تمارين إلى نحيل أسفل الفخذين والساقين

لهجة تصل ونحيف ساقيك، والعمل على جميع العضلات الرئيسية: والجزء الأمامي من الفخذ، وأوتار الركبة التي تعمل على طول الجزء الخلفي من الساق العليا، و أدوكتورس من الفخذين الداخلية والعجول من الساق السفلى. (انظر المرجع 1) هذه المجموعة من التمارين تستهدف الساق بأكملها وتتكيف مع بداية التمرين أو المتقدمة، وكذلك الذكور أو الإناث.

فيديو اليوم

الكواد والعجول

يبقى القرفصاء ممارسة الكلاسيكية التي تستهدف عضلة الفخذ الرئيسية في الفخذين وكذلك العجول. مبتدئين تبدأ مع عدم وجود الأوزان، وممارسة أكثر تقدما إضافة الدمبل أو حتى الحديد لزيادة كثافة. قف مع قدميك أوسع قليلا مما كنت الوركين وانخفاض نفسك في موقف القرفصاء مع الفخذين موازية للأرض. يتحول وزنك إلى كعب كما كنت خفض جسمك، بحيث ركبتيك لا ينحني بعيدا جدا إلى الأمام الماضي أصابع قدميك. حافظ على أن مستقيم الظهر واستقرت من قبل العضلات الأساسية في البطن والظهر السفلي. الكعوب البقاء على الأرض وأنت تعود إلى وضع البداية وتكرار. (انظر المرجع 2) القيام 15-20 التكرار. (انظر المرجع 4)

الأوتار

حاول الوقوف الأوتار تجعيد الشعر لتجريب التي يمكن القيام به في المنزل أو الصالة الرياضية. في الصالة الرياضية، استخدم بكرات الكابلات للمقاومة، ولكن في المنزل، استخدم الفرقة المقاومة الدائرية التي يمكن أن حلقة حول الكاحل ومرساة لكائن مستقر أمامك. قف مع قدميك في الورك العرض، ثم ثني الساق النطاقات في الركبة، ورفع قدمك وراء لكم نحو الأرداف الخاصة بك. تبقى الفخذين والوركين ثابتة في جميع أنحاء الحركة، مع مستقيم الظهر. النظر في التوقف مع قدمك رفع قليلا في بداية التكرار للحصول على رصيدك قبل الاستمرار في مجموعة كاملة من الحركة. (انظر المرجع 3) القيام 15-20 التكرار. (انظر المرجع 4)

عضلات المقرب

حاول القرفصاء راقصة الباليه لهجة الفخذين الداخلية، أو عضلات المقربة. قد يكون الاسم مؤنث، ولكن الرجال يستفيدون من هذا التمرين أيضا. تبدأ مع قدميك أوسع من كتفيك، وتحويل أصابع قدميك في زاوية 45 درجة للتأكد من أنك تستهدف عضلات الفخذ الداخلية. ثني ركبتك اليسرى وتحول وزنك إلى اليسار، واستقامة الساق اليمنى والحفاظ على قدميك في مكان في جميع أنحاء الحركة. عقد لبضع ثوان قبل أن يعود إلى وضع البداية وتكرار الخطوات على الجانب الآخر لاستكمال التكرار الكامل واحد. هل 8-10 التكرار. (انظر المرجع 4)

قوة العضلات الثلاثية تحريك

شكل ما يصل كوادس، أوتار الركبة و أدوكتورس في وقت واحد مع هذه الخطوة السلطة، اندفاع ثلاثي. تبدأ مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر، وأداء الطعنات في ثلاثة اتجاهات مختلفة على كل ساق، والانحناء الركبة إلى زاوية 90 درجة في الاتجاهين الأمامي والجانب، وأقل قليلا من 90 درجة إلى الخلف.تبدأ عن طريق الرئة إلى الأمام مع الساق اليسرى، ثم العودة إلى وضع البداية. ثم اندفع إلى اليسار والظهر، والعودة إلى وضع البداية بين كل اتجاه. كرر المسلسل على الساق اليمنى لاستكمال التكرار الكامل واحد، والقيام 15-20 التكرار. (انظر المرجع 5)