المتزلجون اليدين والقدمين للتمارين

المتزلجون هي قطعة فريدة من المعدات ممارسة التي تسمح لك للقيام ببعض التمارين الرياضية والصعبة، بدءا من الاختلافات دفع ما يصل إلى تمارين مكثفة.

فيديو اليوم

شراء المتزلجون لاستخدامها على البساط أو الأرضيات الصلبة أو، إذا كان لديك أرضية صلبة كبيرة، يمكنك وضع منشفة أسفل واستخدامها في نفس الطريق. تم تصميم شريط التمرير للحد من الاحتكاك الذي يسمح لك الانزلاق حول الأرض. يشعر وكأنك تقريبا مزلق على الجليد، ويتيح فرصا لبعض التدريبات مثيرة للاهتمام.

نصائح

• إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية مع الأرضيات المطاطية هناك تعديل بسيط يمكنك استخدامها للحصول على المتزلجون الخاص بك للعمل. وفقا ل فاليري ووترز، منشئ فالسليد، "عندما أكون في صالة ألعاب رياضية ذات أرضيات مطاطية، أضع منشفة على المطاط، وتعلق المناشف على الشرائح المطاطية والشرائح المنزلقة على المنشفة."

استخدام هذا التمرين الذي يستخدم المتزلجون لإضافة بعض الاختلافات إلى التمارين التقليدية. سوف الجزء السفلي من الجسم، وهما الجزء العلوي من الجسم واثنين من التمارين الأساسية تحدي العضلات الخاصة بك بطريقة أن التمارين العادية لا.

1. انزلاق عكسي انزلاق

هذا هو ممارسة واحدة الساق الذي يعمل في أوتار الركبة، غلوتيس و كوادس بشكل مختلف عن الطعنات القياسية. وفقا لجايل لويس، مدرب شخصي معتمد، "الساق في الجبهة يجب أن يكون أكثر استقرارا و زيادة انزلاق حركة الحركة و يضيف سيولة إلى الحركة."

كيفية القيام به: من وضعية الوقوف، وضع قدمك اليسرى على شريط التمرير. انزلق مع ساقك اليسرى مع الحفاظ على وزنك على ساقك اليمنى.

كما ساقك اليسرى يعود ثني الركبتين للذهاب إلى أسفل في موقف اندفاع. ركز على التحرك إلى أسفل والظهر بحيث لا تنزلق بعيدا جدا مع ساقك اليسرى. مرر مرة أخرى إلى وضعية الوقوف. أداء 10 ممثلين على الساق اليسرى و 10 على اليمين.

نصائح

• لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، عقد الدمبل في كل يد مع ذراعيك مباشرة أسفل على جانبيك.

2. سليدر هامسترينغ كيرل

هذا التمرين يعزل أوتار الركبة الخاصة بك بطريقة لا يمكن ممارسة أخرى. من خلال عقد الوركين في الهواء كنت تأخذ غلوتيس الخاص من الحركة مما يعني أن أوتار الركبة لديك للقيام بكل عمل.

ويمكن أيضا أن تستخدم لمنع إصابات في اوتار الركبة. ووفقا لمقال في مجلة القوة والتكييف، تستهدف الضفائر الجذعية مباشرة عضلة الرباط العضلي، مما يجعلها أكثر مقاومة للدموع.

كيفية القيام به: استلق على الأرض مسطحة على ظهرك مع ساقيك خارج مستقيم. وضع المتزلجون تحت كعبك. حرك قدميك في نحو بعقب الخاص بك. في نفس الوقت، دفع بعقب الخاص بك في الهواء وكأنك تفعل الجسر الجلي.

حافظ على الانزلاق حتى كعبك تحت ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض.في الموضع العلوي يجب أن يكون بعقب الخاص بك حتى في الهواء بحيث تشكل الجسم خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك. أداء ثمانية إلى 12 التكرار من هذه.

3. دفع ما يصل

هذا هو اختلاف صعب من دفع ما يصل يختبر قوة الصدر والكتفين، ثلاثية الرؤوس، والأساسية.

كيفية القيام به: بدء في موقف دفع ما يصل بيد واحدة على شريط التمرير. حرك يدك إلى الأمام أثناء النزول إلى دفع ما يصل. محاولة للحفاظ على معظم وزنك على الذراع الذي لا ينزلق.

حافظ على الانزلاق حتى تكون على مقربة من الأرض والذراع الذي ينزلق يصل إلى أعلى من رأسك. للحصول على نسخة احتياطية، ودفع لأسفل والانزلاق مرة أخرى مع اليد على شريط التمرير كما كنت تدفع نفسك مع الذراع الذي لا ينزلق. أداء خمسة التكرار على كل ذراع.

نصائح

• إذا كان هذا التمرين صعبا جدا، فجرب أداء الجزء السفلي من الدفعة لأعلى مع الشريحة، والذهاب على طول الطريق وصولا إلى الأرض، ثم إعادة ضبطه إلى أعلى الدفع. ويعرف هذا أيضا باسم الجزء "السلبي" من التمرين.

4. الرجل العنكبوت دفع ما يصل

هذا الاختلاف دفع ما يصل الى حد كبير ممارسة الأساسية كما هو ممارسة الجزء العلوي من الجسم لأنه ينطوي على استقرار نفسك كما كنت تحريف الجزء السفلي من الجسم.

كيفية القيام به: الدخول في موقف دفع ما يصل مع قدميك على المتزلجون. تنزل إلى دفع ما يصل. في نفس الوقت، حرك قدمك اليسرى صعودا نحو الكوع الأيسر وقم برفع ساقك اليسرى بحيث لا تصل ركبتك اليسرى إلى الأرض.

حرك ساقك اليسرى لأعلى قدر ما تستطيع قبل أن تصل إلى أسفل الموقف دفع ما يصل. دفع نفسك مرة أخرى إلى أعلى موقف دفع ما يصل في حين انزلاق ساقك اليسرى إلى مكانها. كرر هذا خمس مرات على الساق اليسرى ثم خمس مرات على الساق اليمنى.

اقرأ المزيد: 6 طرق لكسر خالية من دفعات مملة

5. بوديساو

هذا التمرين هو مجرد لوح مع بعض حركة الأسلحة. الجزء الثابت هو الحفاظ على جوهر الخاص بك لا يزال ومنع ظهرك من الانحناء.

كيفية القيام به: الدخول في موقف الساعد لوح مع مرفقيك على سطح لينة والمنزلقات تحت كلا القدمين. الحفاظ على جسدك كله قاسية تماما والحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى الكاحلين، ودفع ذراعيك إلى الأمام بحيث انزلاق الجسم بأكمله إلى الوراء. فقط العودة بقدر ما تشعر بالراحة، وعادة لا يزيد عن ست بوصات.

بمجرد العودة إلى الوراء كما تشعر بالراحة، سحب ذراعيك مرة أخرى نحو جسمك بحيث يمكنك الانزلاق إلى الأمام. في نفس الوقت، ضغط الخاص القيمة المطلقة بحيث ظهرك لا القوس. تذكر أن تبقى قاسية تماما في جميع أنحاء ممارسة الرياضة. العمل طريقك لأداء ثمانية ممثلين.

->

المركز الثاني للركوب الانزلاق. الصورة: شيرينا جونز

6. انزلاق بايك

في حين أن هذا قد يبدو وكأنه موقف الكلب أسفل في اليوغا، لا تدع ذلك يخدعك. هذا هو ممارسة أب صعبة.

كيفية القيام به: بدء في موقف دفع ما يصل مع قدميك على المتزلجون. حرك قدميك إلى الأمام نحو رأسك أثناء رفع الوركين حتى في الهواء.كنت تفعل أساسا جاككنيف، أو للطي في نصف الحركة. استخدام تقاسم المنافع الخاصة بك لسحب ما يصل.

حرك ساقيك والوركين إلى أسفل إلى وضع دفع المتابعة حيث بدأت مع ساقيك على التوالي والكتفين فوق يديك. أداء 10 to12 التكرار من هذه.

اقرأ المزيد: تمرين الشريحة الجسم