هل تعزز ممارسة اللوح الجانبي الظهر؟

لوحة جانبية، أو الجسر الجانبي، هو ممارسة الأساسية التي تتحدى العضلات على جانبي جسمك لعقد لكم الجسم في المكان. تشبه إلى حد كبير اللوحة الأمامية العادية، تتطلب اللوحة الجانبية التركيز على البقاء قويا قدر الإمكان. هو أكثر من ممارسة التحمل من ممارسة القوة ولكن القدرة على التحمل التي يبني في عضلات البطن والجزء السفلي من الظهر يمكن أن تساعد في حماية العمود الفقري الخاص بك.

فيديو اليوم

انها ممارسة فريدة من نوعها لأنها تستهدف العضلات على الجانبين على جوهر في حين أن معظم التدريبات الأساسية تركز على الأمام أو الخلف. وتشمل هذه أوبليكس واللوطيوس ميديوس. في حين تشارك عضلات الظهر، فإنها لا تلعب دورا كبيرا مثل عضلات القلب والورك الأخرى.

كيفية القيام الجانب لوح

للقيام لوح جانبي، تبدأ من الكذب على الأرض على الجانب الخاص بك. يجب زرع الساعد الخاص بك على الأرض مع الكوع الخاص على الأرض الحق تحت كتفك. شكل خط مستقيم من رأسك إلى الكاحلين مع قدميك وساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. من هذا الموقف، ببساطة رفع الوركين الخاص بك حتى والاحتفاظ بها في الهواء لأطول فترة ممكنة.

اقرأ المزيد: ما هو أصعب التباين لوح؟

الاختلافات في لوح جانبي

استكشاف أشكال أخرى من لوح جانبي لزيادة تحدي الأساسية الخاصة بك. الجسر الجانبي، الذي العمود الفقري الميكانيكا الحيوية الباحث ستيوارت ماكغيل جعلت الشهيرة، يتم تنفيذ مع ركبتيك عازمة في 90 درجة ويستريح على الأرض، مما يجعلها أقل قليلا التحدي. يمكنك أيضا رفع ساقك العلوي في لوح الجانب العادي لوضع المزيد من التوتر على عضلات الورك والعضلات.

يعتبر اللوح الجانبي نشاط التحمل للنواة من قبل الدكتور ماكغيل، وفقا لما كتبه المقال الذي نشرته الرابطة الوطنية للتكيف والتكييف. ويعتقد أنه من المهم للصحة العمود الفقري للعضلات المحيطة العمود الفقري، والعضلات الأساسية، لتكون قادرة على البقاء قويا لفترة طويلة من الزمن. ومع ذلك، فقط لأن هذا التمرين يساعد على حماية العمود الفقري الخاص بك لا يعني بالضرورة أنه يعمل عضلات الظهر.

ما هو تعزيز؟

من الناحية الفنية، من أجل أن تعتبر ممارسة تعزيز، يجب أن تحفز العضلات إلى أكثر من 50 في المئة من إمكاناتها القصوى. ويقاس هذا عن طريق ما يسمى الكهربائي (إمغ)، والذي ينطوي على الباحثين وضع الأقطاب الكهربائية على الجلد الموضوع لقياس مقدار الجهد الذي تستخدمه العضلات أثناء ممارسة الرياضة.

الخارجي المائل

وفقا لدراسة واحدة من هذه المجموعة إمغ، منحرف البطن الخارجي هو واحد من العضلات الأكثر استخداما خلال لوح جانبي. هذه العضلات أب يمتد على طول الجانب من جسمك. هذه الدراسة، التي نشرت في عام 2014 في الصحة الرياضية، اختبار نشاط العضلات في أشكال مختلفة من لوح الجانب.

وجد الباحثون أنه في ثلاثة من أربعة أشكال مختلفة من لوح الجانب اختبارها، وكان أوبليكيس نشاط العضلات أكثر من عضلات الظهر. في حين أن أوبليكس كانت العضلات الأكثر تجنيدا، إلا أنها تجاوزت عتبة 50 في المئة في واحدة من الاختلافات لتصنيفها على أنها ممارسة تعزيز. وهذا يعني أنه بالنسبة لجميع العضلات الأساسية فإن لوح الجانب يكون نشاط التحمل بالنسبة لمعظم الناس.

->

الألواح الجانبية العمل الأساسية الأخرى والورك عضلات أكثر من عضلات الظهر. وقد أظهرت دراسة أخرى، نشرت في مجلة العظام والعلاج الطبيعي الرياضي في عام 2010، أن أوبليكس الخارجية يتم تفعيلها ما يقرب من خمسة أضعاف من سبيناي نصب، عضلة أسفل الظهر، خلال لوحة جانبية، وخصوصا عندما يؤديها على سطح غير مستقر.

عضلات الظهر

عضلات الظهر التي تستخدم في لوح جانبي هي: سبيناي نصب، مولتيفيدوس و ثوراسيس لونجيسيموس. تعمل هذه العضلات لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك، ومنعها من الانحناء إلى الجانب، وأيضا تمديد أسفل الظهر. وأقرت دراسة على موقع جامعة جورجيا ريجنتس على الإنترنت الأساسية وتنشيط العضلات الورك خلال الألواح الأمامية والألواح الجانبية والجسور، والطعنات. وأظهرت نتائج الدراسة أن لوح جانبي تجنيد عضلات أسفل الظهر أكثر من الطعنات، والجسور الخلفية أو الألواح الأمامية. كما وجدوا أن الإناث تجند عضلات الظهر أكثر من الذكور مع عقد موقف لوح الجانب.

ريد مور:

العضلات الانكماش خلال ممارسة لوح عضلات الورك

على الرغم من أن لوح الجانب يستخدم عضلات الظهر لمساعدتك في البقاء في الموقف، فإنه لا يستخدم تلك العضلات بقدر الآخرين. عضلات الورك مثال رائع. وقد تبين أن ميديوس الألوية، وجدت على جانب الورك، يتم تجنيدها في 100 في المئة من جهدها الأقصى في ورقة نشرت في مجلة القوة وتكييف في عام 2013. وهذا هو أكثر من ضعف كمية التنشيط هو مبين في الجزء الخلفي العضلات.