تمارين لجعل بعقب أصغر

نظرة عامة

يتكون بعقب من غلوتيس (العضلات) والأنسجة الدهنية (الدهون). تمارين لجعل بعقب أصغر تشمل حرق الدهون النشاط الهوائية وتمارين التنغيم ل غلوتيس الخاص بك.

الجري

الجري هو النشاط الهوائي الشعبي الذي يشارك الجسم كله، ويحرق السعرات الحرارية الرئيسية ويقوي غلوتيس الخاص بك. وفقا لتشغيل المدمنين، تشغيل حروق أكثر من السعرات الحرارية من معظم الأنشطة البدنية. عندما يحرق جسمك 3، 500 سعرة حرارية، تفقد 1 رطل من الدهون في الجسم. لأن الدهون يميل إلى تتراكم في بعقب، سترى بعقب الخاص بك الحصول على أصغر مع مرور الوقت.

مع مرور الوقت، سوف غلوتيس الخاص بك التكيف مع تشغيل وربما لا تستجيب بقدر ما فعلت سابقا. للاطلاع باستمرار على النتائج من التشغيل، يجب عليك الحفاظ على تحدي جسمك. إضافة متنوعة إلى التدريبات الجري لتجنب هذه الهضبة. محاولة تشغيل على المنحدر خارج أو على حلقة مفرغة. تشغيل صعودا أو على المنحدر المنحدر يشارك عضلات بعقب أكثر من تشغيل على شقة، حتى السطح. خيار آخر هو إجراء التدريب الفاصل مع تشغيل. للقيام بذلك، فترات بديلة من الركض والعدو.

القرفصاء

القرفصاء هو إلى حد بعيد أفضل بعقب النحت ممارسة لأنه يشارك العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات مختلفة من بعقب. أداء وزن الجسم القرفصاء يشبه إلى حد كبير فعل الجلوس. ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم مع قدميك عرض الورك وبصرف النظر مستقيم. خلال التمرين، والحفاظ على ركبتيك فوق الكاحلين، ظهرك مستقيم والسماح وزنك لتحويل مرة أخرى على كعبك. ببطء ثني الركبتين إلى القرفصاء إلى أسفل بقدر ما تستطيع أو حتى الساقين العليا الخاصة بك موازية للأرضية. أمسك هذا الموضع المنخفض لمدة ثانية واحدة ثم ارجع إلى وضع الوقوف.

ركلة جزاء الألوية

لإكمال الركلات الذهبية، ابدأ على يديك والركبتين على سطح مبطن. حافظ على ظهرك شقة في حين تشديد عضلات المعدة لدعم العمود الفقري الخاص بك. مع الحفاظ على عازمة الساق على زاوية 90 درجة، ورفعه 3 إلى 6 بوصات من الأرض. اضغط ساقك إلى أعلى حتى الفخذ هو موازية على الأرض. أسفل الظهر حتى ساقك هو 3 إلى 6 بوصات من الأرض مرة أخرى وتكرار. لتحقيق أقصى قدر من التنغيم من عضلات بعقب الخاص بك، والتركيز على الضغط الخاص بك غلوتيس في كل مرة تضغط قدمك إلى أعلى نحو السقف. أداء نفس العدد من التكرار على الساق المعاكس كذلك.