تمارين العضلات سيميتنديوسوس

تقع على الجزء الخلفي من الفخذ، العضلات سيميتندينوسوس الخاص بك هو واحد من عضلات هيمسترينغ الخاص بك، جنبا إلى جنب مع فيكتوريس المستقيمة و سيميممبرانوسوز. عمل سيميتندينوسوس الخاص بك مع عضلات الركبة الأخرى لتمديد الوركين والثني ركبتيك. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، فمن المهم تعزيز أوتار الركبة الخاصة بك مع التمارين في المواقف الحاملة للوزن. معزولة التدريبات قوة قوة اوتار الركبة هي أيضا مهمة.

فيديو اليوم

يجلس الساق الضفيرة

الجلوس على آلة الضفيرة هيمسترينغ يجلس ووضع الكاحلين على الجزء العلوي من لوحة الكاحل. ضبط وسادة الفخذ بحيث تقع بشكل مريح على الفخذين وقفله في مكانه. إبقاء ظهرك الضغط ضد دعم الظهر. ببطء ثني ركبتيك، وبذلك كعب تحت جسمك نحو الأرداف الخاص بك. أحضر قدميك مرة أخرى بقدر ما تستطيع دون تقشير ظهرك. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار لعدد المطلوب من التكرار.

الدمبل اندج

أمسك الدمبل في كل يد. السماح ذراعيك لشنق على جانبيك، مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعضها البعض وقدميك موازية. خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة، والحفاظ على ظهرك مستقيم. ثني الركبة من ساقك الأمامية إلى زاوية 90 درجة. مرة واحدة يتم عازمة ركبتك الأمامية، يجب أن يكون ساقك الخلفية حوالي 2 إلى 3 بوصات من الأرض. ارجع إلى وضع البداية من خلال الضغط بقوة على ساقك الأمامية. تبديل الساقين وتكرار الحركة. استمر بالتناوب مع الساقين حتى تكتمل العدد المخصص من التكرار. خطوة أطول إلى الأمام يضع المزيد من التركيز على سيميتندينوسوس الخاص بك وبقية مجموعة أوتار الركبة العضلات.

الكذب الساق الضفيرة

كذب الوجه لأسفل على آلة الضفيرة هامسترينغ. وضع الكاحلين تحت وسادة الكاحل، مع الركبتين على حافة مقاعد البدلاء. عقد المقبض في الجزء العلوي من الجهاز لتحقيق الاستقرار في الجسم أثناء ممارسة الرياضة. رفع الكعب وتقديمهم نحو الأرداف الخاصة بك عن طريق ثني الركبتين. بمجرد الوصول إلى الجزء العلوي من الحركة، وخفض ببطء كعبك. لا تسمح لوحات الوزن للمس مرة أخرى في الجزء السفلي من الحركة. كرر حتى تكتمل العدد المعين من التكرار.

الساق الصلب الساق ديدليفت

الوقوف مع قدميك مسطحة تحت الحديد، حول عرض الكتفين. الحفاظ على أسفل الظهر مستقيم، ثني الركبتين وثني فوق من الوركين، استيعاب الحديد مع حمولة أو قبضة مختلطة. وضع يديك عرض الكتفين. رفع الوزن إلى موقف الوقوف. ثني في الوركين، وخفض الحديد إلى أعلى قدميك. فليكس ركبتيك قليلا خلال النسب والحفاظ على الخصر على التوالي، وثني قليلا في الجزء السفلي من الحركة. مع ثني ركبتيك، تمديد الوركين حتى كنت واقفا في وضع مستقيم.اسحب الكتفين إلى الخلف لمنع ظهرك من التقريب أثناء الرفع. كرر العدد المعين من التكرار.