دوس & دونتس أوف ستاندبل دمبل فرونت ريسز

الدائمة الدمبل الجبهة يثير العمل الخاص بك دالتيد، أو الكتف والعضلات. إذا كنت تفعل هذا الأساسي، وممارسة المفرد المفرد مع شكل غير لائق، يمكنك زيادة خطر الاصطدام الكتف، وهو حالة مؤلمة من مفصل الكتف. اتبع دوس و دونتس من رفع الجبهة الدمبل الدائمة لزيادة فعالية ممارسة والحد من خطر الإصابة.

فيديو اليوم

وظيفة

تتضمن ممارسة رفع الجبهة رفع الوزن إلى الجزء الأمامي من الجسم مع مرفقيك مستقيم أو عازمة قليلا. هذا التمرين يستهدف ديتويد الأمامي الخاص بك، أو العضلات الكتف الأمامي والعضلة الدالية الخاصة بك، أو العضلات الكتف الجانب. عضلات أخرى، بما في ذلك عضلات الكفة المدورة، العضلة الدالية الخلفية والعضلات شبه منحرف، تساعد في الحركة.

دوس

أمسك الدمبل أمام فخذيك مع النخيل التي تواجهك. قف منتصب مع ظهرك مستقيم وقدميك حول الورك العرض وبصرف النظر. تطلع للمستقبل. استقرار الجذع الخاص بك عن طريق تشديد عضلات المعدة وسحب شفرات الكتف أسفل ومعا. الحفاظ على هذا الموقف في جميع أنحاء الحركة. رفع المرفقين والكتفين بنفس المعدل. الرصاص مع المرفقين الخاص بك. عندما ذراعيك نهج على مستوى الكتف، وتحويل الإبهام قليلا صعودا. وقف عندما ذراعيك حول موازية للكلمة. خفض ببطء الدمبل، وتناوب الإبهام إلى وضع البداية.

دون

لا ترفع الجذع لرفع الأوزان. إبقاء ظهرك مستقيم؛ لا تسمح لها القوس. كما يمكنك رفع الدمبل، لا تسمح معصميك لثني. الحفاظ على موقف المعصم محايد. لا تكتم نفسك؛ يستنشق كما كنت خفض الدمبل والزفير كما يمكنك رفع الدمبل. لا تستخدم الأوزان الثقيلة. رفع الجبهة تستهدف العضلات الصغيرة في كتفك. حدد الوزن الذي يسمح لك لإكمال ثمانية إلى 12 التكرار مع شكل جيد. لا تضحي شكل لمزيد من التكرار.

اعتبارات

خلال رفع الجبهة الدمبل، كتفك تدور داخليا. هذا التناوب يمكن أن يسبب الاصطدام الكتف. كما رفع الدمبل، والمسافة بين الأخرم، وهو نتوء على نهاية عظم الترقوة الخاص بك، والعظم العضدي، أو عظم الذراع العليا، ويضيء. الأخرم يمكن أن يفرك، أو يمس، الأوتار أو الجراب داخل هذا الفضاء. هذا الاصطدام يمكن أن يؤدي إلى ضعف الكتف، وخدر والألم. يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة تحويل الابهام إلى أعلى في الجزء العلوي من حركة رفع الجبهة للحد من خطر الاصطدام.