عيوب الانسحاب

عمليات الانسحاب هي من بين التمارين الأكثر فعالية لتعزيز الجزء العلوي من الجسم والذراعين والأساسية، وفقا لبريت ستيوارت ، مؤلف "7 أسابيع إلى 50 سحب المتابعة. "عندما يؤديها بدقة، وسحب ما يصل التحديات بأمان العضلة ذات الرأسين، لاتس، والفخاخ، رومبويدس و أبدومينالس. لا ممارسة واحدة مثالية للجميع، ومع ذلك، وسحب المنبثقة ليست استثناء. في حين أن ممارسة واضحة تقدم فوائد، والنظر في بعض من عيوب الانسحاب قبل دمجها في الروتينية تعزيز الخاص بك.

>

فيديو اليوم

متطلبات القوة

حتى سحب واحد يتطلب قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم والسيطرة التي العديد من الناس - وخاصة للمبتدئين - لم يكن لديك. الأفراد الذين هم الجدد على تدريب القوة وعدم وجود الذراع اللازمة والظهر والجهاز العضلي الأساسية لتنفيذ سحب ما يصل ببطء وسلاسة يمكن أن يشعر الذاتي واعية أو بالحرج في وضع الصالة الرياضية. المجلس الأمريكي على ممارسة يسرد الانسحاب كممارسة وسيطة وينصح المبتدئين لتطوير العضلة ذات الرأسين واللات قوة مع تمارين أقل تحديا من الناحية الفنية، مثل الصف يجلس.

مخاوف تتعلق بالسلامة

عندما تتعرض التقنية للخطر، يمكن أن تسحب عمليات السحب ضغطا هائلا على الكتفين والمرفقين والرقبة. قد يكون للمبتدئين - أو الأفراد الذين يعانون من التعب - صعوبة في الحفاظ على المحاذاة المناسبة في جميع أنحاء مجموعة الانسحاب. الشكل الصحيح ينطوي على إشراك عضلات البطن، وسحب الكتفين إلى أسفل والظهر قليلا والحفاظ على رأسك مباشرة على العمود الفقري الخاص بك في كل رفع الرأسي. شكل ضعيف، بما في ذلك التنفيذ مع شريط وراء الرقبة، أو مع قبضة واسعة للغاية، يمكن أن تكون مدمرة لصحة الكتف. يمكن أن يؤدي توسيع نطاق المرفقين في المرحلة النزولية إلى حدوث ألم أو ألم في مفصلات الكوع، ويمكن أن تؤدي سلالة الرقبة إلى السماح للرأس بالتراجع إلى الأمام.

العضلات المستهدفة

إذا كان هدفك الأساسي للسحب العمودي هو بناء قوة العضلة ذات الرأسين، قد يكون الذقن المنبثقة خيارا أفضل من عمليات السحب. سحب المنبثقة تميل إلى استهداف لاتس أكثر قليلا من العضلة ذات الرأسين. في سحب المتابعة، يمكنك فهم شريط مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعيدا عنك، ويتم تطبيق المزيد من القوة على لاتس الخاص بك من العضلة ذات الرأسين. في الذقن المتابعة، تواجه النخيل الخاص بك تجاهك، ومن المرجح أن تحصل على تجريب أكبر العضلة ذات الرأسين.

الألم والانزعاج

الانسحاب تحدي المنطقة العليا بأكملها، وغالبا ما يكون من الصعب التمييز بين المستويات العادية من وجع وآلام واضحة. كثير من الناس يجدون قبضة أمامية من عدم الانسحاب غير مريح، وخاصة إذا كانوا قد عانوا من إصابات في الكتف في الماضي. استمع إلى إشارات تحذيرات جسدك وقم بإيقافها إذا واجهت ألم حاد أو تشنجات عضلية أو خدر.