الحصول على كت Vs. يستكثر

فكرة أن جميع تمارين الوزن تجعلك تبدو مثل أرنولد شوارزنيجر هو مجرد أسطورة. يمكنك تحديد ما إذا كنت تحصل على كتلة العضلات الهزيل أو جعل مكاسب العضلات الكبيرة والجزء الأكبر يصل. إذا كنت ترغب في البقاء الهزيل أو الحصول على كبيرة وضخمة، فمن الأهمية بمكان لإنشاء خطة تجريب المناسبة والتمسك بها، للحصول على النتائج التي كنت بعد.

فيديو اليوم

الاحماء الحق

طريقة الاحماء لها تأثير كبير على التمرين. لحزم على العضلات، فمن الأفضل للعمل حتى الأوزان أثقل الخاص بك، وأداء تمارين قوة قليلة لإعداد جسمك لتجريب. استخدام وزن أخف من كنت تخطط لاستخدامها في التمرين، مع 5-5 دقائق الاحماء قبل التمرين. (انظر المرجع 1)

مجموعات، ممثلون، وأوزان، يا

تخطيط التمرين مع العدد الصحيح من مجموعات وممثلين وكمية مناسبة من الوزن أمر ضروري لتحديد ما إذا كنت سوف تكسب الهزيل أو ضخمة عضلة. إذا كان الهدف الأساسي الخاص بك هو تحقيق مكاسب العضلات الكبيرة، والتمسك خمسة أو ستة ممثلين والقيام أربع إلى خمس مجموعات، ورفع الحد الأقصى للوزن يمكنك إدارة. هذا يزيد من القوة، والتي يمكن أن تسهم في الحجم. ويعتبر تكرار مجموعة من 8 إلى 12 ممثلين على نطاق واسع باعتباره النطاق الأمثل لزيادة كتلة العضلات أو "تضخم". لبناء العضلات ولكن البقاء الهزيل، ورفع وزن أخف وزنا والقيام بمزيد من الممثلين. خطة تجريب مثالية لبناء كتلة العضلات الهزيل سوف تتألف من ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين من كل ممارسة.

فترات الراحة

تعتبر فترات الراحة المناسبة جزءا مهما من أي روتين تدريب على تدريب القوة. عندما كنت رفع المزيد من الوزن بهدف الحصول على كبيرة، العضلات الضخمة، والسماح لمزيد من الوقت للراحة بين مجموعات. بقية لمدة 60 إلى 90 ثانية بين مجموعات. إذا كنت رفع الوزن أخف للعضلة الهزيل، والتمسك 30 إلى 60 ثانية بقية بين مجموعات. تدريب لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع للعضلة الهزيل. عثرة ما يصل إلى أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع لزيادة الحجم. تهدف إلى تدريب على أيام غير متتالية عندما يكون ذلك ممكنا، لإعطاء العضلات الوقت لاسترداد وإصلاح قبل تجريب المقبل.

النظام الغذائي هو ضار

مشاهدة ما تأكله هو المهم دائما عندما كنت في محاولة للحصول على الشكل والحصول على صحية، ومهم بشكل خاص عندما كنت تهدف للحصول على كتلة العضلات الهزيل أو الأكبر. تحتاج إلى اتخاذ ما يكفي من السعرات الحرارية لحزم على العضلات. كما يحذر الخبراء في نيرد للياقة البدنية، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية مع الأطعمة المناسبة، جسمك لا يحصل على الوقود الذي يحتاجه لعملية بناء العضلات. العدد المطلوب من السعرات الحرارية اليومية يختلف من كل شخص، اعتمادا على الجنس والعمر، والعوامل الشخصية الأخرى. يساعدك استخدام عداد السعرات الحرارية على البقاء على المسار الصحيح وضمان حصولك على السعرات الحرارية الضرورية كل يوم. حاول أن تأخذ في عدد أقل من الكربوهيدرات كل يوم إذا كان هدفك هو قطع.