تمارين للفخذ الداخلي والغرين

الفخذ الداخلي والفخذ تتكون من مجموعة من العضلات المعروفة باسم أدوكتورس. هذه العضلات تعمل على سحب الساقين معا وتحقيق الاستقرار في الوركين. يتم استخدام أدكتورس في أي نشاط يتطلب منك الانتقال من جانب إلى آخر مثل اللعب الدفاع في كرة السلة والكرة الطائرة والتنس. من الضروري أن تعمل عضلات المقرب الخاص بك كلما كنت تعمل العضلات الأخرى في الجسم لأنه وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام (أوس)، اختلال العضلات وضعف تكييف العضلات يمكن أن يؤدي إلى سلالات العضلات. الجمع بين الفخذ الداخلي وتمارين الفخذ مع روتين التمرين المنتظم في ثلاثة أيام غير متتالية من الأسبوع سيساعد على توفير سيقان قوية ومتوازنة.

>

فيديو اليوم

كابل أدوكتيونس

جزء كبير من العمل المنجز يؤدي اقتحام الكابل يتم الانتهاء من الفخذ الداخلية والفخذ. استخدم آلة كبل وآمن ساق واحدة في الكفة. قف مع قدميك عرض الكتفين مع وزنك متوازنة على الساق الحرة. الاستمرار في شيء قوي لتحقيق التوازن. سحب ببطء الكابل مع الساق مكفوف عبر أمام الساق الدعم. عقد لمدة اثنين، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين على كل ساق.

الجانب الكذب الورك التقريب

ويستهدف تقريب الورك الكذب خصيصا الفخذ الداخلية والعضلات الفخذ. استلقي على الجانب الخاص بك مع ذراعك السفلي دعم رأسك والجزء العلوي من الذراع يستريح على الوركين. يجب تمديد ساقيك مباشرة و جنبا إلى جنب مع قدميك مشيرا إلى الجبهة. حرك ساقك إلى الأمام حتى يكون أمام ساقك العليا. ثني الركبة العليا حتى القدم مسطحة على الأرض. تحقيق الاستقرار الخاص بك الأساسية والوركين، ورفع ببطء الساق الساقطة قبالة الكلمة. ثم خفض ببطء إلى أسفل إلى نقطة البداية. أداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 التكرار على كل ساق.

>

السلطة القرفصاء

بلي يشبه القرفصاء الكلاسيكية، إلا أن كنت تأخذ موقف أوسع ونقطة أخمص القدمين الخاص بها. الوقوف مع أقدام أوسع من عرض الكتف بعيدا، واليدين على الوركين وأصابع قدميك وأشار إلى الخارج. عقد الأساسية، والحفاظ على قوس طفيف في الجزء الخلفي، وينحني ببطء في الوركين والركبتين. خفض لأسفل حتى الفخذين أفقي إلى الأرض. ثم دفع من خلال كعبك لتصويب ساقيك والعودة إلى الوضع الأولي. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. بليس لهجة على حد سواء أدوكتورس والعضلات الرباعية، على الجزء الأمامي من الساق العليا.

تمتد غروين

الجلوس على الأرض مع ظهرك مستقيم والساقين عازمة والقدمين مسطحة على الأرض. فصل ببطء ساقيك وخفضها إلى أسفل حتى الركبتين ويشير في اتجاهات متعاكسة وقيعان قدميك معا.استخدام بلطف المرفقين الخاص بك لدفع أسفل على ركبتيك. يجب أن تشعر تمتد في الفخذ والفخذ الداخلي. هل تمتد ثلاث مرات، وعقد كل تمتد لمدة 20 ثانية.