غداء صحي للرجال

الرجال الذين يتبعون خطط وجبة صحية والسيطرة على السعرات الحرارية الشاملة لديهم خطر أقل للأمراض المزمنة وأقل عرضة للزيادة الوزن والبدانة. يساعد تناول الغداء الصحي الذي يحتوي على الكثير من الخضروات كل يوم على منع أو تحسين تشوهات التمثيل الغذائي مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والبدانة الحشوية، وفقا لدراسة نشرت في عام 2014 في "الدهون في الصحة والأمراض. "

فيديو اليوم

غداء السعرات الحرارية

عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الرجال لتناول طعام الغداء يعتمد على مستوى نشاطهم وعلى أهدافهم في إدارة الوزن. واستنادا إلى التوصيات المقدمة من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 والنتائج من دراسة نشرت في عام 2011 في "مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية" التي تشير إلى تناول ثلاث وجبات ووجبات خفيفة يوميا يساعد على الحفاظ على وزن الجسم صحي، ينبغي للرجال تهدف إلى تناول الطعام حوالي 500 إلى 750 سعرة حرارية لكل وجبة. الرجال على الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على 1، 500 سعرة حرارية يوميا قد ترغب في تناول الطعام فقط 350-400 سعرة حرارية لكل وجبة.

متطلبات مجموعة الأغذية

تتكون وجبات الغداء الصحية للرجال من توازن جيد بين الأطعمة المغذية من كل مجموعة غذائية. وتشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والبيض والألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور والزيوت النباتية. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية يساعد على ضمان حصول الرجال على توازن جيد من البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن. يجب أن يستهدف الرجال النشطون الذين يتناولون 600 2 سعرة حرارية يوميا كوبين من الفواكه و 3 أكواب من الخضار و 9 أوقية من الحبوب و 5 أوقية من الأطعمة البروتينية و 3 أكواب من منتجات الألبان و 7 ملاعق صغيرة من الزيوت يوميا، تشير إلى المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010.

عينة غداء صحي

مثال على غداء صحي يحتوي على 498 سعرة حرارية يتضمن 3 أوقية من صدر الدجاج المشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من القرنبيط على البخار، 1 كوب قليل الدسم حليب و 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون. يشمل خيار الغداء الذي يضم 550 سعرا حراريا فطيرة برغر تركية كبيرة وكعكة همبرغر كاملة الحبوب وشريحة من جبن شيدر قليل الدسم وكوبين من الخضر الورقية و 1 كوب من طماطم الكرز و 1 ملعقة كبيرة من بذور السمسم وملعقتين من سلطة خلع الملابس الإيطالية.

عينة فقدان الوزن غداء

زيادة الوزن أو السمنة الرجال يبحثون عن فقدان الوزن يجب تناول كميات أقل قليلا من السعرات الحرارية خلال الغداء لتحقيق الأهداف لانقاص الوزن. يشمل غداء صحي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على 379 سعرة حرارية 2 أوقية من صدور الدجاج المشوي و 3/4 كوب من الأرز البني و 1 كوب من البروكلي المطبوخ و 1 كوب من الحليب قليل الدسم و 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. أو هل يمكن أن تذهب لهذا الغداء 385 السعرات الحرارية، والتي تشمل برغر تركيا متوسطة الحجم على كامل القمح همبرغر كعكة، شريحة واحدة من الجبن شيدر قليل الدسم، 1 كوب من الخضر الورقية، 1/2 كوب من الطماطم الكرز و 1 ملعقة كبيرة من خلع الملابس سلطة الايطالية.