الدمبل ممارسة الروتينات للمبتدئين

إضافة تمارين الدمبل في التدريب الخاص بك هو وسيلة فعالة لبناء القوة، كتلة العضلات الهزيل ونغمة العضلات. هناك مجموعة متنوعة من تمارين الدمبل التأسيسية التي يمكن استخدامها لروتينك. وسيتم تقسيم روتين الدمبل جيدة للمبتدئين إلى نوعين: الجزء العلوي من الجسم والروتين السفلي من الجسم، مع كل من يجري مرتين في الأسبوع. وينبغي أن تتكون كل روتين من عدد قليل من الحركات التأسيسية من أجل تطوير أساس جيد من القوة والتقنية.

فيديو اليوم

الروتين العلوي الجسم

الخطوة 1

الجلوس على مقاعد البدلاء لأداء الصحافة الكتف. ثني ذراعيك حتى أن الدمبل يستريح عند ارتفاع الكتف. مع السيطرة، اضغط على الدمبل حتى يتم تمديد ذراعيك على التوالي. خفضها ببطء مرة أخرى إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق. هذا هو تكرار واحد. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار. إبقاء عضلات البطن والظهر الخاص بك تعمل خلال كل تكرار لتوفير الاستقرار للجزء العلوي من الجسم في جميع أنحاء الحركة.

الخطوة 2

قف على التوالي مع قدمين أقل قليلا من عرض الورك وبصرف النظر لأداء رفع الجانبي. أمسك الدمبل إلى جانبك، ثم رفعها تدريجيا حتى ارتفاع الكتف، بحيث ذراعيك في خط مستقيم وجسمك هو في شكل T. مع السيطرة، وانخفاض الدمبل مرة أخرى إلى جانبيك. هذا هو تكرار واحد. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.

الخطوة 3

إشراك عضلاتك الأساسية مع الصف تستقيم. الوقوف على التوالي مع قدميك أقل قليلا من الورك العرض على حدة، مع الدمبل معلقة أمامك. جلب الدمبل تصل إلى ارتفاع الصدر عن طريق ثني المرفقين الخاص بك حتى نحو كتفيك. عودة ببطء الدمبل إلى موقف شنقا. هذا هو واحد مندوب. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.

روتين الجزء السفلي من الجسم

الخطوة 1

أمسك الدمبل على الجانب الخاص بك واقف مع قدميك أقل قليلا من عرض الورك بعيدا لأداء اندفاع إلى الأمام. اتخاذ خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة وثني الركبة حتى يكون في زاوية 90 درجة، ثم تصويب الساق والعودة إلى وضع البداية. هذا هو تكرار واحد. تبديل الجانبين لكل تكرار. للقيام الاندفاع الجانبي، وعقد الدمبل أمامك، واتخاذ خطوة مباشرة إلى الجانب الخاص بك وإسقاط أسفل بحيث الركبة يأتي إلى 90 درجة. تصويب الساق والعودة إلى المركز. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.

الخطوة 2

ثني ساق واحدة خلفك والراحة أن القدم على مقاعد البدلاء للتحضير لالقرفصاء الانقسام. هذه تطور قوة ونغمة العضلات في الجزء السفلي من الجسم. إشراك الأساسية الخاصة بك للمساعدة في التوازن، وعقد الدمبل على جانبيك وثني الساق كنت واقفا حتى انها في 90 درجة. تصويب الساق. هذا هو تكرار واحد.هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.

الخطوة 3

أمسك الدمبل أمامك، مع قدميك عرض الورك بعيدا لأداء ديادليفت. الانخراط الأساسية الخاصة بك والعودة، ثني ركبتيك قليلا، ثم ينحني إلى الأمام في الوركين حتى تصل الدمبل في منتصف القمم، والحفاظ على الدمبل قريبة من جسمك للحركة بأكملها. دفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى موقف الوقوف. هذا هو تكرار واحد. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.

أشياء ستحتاج

• مجموعة من الدمبل
• ملابس تجريب
• أحذية مريحة سوليد-سوليد

نصائح

• دائما الاحماء قبل التمرين. عدد قليل من التكرار من التدريبات كنت تخطط للقيام مع الأوزان الخفيفة أو وزن الجسم الخاص بك هو كاف. اختيار الأوزان التي تشكل تحديا ولكن سوف تسمح لك لأداء الحركة بشكل صحيح مع كل تكرار.

تحذيرات

• إذا لم تكن متأكدا من الطريقة الصحيحة لإجراء حركة، اطلب المساعدة من المدرب. لا تجبر نفسك على فعل أكثر من جسمك على استعداد لأن الإصابات يمكن أن تستغرق وقتا طويلا للشفاء ويمكن حتى منعك من رفع الأوزان مرة أخرى.