تمارين لمنع آلام الكتف من ظهره

المنطقة التي تسمى الكتف تشمل عظمتين رئيسيتين - عظم العضد، أو عظم الذراع العليا، والكتف، أو الكتف. وبالإضافة إلى ذلك، يتم توصيل الترقوة، أو الترقوة، إلى الجزء الأمامي من الكتف. تقام كل هذه العظام معا وتدعمها الأوتار والأربطة والعضلات. أربعة عضلات على الكتف أيضا تمر حول الكتف. الأوتار الخاصة بهم الانضمام إلى إنشاء هيكل يسمى الكفة المدورة. حقيبة الظهر يمكن أن تضع الضغط على أي من هذه الهياكل وتسبب ألم في الكتف.

>

فيديو اليوم

حقائب الظهر

ما إذا كان يستخدم على ظهره من قبل مسافر، مسافر أو مدرسة، يجب أن تناسب الشخص، أن ترتديه على كلا الكتفين وعدم استخدامها تحمل الكثير من الوزن. حقيبة تحمل حمولة مفرطة ليس فقط يضع الكثير من الضغط على الكتف، فإنه يشتت الوزن الزائد على الورك والركبة والكاحل.

تمارين الكفة المدورة

تمارين الكتف يمكن أن تقوي العضلات، وتعزيز مجموعة من الحركة وتمتد العضلات التي هي ضيقة. الكفة المدورة يستقر الكتف، ومن المهم لتعزيز تلك المجموعة من العضلات. الدوران الداخلي والخارجي تمارين جيدة للكفة المدورة. قف بالقرب من الجدار. ثني الكوع إلى 90 درجة والحفاظ على الكوع قريبة من الجسم، مع موازية الذراع السفلي إلى الأرض. اضغط على النخيل في الجدار لمدة 10 ثانية. كرر على الجانب الآخر. لتدوير خارجي، اتبع نفس الخطوات ولكن استخدام الجزء الخلفي من اليد بدلا من النخيل.

>

الكتف يقشعر و بوشوبس

للمساعدة في استقرار الكتف، الوقوف مع ذراعيك على جانبيك، عقد الدمبل ضوء في كل ناحية. يجب أن تواجه النخيل الجسم. إبقاء ذراعيك على التوالي و تتغاضى كتفيك نحو الأعلى نحو الأذنين. وقفة وخفض الكتف. كرر 10 مرات. بوشوبس الجدار هي ممارسة أخرى الكتف. الوقوف حوالي 18 بوصة من الجدار. وضع يديك على مستوى الكتف مع النخيل شقة على الحائط. انخفاض ببطء نفسك نحو الجدار، ثم العودة إلى وضع البداية.

الاعتبارات والتحذيرات

تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين الكتف. دائما الاحماء قبل جلسة ممارسة لتقليل خطر الإصابة. يجب على حقيبة تحمل على الظهر لا تزن أكثر من 10 في المئة من وزن الجسم، وفقا لموقع المستشار الرياضي. استخدام كل من الأشرطة في جميع الأوقات. يجب أن تكون الأشرطة الكتف مبطن. استخدام حزام الخصر للمساعدة في تفريق الحمل، وتخفيف الحمل على ظهره كلما كان ذلك ممكنا.