تمارين للعمل على سوبراسبيناتوس

وتشمل تمارين للعضلة فوق الشوكة في روتين كتفك لحماية مشترك مهم جدا. هذه العضلات تساعد على الحفاظ على سلامة مفصل الكتف عند تحريك ذراعك. وهي تقع على الجزء العلوي من شفرة الكتف. كجزء من الكفة المدورة، والعضلات فوق الشوكة يساعد على الضغط على ذراعك إلى أسفل وإلى تجويف المفصل الخاص بك. بيتر روناي، وهو أسسم سجلت السريرية فيزيولوجي ممارسة، ينصح بأن عضلات الكفة المدورة الخاصة بك هي حيوية في تعويض القوى زعزعة الاستقرار من الخاص بك الخفافيش، بيكس والدلويدات.

فيديو اليوم

الدمبل الوحشي يرفع

إضافة هذا التمرين إلى روتينك كما أنه يعمل مباشرة العضلات فوق الشوكة. حركته الأساسية هي اختطاف عظم ذراعك أو تحريك عظم الذراع بعيدا عن جسدك.

الوقوف مع الدمبل 5 رطل في كل ناحية، والركبتين عازمة والقدمين 3 بوصة وبصرف النظر. امتصاص السرة نحو العمود الفقري الخاص بك، والتنفس بشكل طبيعي. عصا صدرك لتوسيع كتفيك. مع المرفقين قليلا عازمة، والأسلحة على جانبيك، وجلب كل من الدمبل على ارتفاع الكتف. عقد لمدة ثانيتين. ثم خفض الوزن حتى ذراعيك تلمس القفص الصدري الخاص بك. التركيز حقا على العضلات الصغيرة خلق هذه الحركة. كرر لمجموعتين، 12 إلى 15 التكرار لكل مجموعة. العمل تدريجيا تصل إلى مجموعتين، وزيادة التكرار إلى 20 ممثلين.

ذراع واحد الدمبل تستقيم الصفوف

ضع قدميك عرض الكتفين. امتصاص السرة نحو العمود الفقري الخاص بك كما كنت التنفس بشكل طبيعي. ادفع صدرك لتوسيع كتفيك. عقد الدمبل 8 رطل في يدك اليمنى، والنخيل بالفرشاة ضد الجزء الأمامي من الفخذ الأيمن. إبقاء يدك اليسرى ضد الفخذ الأيسر لتحقيق الاستقرار. السماح لك النخيل اليمنى لرعي الملابس الخاصة بك كما كنت رفع الدمبل إلى مستوى الكتف، الكوع إلى الجانب الأيمن الخاص بك، فقط فوق الكتف الأيمن. الزاوية بين ذراعك والقفص الصدري هي 110 إلى 115 درجة. كرر على كل جانب لمجموعتين من 12 إلى 15 التكرار. العمل تدريجيا تصل إلى مجموعتين، وزيادة التكرار إلى 20 ممثلين.

الفرقة المتناوبة الزوايا الجانبية

->

العصابات كبيرة للتمارين بطيئة والسيطرة عليها. الصورة: ميلان ستويانوفيتش / إستوك / جيتي إيماجيس

استخدم الفرقة المقاومة منخفضة المقاومة مع مقابض للقيام بالتناوب يثير الجانبي. على عكس الدمبل، الفرقة توفر المقاومة في جميع أنحاء الحركة بأكملها.

ضع قدمك اليمنى على الفرقة، والاستيلاء على مقبض في كل يد. وضع قدمك اليسرى 6 بوصة بعيدا ونصف الطريق وراء قدمك اليمنى. باستخدام تيرة لمدة أربع ثوان، ورفع يدك اليمنى إلى الجانب الأيمن الخاص بك، والتوقف عند مستوى الكتف. إعادته إلى وضع البداية، وأيضا باستخدام إيقاع لمدة أربع ثوان. كرر للذراع الأيسر.الاستمرار في الأسلحة بديلة لمجموعتين من ثمانية التكرار كل ذراع. بناء التحمل الخاص بك إلى مجموعتين من 15 التكرار.