تمارين متلازمة بوت القتلى
جدول المحتويات:
عندما يخفق عضلة الألوية، إحدى العضلات الرئيسية الثلاثة في الأرداف، ميت. أخبار سارة: بعقب ميت ليس أمرا لا رجعة فيه.
فيديو اليوم
مكتب العمل الجونكي و أولئك الذين يقودون في كثير من الأحيان ينتقلون في كثير من الأحيان تطوير متلازمة بعقب ميتة، والذي يعرف رسميا باسم الغلوبيوس ميديوس تندينوسيس، ولكن حتى يمكن الصالة الرياضية الفئران والعدائين الذين فشلوا في إشراك غلوتيس بهم عند ممارسة. وتتميز متلازمة من التهاب الأوتار في واحدة من العضلات الثلاثة في الأرداف الخاصة بك، حتى أنهم آلام والحنجرة. قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر أو التهاب الوركين كما تحاول هذه الأجزاء الجسم للقيام بعمل الغنائم غير نشط.
ضوء النار تحت وراء الخاص بك! تعليم تلك العضلات لاطلاق النار مع تمارين محددة. عليك القضاء على الألم ويشعر أكثر قوة خلال تجريب الصعب.
ريد مور: التمارين بعقب مع نتائج سريعة
يتقرفص
يتقرفص طريقة لتفعيل غلوتيس الخاص بك، لكنها تشكل لغز - إذا بعقب الخاص بك هو ميت، من القرفصاء، لذلك كوادس والظهر السفلي تولي. لإصلاح هذا قبل القرفصاء، حدد موقعك الألوية، حتى تتمكن من الاستفادة بنشاط في ذلك.
أثناء الوقوف، استخدم يدك ليشعر حول لعظام يجلس. بوعي عقد العضلات هناك وعقد مع يدك هناك أن يشعر المشاركة. كرر 15 إلى 20 مرة قبل أن تفعل أي شيء آخر لتنشيطه.
الآن، عندما كنت القرفصاء، تقلق أقل عن حجم الحديد الخاص بك وتقلق أكثر عن ضغط من الذقن الخاص بك. الجلوس إلى كعبك وحقا تدفعهم إلى الأرض للحفاظ على التركيز الخاص بك على الجانب الخلفي. ثني الركبتين والوركين كما كنت أقل في القرفصاء. دفع من خلال الكعب الخاص بك كما كنت رفع مرة أخرى إلى موقف كامل.
كرر 10 إلى 20 مرة، مع الحد الأدنى من الوزن. كنت التدريب على وظيفة، وليس كمال الاجسام.
->
الورك الجسور
الجسور الورك تساعدك على التركيز على ضغط من الألوية المتوسطة. استلقي على ظهرك وثني ركبتيك. وضع قدميك حول الورك المسافة بعيدا. التركيز على عضلات المؤخر الخاص بك كما كنت رفع الوركين الخاصة بك لإنشاء "جسر" من ركبتيك إلى كتفيك. وقفة لمدة سنتين إلى ثلاثة التهم والإفراج عنهم. كرر 10 إلى 15 مرة.
صدفي
صدفي تنشيط غلوتيس الخاص من اتجاه مختلف عن العمل الخطي مثل الجري والمشي والتشنج. وهذا يساعد على تعزيز التوازن في وظيفتهم وهو جزء حيوي من خطة شاملة للتدريب بعقب.
للقيام صدفي، كذب على الجانب الخاص بك، ثني ركبتيك وكومة الوركين. دعم رأسك على الكوع الخاص بك أو الاستلقاء على طول الطريق على الجانب الخاص بك. الحفاظ على كعب لصقها معا كما يمكنك فتح وإغلاق الركبة العليا، مع الساق يتوقف في الورك الخاص بك وفي كعب الخاص بك.هل 15-20 على جانب واحد، والوجه على وأداء على الجانب الآخر.
اقرأ المزيد: 17 تمارين لتشكيل ونغمة الغنيمة
تمارين أحادية الساق
كانت تمارين الساق واحدة من بين التحركات العليا لتفعيل الألوية المتوسطة، وفقا لدراسة نشرت عام 2011 من قبل الباحثين من جامعة بلمونت في ناشفيل، تينيسي، في المجلة الدولية للرياضة العلاج الطبيعي.
هل يجلس القرفصاء واحد الساق من قبل الوقوف أمام كرسي أو مقاعد البدلاء. التوازن على ساقك اليمنى ورفع الساق اليسرى مباشرة من أمامك. ثني ركبتك والورك إلى القرفصاء أسفل نحو سطح الكرسي. لمسه مع الخد إذا أمكن. دفع من خلال كعب لتصويب احتياطية. أكمل 10 إلى 12 على ساقك اليمنى، ثم بدل إلى اليسار.
ديادليفتس ساق واحدة تساعد أيضا في بناء غلوتيس الميتة. لا حاجة لإضافة الكثير من الوزن لهذه الخطوة، ولكن يمكنك عقد الدمبل 12-15 جنيه في يد واحدة لتحدي إضافي.
الوقوف والتوازن على ساقك اليسرى. عقد الدمبل، إذا كنت تستخدمه، في يدك اليمنى معلقة أمام الفخذ الأيمن. المفصل إلى الأمام على يديك شين، مما يسمح يدك اليمنى لتنظيف نحو الكاحل الأيسر والركبة اليسرى لثني قليلا. قف مرة أخرى حتى النهاية. محاولة للحفاظ على التوازن لجميع 10 إلى 15 ممثلين، ثم تغيير الساقين.
