نظام غذائي نهائي

عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن والإصلاح الجسدي، يوم 1 يبدأ أحيانا مع عيد الغطاس - زوج من ضيق جدا من الجينز، وهو هذا لي؟ ننظر في المرآة، أو الأبرياء "هل أنت حامل؟ "من طفل صغير. ولكن بالنسبة لغيرهم من الناس، فإن الإلهام للتغيير قد يأتي من مكان آخر: موعد نهائي.

فيديو اليوم

ما إذا كان يومك السريع يقترب يأتي في شكل حفل زفاف، لم الشمل، عطلة الشاطئ، وسباق، أو أي شيء آخر، والتغذية الصحيحة واللياقة البدنية نصائح في الوقت المناسب يمكن أن يكون بالضبط ما تحتاجه لتحصل على حيث تريد أن تذهب. اعتمادا على الموعد النهائي الخاص بك، وتحقق من هذه الاستراتيجيات للحصول على أفضل ما لديكم الجسم فقط في نيك من الوقت.

1 سنة خارج: إصلاح

مع هذا الوقت الكثير، لديك فرصة لتغيير جسمك بالطريقة الصحيحة. كما أن مارك بير، وهي أكاديمية وطنية للطب الرياضي، حصلت على شهادة مدرب شخصي ومالك ومؤسس نادي شيكاغو فيت.

ابدأ بتضمين تدريب لمدة يومين أو يومين من تدريب القوة في الأسبوع واستكماله لمدة يومين أو ثلاثة أيام من نشاط القلب الخفيف، والذي يمكن أن يكون بسيطا مثل المشي خارجا أو ركوب الدراجة لمدة 30 إلى 45 دقيقة. كل أسبوع في محاولة لإضافة أكثر قليلا السرعة والمقاومة أو الوقت من الأسبوع السابق.

للحصول على نظام غذائي، تبدأ من خلال النظر في ما تشرب، ويقول ديفيد بير، أتلانتا خبير اللياقة البدنية والمدرب المشاهير الشخصية. الأميركيين يستهلكون أكثر من ربع السعرات الحرارية عن طريق السوائل، ويقول بور، لذلك تقليل أو القضاء على الصودا والعصير والقهوة المحلاة يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية الأسبوعية.

تأكد من ملء النظام الغذائي الخاص بك مع البروتين والدهون. تشجع بور دمج البروتينات ذات الجودة العجاف مع كل وجبة من أجل المساعدة على استقرار مستويات السكر في الدم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون، وتحسين الانتعاش بعد تجريب وزيادة الطاقة على مدار اليوم. هذه هي حيوية للحفاظ على توازن العضلات جيدة في حين إسقاط جنيه الدهون غير المرغوب فيها، كما يقول. وهذا يعني الفاصوليا والديك الرومي والدجاج والأسماك ولحم الخنزير.

لتشمل المزيد من الدهون، وتناول المكسرات الخام غير المملحة، وزيت الزيتون، وزيت القرطم، وزيت عباد الشمس والأفوكادو. كما تحتوي الأسماك على الدهون الصحية، والتي لها تأثير إيجابي على استقلاب الدهون، والطاقة الخلوية الشاملة والوظيفة، وحتى وظيفة الدماغ ومظهر الشعر والجلد والأظافر، ويقول بور.

6 أشهر خارج: مراقبة الأضرار

لذلك ربما يكون لديك مشاركة قصيرة أو كروز الخاص بك هو فقط نصف سنة بعيدا. لا يزال هناك الكثير من التغييرات التي يمكن أن تجعل من شأنها أن تحصل على استعداد.

إذا كنت جديدا على ممارسة أو لم تكن منتظمة حول روتينك، استخدم تدريب القوة لاستكمال النشاط القلب والأوعية الدموية. تبدأ مع 1-2 أيام من تدريب القوة في الأسبوع، والقيام ببعض النشاط القلب الخفيفة في الأيام الأخرى (على الأقل يومين في الأسبوع).يجب عليك تحدي نفسك أسبوعيا بإضافة المزيد من المقاومة والسرعة أو الوقت على المشي الخاص بك، تشغيل أو ركوب الدراجة. كتابة الأهداف الخاصة بك على ورقة أو محو الجافة المجلس وعبور لهم عند تحقيقها. إذا كنت مشى السلطة 45 دقيقة الأسبوع الماضي، في محاولة دمج هرول (10 دقيقة أو كل ما يمكنك التعامل معها) في مكان ما على الطريق الخاص بك.

للحفاظ على متعة، تعيين المكافآت على فترات محددة (كل شهر، دعنا نقول)، وعند تحقيق هدف، علاج نفسك للتدليك، باديكير أو ملابس ممارسة جديدة. تذكر فقط للحفاظ على المكافآت خالية من السعرات الحرارية حتى تتمكن من البقاء على الطريق الصحيح إلى الهدف النهائي الخاص بك.

وبمجرد الانتهاء من بعض التدريب على القوة لبضعة أسابيع، يقترح بير تحويل إلى ثلاثة أيام كامل الجسم، الجزء العلوي من الجسم وتقسيم الجسم السفلي، في حين تنفذ أيضا التدريب عالية الكثافة الفاصلة. يوصي بير أن يومين إلى ثلاثة أيام تشمل التدريب الفاصل - رشقات نارية من 20 إلى 120 ثانية من النشاط المكثف تليها 20 إلى 120 ثانية من الراحة لمدة 5 إلى 10 دقائق. في نهاية المطاف العمل طريقك إلى 20 دقيقة من هذا النمط تجريب. هذه الأنواع من التدريبات يمكن زيادة الأداء الغذائي الخاص بك عن طريق إحياء معدل ضربات القلب الخاص بك، والتي يمكن أن تحرق تلك الدهون الزائدة.

يمكن أن تشمل أيام الجسم كامل التحركات مثل بوشوبس، سحب الناشئة، ومتسلقي الجبال. أيام الجسم العلوي يجب أن تركز على الصدر والذراعين والكتفين والظهر و أبدومينالس - الصحافة الصدر، الصحافة الجانبية، الصفوف والعمل الأساسية. أيام الجسم السفلي تستهدف الساقين والوركين و أوبليكس مع الطعنات، يجلس القرفصاء ومجموعة من الآخرين.

ينصح بيير بممارسة التمارين الرياضية التي تتكون من ديناميكية الاحماء، العمل الأساسي (مثل الألواح، الألواح الجانبية والجسور)، عالية الكثافة دورة التدريب الفاصل الذي يتضمن الحركات كامل الجسم والقلب. على سبيل المثال: حافظ على مجموعة من الدمبل وبوسو الكرة بجانب حلقة مفرغة والقيام أربعة أو خمسة تمارين القوة (8-12 التكرار لكل ممارسة). ثم القفز على حلقة مفرغة والقيام الفاصلة سرعة العمل مثل سباق دقيقة تليها استراحة 30 ثانية. ثم العودة إلى تمارين القوة الخاصة بك.

يجب أن يتكون النظام الغذائي الخاص بك في معظمه من الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والألبان واللبن اليوناني منخفض السكر، جنبا إلى جنب مع الخضروات الورقية الخضراء المظلمة مثل الفاصوليا الخضراء والقرنبيط والسبانخ والهليون، كما يقول بور. التمسك بهذه الأنواع، والتي هي عالية في المواد الغذائية والفيتامينات والمعادن والألياف، وسوف تساعد على عملية الهضم والتوازن مستويات السكر في الدم. إذا كنت تستطيع التحكم في مستويات السكر، يمكنك مساعدة للسيطرة على التوسع في الخلايا الدهنية، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.

3 أشهر خارج: ضبط دقيق

في حين أن ثلاثة أشهر ليست وقتا طويلا لتغيير الجسم، فإن تناول الغذائي الصحيح وممارسة الروتين يمكن أن تحدث فرقا كبيرا، ولكن قد تحتاج إلى أمبير حتى كثافة. وينبغي أن يكون نشاط القلب عنصرا أساسيا (ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع) ويقترح بيير تنفيذ برنامج القوة لمدة أربعة أيام - يومين من الجسم الكامل، يوم واحد من الجسم السفلي ويوم واحد من الجزء العلوي من الجسم. هذا انهيار يسمح مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين) للانخراط في حرق الدهون يوم واحد، والتي يمكن أن تحسن تكوين الجسم بشكل عام. هذا يدفع على الجزء العلوي من الجسم وكامل الجسم أيام عندما التدريبات الخاصة بك وسوف تسعى لتحديد العضلات الصغيرة التي لا تحرق العديد من السعرات الحرارية.

التغيرات الغذائية مهمة في هذه المرحلة، إذا لم تكن تشاهد نظامك الغذائي. التمسك اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات والدهون الصحية ومحاولة للحد من أي الكربوهيدرات الرئيسية بعد 3 ص. م. عندما يكون الناس عادة أقل نشاطا. الكربوهيدرات غير المستخدمة سوف تتحول إلى طاقة مخزنة - المعروف أيضا باسم الدهون. التمسك اتباع نظام غذائي منخفض في السكر وارتفاع في الخضروات والبروتين وتأكد من أنك تأكل كل بضع ساعات للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي في الاختيار.

في حين أن جلسة ثلاثة أشهر للكرام يمكن أن تكون صعبة، مفتاح النجاح في التدريب هو وضع أهداف ملموسة وجعلها جزءا من طقوسك اليومية مثل تنظيف أسنانك، ويقول لاسي ستون، خبير اللياقة البدنية هوليوود والمدرب الشخصي.

"الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مع الناس الساخنة، واتخاذ فئة [اللياقة البدنية مجموعة] مع مدرب جذاب. انتقل إلى فئة وخلق نوعا من المجتمع "، كما تقول. "خلاصة القول هو بمجرد أن تبدأ في رؤية النتائج التي تحصل على نقطة لا عودة، كنت لا تريد أن أعود إلى حيث كنت. هذا الزخم يجعلك تريد أن تعيش نمط حياة صحي. "

بضعة أسابيع خارج: التغييرات اللحظة الأخيرة

ربما كنت حجزت نهاية الأسبوع الماضي الشاطئ أو كنت على عجلة من امرنا على الزواج. بضعة أسابيع من لا تعطي الكثير من الوقت، ولكن هناك شيء يمكنك القيام به لتبدو أكثر تشددا قليلا.

عادة ما ننظر إلى المتضخمة أو منتفخة عندما يحتفظ جسمنا الكثير من المياه، ويقول لوريل البيت، وهو مؤلف نمط الحياة، والمدرب الشخصي ومحرر كيكيتشيك. حتى قبل عدة أيام من الحدث، بدء شرب الكثير من الماء وتشمل دفقة من الليمون أو الجير لطرد السموم. كما تساعد الأطعمة المدرة للبول - الكرفس وعصير التوت البري النقي والشاي الداندليون والشاي الأخضر والشمر والبقدونس - على التخلص من النفايات لأنها تقلل من احتباس الماء.

الأطعمة عالية المياه بما في ذلك الهليون وبراعم بروكسل والخيار والطماطم والبطيخ تساعد أيضا في القضاء على المياه الزائدة، والأطعمة عالية في البوتاسيوم - الأفوكادو والتواريخ والبابايا والموز والسبانخ والسلمون - ستوازن الانتفاخ الناجم عن الملح أو الكحول.

ثلاثة أيام قبل الحدث، تقليل الكربوهيدرات (وخاصة الأرز الأبيض والبطاطس والمعكرونة والخبز) تناول للسماح للجسم لتخفيض الوزن وتسليط المياه الزائدة. لكل غرام واحد من الكربوهيدرات، يحتفظ جسمك 2. 5 غرامات من الماء، مما تسبب لك في الانتفاخ، كما تقول. كنت لا تزال بحاجة الكربوهيدرات لوظيفة الدماغ المناسبة والطاقة، لذلك عصا مع الخضار الخضراء واللفت وبروكسل براعم. يمكنك أيضا تضمين الأطعمة حرق الدهون قبل بضعة أيام من الحدث - بيت يدعو لهم "لدغ مع الفوائد. "تساعد هذه الأطعمة التي تزيل الدهون في حرق الدهون عن طريق تسيلها في جسدك. وتشمل الجريب فروت والأعشاب الساخنة - جالابينو والقرفة والزنجبيل الطازج. دهن الدهون مع الأطعمة عالية في البكتين والليسيثين مثل فول الصويا والتفاح والتوت.

أما بالنسبة لممارسة الرياضة، وقطع على التدريب المقاومة قبل أربعة أيام من الحدث الخاص بك والتركيز بدقة على القلب بحيث كنت حقا مجرد حرق السعرات الحرارية والتخسيس جسمك. قبل يومين، وتقليل القلب واليوم السابق، ويقترح البيت أي ممارسة.العضلات سوف الاسترخاء وتقلص وعليك أن تبدو أصغر حجما في جميع أنحاء. تقليل المياه يوم الحدث للحصول على هذا المنحوت نظرة.

إذا كنت ستعرض جزءا خاصا من الجسم (على سبيل المثال، الكتفين والذراعين في فستان حمالة)، يقترح هاوس القيام ب 100 ثانية من التمرين قبل 20 دقيقة من الحدث (على سبيل المثال، الانخفاضات الجلسئة).

"ذراعيك سوف تبدو لطيفة ومحددة وضيقة. سيكون لديك نظرة منغم - حتى لو لم تكن منغم "، كما تقول.

ولكن مثل أي تطهير أو نظام غذائي صارم، "هذه ليست وسيلة صحية للعيش على المدى الطويل،" تحذيرات البيت. "يمكنك أن تفعل ذلك ليوم واحد، يمكنك أن تفعل ذلك لمدة يومين، ولكن لا يمكنك أن تفعل أكثر من ذلك. "

" الناس يقولون أنه من الصعب جدا، ولكن في النهاية لن كنت بدلا تشعر مذهلة عن نفسك؟ "يقول البيت، مشيرا إلى يوم كبير. "بدلا من المتعة المؤقتة لتناول الثواني، لن تريد أن تشعر مذهلة ليوم كامل؟ "