تمارين لزيادة قوة الورك

عضلات تمديد الورك، والتي تشمل غلوتيوس مكسيموس والعضلات في اوتار الركبة، وتشارك في الوقوف والمشي والجري والقفز ، والسباحة والعديد من الأنشطة الأخرى. الإفراط أو نقص استخدام هذه العضلات يمكن أن يؤدي إلى اختلال العضلات ويسبب تشوهات الوضعية أو البوابة، فضلا عن زيادة خطر الاصابة وآلام أسفل الظهر. وبسبب هذا، الرياضيين وعامة السكان بحاجة للحفاظ على قوة في العضلات المحيطة مفصل الورك. عند القيام تمارين تقوية الورك الباسطة، ودائما إشراك عضلات البطن عن طريق دس تايلبون الخاص بك تحت ورسم بيليبوتون نحو العمود الفقري الخاص بك.

فيديو اليوم

ملحقات الورك كوادريبد

تمديد الساق يعمل على حد سواء غلوتيس وأوتار الركبة. وهو ممارسة كبيرة لأنه هو وظيفيا مماثلة لإجراءات تمديد الساق الذي يحدث خلال الأنشطة اليومية. للقيام تمديد الساق، والركوع على كل أربعة مع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين. حافظ على ظهر مسطح، ووسع ساقك اليمنى حتى يكون لديك خط مستقيم من رأسك إلى قدمك اليمنى. عقد ثانية واحدة ثم العودة إلى جميع الأربعة. كرر مع ساقك اليسرى. هل ثمانية إلى 12 التكرار على كل ساق. لتحدي إضافي، وارتداء الأوزان في الكاحل.

جسر الجليوت

جسر الجليوت يعمل في المقام الأول غلوتيس، مع أوتار الركبة والعضلات الأساسية مساعدة. استلقي على ظهرك مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض، الورك المسافة بعيدا. الحفاظ على ركبتيك في خط مع الوركين والقدمين، ورفع الوركين حتى تشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك. عقد لثانية واحدة، ثم ببطء خفض الوركين، فقرات واحدة في وقت واحد، حتى تعود إلى موضع الانطلاق. كرر ثمانية إلى 12 مرة. لتحدي إضافي، عقد الدمبل على رأس كل الورك، أو محاولة ببطء مسيرة قدم واحدة في وقت واحد مع الحفاظ على خط مستقيم من الوركين إلى كتفيك.

يجلس القرفصاء والأوزان

القرفصاء يعمل كل من عضلات الساق العليا، واستهداف الكواد، غلوتيس وأوتار الركبة. للقيام القرفصاء، الوقوف مع قدميك الورك المسافة وبصرف النظر والقدمين التي تواجه الأمام. جلب ببطء الوركين أسفل إلى الوراء، كما لو كنت ذاهبا للجلوس في كرسي غير مرئي. رفع في وقت واحد ذراعيك مباشرة أمامك إلى ارتفاع الكتف لتحقيق التوازن. عندما الفخذين موازية مع الأرض، وعقد لمدة ثانية واحدة ثم ضغط الأرداف الخاصة بك كما كنت تمديد الساقين مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. كرر ثمانية إلى 12 مرة. لمزيد من التحدي، عقد الدمبل في يديك أو عقد الحديد عبر الجزء الخلفي من كتفيك.

الطعنات البديلة

اندفع هو ممارسة متعددة مولتيموسكل كبيرة التي تعمل كوادس، أوتار الركبة، غلوتيس والعجول في كل مرة.لأداء طعنة، قف طويل القامة مع ظهر مستقيم واتخاذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع ساقك اليسرى. الحفاظ على الجذع تستقيم والركبة اليمنى وراء أصابع القدم اليمنى، وإسقاط الركبة اليسرى إلى أسفل نحو الأرض. عقد لثانية واحدة عندما يصبح الفخذ الأيمن موازية مع الأرض. صعودا ودفع قبالة مع قدمك اليسرى للعودة إلى موقف دائم. كرر مع ساقك اليمنى يخطو إلى الوراء. هل ثمانية إلى 12 التكرار على كل ساق. لتحدي إضافي، عقد الدمبل في يديك أو الحديد عبر الجزء الخلفي من كتفيك.

ستيب-أوب ريبس

ستيب-أوبس تعزيز كوادس، أوتار الركبة و غلوتيس. للقيام خطوة المتابعة، والوقوف وراء مقعد ثابت أو منصة التي هي 1 1/2 إلى 2 قدم بعيدا عن الأرض. ضع قدمك اليمنى بحزم على منتصف المقعد. تصعد على مقاعد البدلاء باستخدام العضلات فقط في الساق اليمنى (ط. الحد الأدنى من المساعدة مع عضلات الساق اليسرى). وقفة لثانية واحدة في الجزء العلوي ومن ثم مقاومة الجاذبية عن طريق خفض ببطء إلى الوراء. كرر مع ساقك اليسرى تصعد. هل ثمانية إلى 12 التكرار على كل ساق. لتحديا إضافيا، عقد الدمبل في يديك.