تمارين الألوية يمكنك القيام به مع الركبتين سيئة

العثور على تمارين الحق يمكن أن يكون تحديا مع الركبتين السيئة. التمارين التي تنطوي على ثني الركبة أو الركوع يمكن أن تسبب الألم أو تؤدي إلى مزيد من إصابة المفصل. إذا كان لديك الركبتين سيئة، لا تدع أن تبقى لكم من العمل بها. يمكنك تنفيذ العديد من التمارين في المواقف التي لن سلالة الركبتين، وخاصة التمارين التي تستهدف غلوتيس الخاص بك.

فيديو اليوم

تعزيز مع سوبيرمانز

سوبيرمانز تعزيز غلوتيس الخاص بك وكذلك ظهرك والكتفين. كذب وجهه لأسفل على الأرض مع ذراعيك امتدت مباشرة على رأسك. تدوير ذراعيك حتى تواجه النخيل الخاص بك. عقد غلوتيس الخاص بك والعودة لرفع ذراعيك وساقيك قبالة الأرض. عقد لمدة 2-3 ثوان. انخفاض وتكرار 10 إلى 15 مرة.

بناء الجسور

لأداء الجسر الجليلي، كذب مواجهة على الأرض مع الركبتين عازمة وقدميك مسطحة على الأرض. يجب أن تكون قدميك بعيدا عن عرض الكتفين. تشديد عضلات البطن وتدوير الحوض الخاص بك حتى نحو صدرك حتى ظهرك شقة على الأرض. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيق، ضغط غلوتيس الخاص ورفع الوركين من الأرض. رفع الوركين حتى الركبتين والوركين والكتفين في خط. الاسترخاء الخاص بك غلوتيس وانخفاض الظهر إلى الأرض. كرر 10 إلى 15 مرة. هذا التمرين يعزز الخاص القيمة المطلقة، غلوتيس والوركين.

إضافة تعريف مع عمليات الاختطاف

محاولة جانبية الكذب عمليات الاختطاف لاستهداف وجهي عضلات الألوية الخاصة بك على الخارج من غلوتيس الخاص بك. استلقي على الجانب الأيمن مع ذراعك اليمنى عازمة تحت رأسك. راحة الذراع الأيسر على طول الجانب الأيسر. يجب أن تكون مكدسة الكتفين والركبتين والقدمين واحدة على رأس الأخرى. يجب أن يكون أعلى الكتف، الورك والركبة والكاحل في خط مستقيم. عقد غلوتيس اليسار ورفع الساق اليسرى مباشرة حتى مفصل الورك هو ما بين 30 و 45 درجة. لا تسمح الوركين أو الركبتين لتدوير أثناء الحركة. الاسترخاء الخاص بك غلوتيس وانخفاض ساقك. كرر 10 إلى 15 مرة والتبديل الجانبين.

نصائح واحتياطات

استكمال واحد إلى ثلاث مجموعات من كل ممارسة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. السماح دائما يوم واحد على الأقل بين مجموعات للعضلات لاسترداد. التركيز على الشكل المناسب خلال التدريبات. هذا سوف يحمي الظهر الخاص بك، وضمان أنك تستهدف حقا غلوتيس الخاص بك خلال كل تكرار. تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي ممارسة الروتينية، وخاصة إذا كان لديك إصابات أو قضايا مشتركة.