الألياف لكل وجبة في الأطعمة التي تستمتع بها.