الأطعمة الغنية بالكولين
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- اللحوم والمأكولات البحرية
- البيض والحليب والشوكولاته
- الصويا والبذور والمكسرات
- الخضار و الأعشاب و التوابل
الكولين هو عنصر غذائي ضروري للخلايا صحية والناقلات العصبية المشاركة في وظيفة الذاكرة والسيطرة على العضلات، كما أوضح معهد لينوس بولينغ في جامعة ولاية أوريغون. وتخلق أجسام الناس كميات صغيرة من الكولين، ولكنها يجب أن تستهلكها أيضا في غذائها. ويوصي مجلس الأغذية والتغذية التابع لمعهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية بأن يستهلك الرجال 550 ملليغرام يوميا، وتستهلك النساء 425 ملليغرام يوميا.
فيديو اليوم
اللحوم والمأكولات البحرية
->
اللحوم والمأكولات البحرية غنية بالكولين، كما أشار إلى لبي. ثلاثة أوقية من كبد البقر، على سبيل المثال، يحتوي على حوالي 350 ملليغرام من الكولين. كمية مماثلة من الدجاج أو الدجاج الرومي يحتوي على ما بين 220 إلى 320 ملليغرام من الكولين. أما أجزاء ثلاثة أوقية من لحم البقر، لحم الخنزير، لحم العجل، لحم الضأن، البيسون، الدجاج، تركيا، سمك القد الأطلسي، سمك السلمون والجمبري المعلب تحتوي على 60 إلى 140 ملليغرام من الكولين.
البيض والحليب والشوكولاته
->
تحتوي إحدى البيضات الكبيرة على حوالي 120 ملليغرام من الكولين، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم على 38 ملليغرام. صفار البيض المجففة عالية بشكل خاص في الكولين، مع ما يقرب من 1، 400 ملليغرام في خدمة 100 غرام. توفر الشوكولاته طريقة حلوة لتلبية متطلبات تناول الكولين الخاص بك. يحتوي شوكولاتة الحليب من 5 أوقية على 20 ملليغرام من الكولين، في حين أن 100 غرام تخدم حوالي 4 أوقية من كعكة الشوكولاتة لديها ما يقرب من 130. مسحوق الكاكاو المخلوط، مع عدم إضافة السكر، كما يوفر أكثر من 115 ملغ من الكولين لكل 100 غرام، وهو حوالي 30 ملليغرام لمدة 2 ملاعق كبيرة.
الصويا والبذور والمكسرات
->
الناس الذين يرغبون في تناول المزيد من الأطعمة مع الكولين قد تضيف الصويا، بذور الكتان والمكسرات إلى وجباتهم الغذائية. ثلاثة أوقية من التوفو تحتوي على حوالي 100 ملليغرام من الكولين، ونفس الكمية من قليل الدسم من دقيق الصويا حوالي 190. بدائل اللحوم التي تحتوي على فول الصويا هي مصدر جيد للكولين، كما لاحظ معهد لينوس بولينغ. تحتوي بذور الكتان والفستق على 70 إلى 80 ملليغرام لكل 3 أوقية، و 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني توفر حوالي 20 ملليغرام من الكولين.
الخضار و الأعشاب و التوابل
->
بعض الخضروات والأعشاب والتوابل هي مصادر جيدة للكولين. يحتوي كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخ أو البروكلي على حوالي 60 ملليغرام من الكولين.رقائق الكرفس المجففة والطماطم المجففة الشمس وبذور الخردل وأوراق الكزبرة والبقدونس المجفف وأوراق الكزبرة المجففة والثوم أو مسحوق الفلفل الحار إضافة الكولين إلى الأطباق جنبا إلى جنب مع نكهة.
