ديناميكية وثابتة تمتد لتحسين الركبة / أكل مدى الحركة

الرباط الصليبي الأمامي (أكل) هي واحدة من الأربطة الرئيسية الأربعة للركبة البشرية. فمن الرباط في الركبة الأكثر إصابة في ألعاب القوى، والإصابات الشديدة غالبا ما يتطلب عملية جراحية. بعد جراحة أكل، والهدف الأساسي هو استعادة مجموعة من الحركة (روم) مرة أخرى إلى مستوى مقارنة أو أفضل من مستوى ما قبل الجراحة. هناك امتدادات ديناميكية وساكنة التي هي جزء من بروتوكول أكل أن الطبيب الرياضي الخاص بك، المعالج الطبيعي أو مدرب رياضي سوف يرشدك أن تفعل أو يصف كجزء من برنامج التمرين منزلك لتحسين نطاق الحركة الخاصة بك.

فيديو اليوم

شرائح الحائط

يتم تنفيذ شرائح الحائط في المرحلة الأولى من إعادة التأهيل. استلقي على ظهرك ووضع الوحيد من القدم المعنية حتى ضد جدار، مرتفعا كما يمكنك وضعها بشكل مريح. ارتدي جورب أو ضع منشفة بين قدمك والجدار. حرك ببطء قدمك إلى أسفل، وثني ركبتك حتى تشعر امتداد أو ضيق في المفصل. استخدام القدم الأخرى للمساعدة في دفع القدم مرة أخرى حتى بدء الموقف. أبعد الوركين الخاص بك هي من الجدار، وأسهل سيكون. عند كسب المزيد من مجموعة من الحركة والقوة، أداء الشرائح الجدار مع الوركين أقرب إلى الحائط. هل 10 شرائح.

كعب الشرائح

الشرائح كعب مماثلة لشرائح الجدار، ولكن يتم القيام به يجلس وأكثر ديناميكية. استخدام الحبل تمتد، منشفة، حزام أو حتى مقود الكلب، ووضع القدم على الجانب المصاب أكل في منتصف الحبل أو في حلقة، إذا كان هناك واحد، وعقد واحدة من نهاية الحبل في كل يد. اسحب الحبل ببطء أثناء ثني ركبتك حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة 10 ثوان ثم حرر. كرر 10 مرات.

تمتد الهمسترينج

من الأفضل أن تقوم بتمدد الأوتار بينما تكذب على ظهرك لأنها تسمح للعضلات بالاسترخاء. ضع قدمك من خلال إحدى حلقات الحبل الممتد أو استخدم حزاما أو منشفة ووضع قدمك في المركز، وأثناء حمل النهايات اسحب الساق المعنية مباشرة في الهواء حتى يتم الشعور بالتمدد على طول الجزء الخلفي من الفخذ. عقد تمتد لمدة 30 ثانية. كرر ثلاث مرات.

عرضة هانغ

هذا تمتد ثابت يحسن تمديد الركبة. كذب عرضة (على معدتك) على سطح مستو، مثل مقعد أو مقعد الوزن، مع القدم على الجانب المعنية معلقة قبالة. وضع وسادة أو منشفة مطوية تحت ركبتك للراحة. حافظ على ساقك على التوالي - لا لفة الورك داخل أو خارج. تأكد من استرخاء عضلات الساق والحفاظ على الوركين أسفل. البقاء في هذا المعرض شنق لمدة 10 إلى 15 دقيقة. مرة واحدة مجموعة من حركة الركبة يحسن، واستخدام الوزن في الكاحل لزيادة تمديد الركبة.

الدراجة الثابتة

ضبط مقعد الدراجة أعلى مما كنت عادة.حزام قدميك في الدواسات. السيطرة على تهديداتها مع الساق أونينفولفد. دواسة إلى الوراء لبدء، وسوف يكون من الأسهل لجعل دائرة كاملة بهذه الطريقة. ركوب الدراجة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. إذا كان مؤلما جدا أو لا يمكنك جعل ثورة كاملة، ورفع مقعد الدراجة. كما يحسن روم الركبة الخاص بك، وانخفاض مقعد الدراجة والبدء في استخدام الساق المعنية في حين تهديداتها.