ديادليفتس للحصول على أكبر بعقب

الغنيمة رفعت يملأ الجينز الخاص بك هو هدف للعديد من برتقالي اللياقة البدنية. ديادليفتس هي فائقة تنوعا وفعالة في تدريب أسفل الظهر، وأوتار الركبة، وبطبيعة الحال، بعقب الخاص بك.

فيديو اليوم

لبناء بعقب أكبر، هل ديادليفتس الخاص بك باستخدام الأوزان المعتدلة إلى الثقيلة. الأوزان الثقيلة تحدي ألياف العضلات الخاصة بك لكسر، حتى أنها بناء أقوى وأكثر سمكا لملء المؤخر الخاص بك.

يمكن أن يتم رفع الرافعة الميتة للحفاظ على ركبتيك تقريبا على التوالي أو الانحناء لهم تماما.

قبل أن تبدأ

ذي ديادليفت هو ممارسة متقدمة. لذلك، يجب إجراء برنامج تدريب على مقاومة الساق والسفلية لمدة تتراوح بين ستة وثمانية أسابيع قبل القيام برفع الأثقال ذات الأوزان الثقيلة. التدريبات التحضيرية الخاصة بك يجب أن تشمل الحديد مرة أخرى يتقرفص، الطعنات، ملحقات الساق، تجعيد الساق و هيبيركستنسيونس الظهر.

بمجرد البدء في دمج الرافعة المائلة، اجعلها التمرين الثاني في تقدمك لجزءك السفلي من الجسم، بعد أن يجلس القرفصاء فقط. بعد ديادليفتس، إضافة الطعنات أو تمديد الورك كابل لتعزيز التنمية بعقب الخاص بك.

التردد والكثافة والحجم

يجب أن يكون الوزن الذي رفعه ثقيلا بما فيه الكفاية أنه يمكنك إكمال ستة فقط إلى 12 التكرار لمدة أقصاها ست مجموعات من ديادليفتس. هذا التحدي يساعد على جولة وتنمو العضلات الألوية.

قم بإجراء عملية روتينية لبناء القدمين مع تمارين الفخذ والساق لا تزيد عن يومين في الأسبوع للحد من خطر إصابات الاستخدام المفرط.

اقرأ المزيد : انخفاض خلفي ضيق بعد ديادليفتس

مستقيم الساق ديدليفت

مستقيم الساق الحديد المصاعد الميتة الانخراط عضلات الألوية الخاصة بك أكثر من ديتليفتس عازمة الركبة. يجب أن يتم تنفيذ الرافعة الميتة داخل رف القرفصاء أو على رف خاص بالرافعة المائلة، عندما يكون ذلك ممكنا.

وضع الحديد على الرف حوالي ثلاث بوصات فوق الركبتين. أنت لا تحتاج إلى قضبان السلامة من رف القرفصاء عند تنفيذ ديادليفتس. ومع ذلك، يجب عليك استخدام الياقات السلامة لتأمين لوحات الوزن على الحديد بحيث لا تنزلق إلى الجانب.

لإجراء هذا التمرين : الوقوف في وسط الشريط، مع يديك عرض الكتفين وبصرف النظر وعقد شريط مع قبضة مختلطة، وهذا يعني واحد هو وندرهاند واحد. يجب أن يكون الفخذين لمس الحديد.

الوقوف على التوالي، باستخدام ساقيك لرفع الحديد قبالة أوتاد الدعم وخطوة نحو الوراء حوالي قدمين. رسم السرة نحو العمود الفقري الخاص بك للحفاظ على ظهر مسطح، ثم عصا الأرداف الخاصة بك وراءك كما كنت خفض الحديد نحو الكاحلين. الحفاظ على ثني طفيف في الركبتين وإلقاء نظرة على الجدار أمامك عند نقطة أعلى قليلا من مستوى عينيك في جميع أنحاء الحركة.

عقد عضلات الألوية للعودة إلى وضع مستقيم ودفع الوركين قليلا إلى الأمام في نهاية الحركة.إبقاء الحديد على مقربة من جسمك كما يمكنك مع كل تكرار.

بنت الركبة ديدليفت

يبدو أن ديدليفت عازمة الركبة مثل كنت القرفصاء مع الحديد ضد الجزء الأمامي من الفخذين. هذا الاختلاف أهداف كوادس وكذلك الوركين والأرداف والظهر. يمكنك أن تفعل ديادليفت عازمة الركبة من رف أو مع الحديد على الأرض.

لأداء التمرين: قف مع ساقيك بالقرب من الحديد، وعقد الحديد مع يديك عرض الكتفين وبصرف النظر ونخيلك في قبضة مختلطة. رفع الحديد قبالة من أوتاد الدعم وخطوة الظهر حوالي قدمين.

حافظ على شريط قريب من ساقيك كما كنت عصا الأرداف من وراءك بينما في نفس الوقت ثني الركبتين حتى الفخذين موازية تقريبا للأرض أو لوحات الوزن تلمس الارض. دفع من خلال كعب وعقد العقد الخاصة بك لوقف احتياطية. دفع من خلال الكعب الخاص يشارك العضلات الألوية أكثر من عضلات الفخذ.

اقرأ المزيد : ما هي فوائد رفع الأثقال؟