أفكار غداء صحية للعدائين

كما عداء تحتاج إلى وقود الجسم للأداء. عادة، العداء يحتاجون إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات مع الدهون المعتدلة والبروتين. طبيبك أو اختصاصي التغذية يمكن أن تعطيك توصية شخصية، ولكن تناول السعرات الحرارية عداء نموذجي سيكون في مجال 60 في المئة من الكربوهيدرات، 25 في المئة من الدهون و 15 في المئة من البروتين. مهما كان انهيار، تأكد من الحصول على السعرات الحرارية من مصادر الغذاء كله قدر الإمكان.

فيديو اليوم

غداء على الذهاب

شطيرة هو غداء رائع للعداء على الذهاب. قم بتعبئة شطيرة وبعض الفواكه جنبا إلى جنب مع بعض العصير أو الماء أو الحليب الخالي من الدسم، وسيكون لديك وجبة غداء مريحة يمكنك تناولها في الحديقة أو المسار أو أينما تدير أشواطك. تأكد من استخدام خبز الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي أو الثدي تركيا. اختيار التوابل قليلة الدسم أو لا الدهون مثل الخردل بدلا من كامل الدسم مايو أو الزبدة. أعلى شطيرة الخاص بك قبالة مع بعض الخضار مثل البراعم والخس وإضافة القليل من الجبن قليل الدسم.

ذهب أخضر

ابدأ سلطتك مع بعض الخضر الورقية مثل اللفت أو السبانخ الطفل. وفقا ل ليز أبليغات، مدير التغذية الرياضية في جامعة كاليفورنيا ديفيس، واللفت هو مفيد بشكل خاص للعدائين لأنه يحتوي على حمض الفوليك، مما يزيد من الدورة الدموية. إضافة بعض الخضار الملونة إلى السلطة وحتى بعض الفواكه الطازجة أو المجففة لإضافة الكربوهيدرات إلى الغداء الخاص بك. أعلى سلطة مع الجبن قليل الدسم واللحوم الخالية من الدهون. إضافة بعض الدهون الصحية من مصادر مثل اللوز والأفوكادو واستخدام الخلاصة التي تحتوي على زيت الزيتون.

باستا فانتاستيكا

باستا هو الطعام المفضل بين المتسابقين لأنه يحزم الكربوهيدرات التي يحتاجونها. إذا كان لديك وقت لتناول وجبة مطبوخة، المعكرونة هو خيار الغداء جيدة. اختيار كامل باستا القمح التي تحتوي على المزيد من الألياف لإبقاء لكم الشعور الكامل لفترة أطول. ضعي المعكرونة مع صلصة الطماطم قليلة الدسم بدلا من صلصة الكريمة - فقط تأكد من أنها منخفضة في السكر المضاف. إضافة الكثير من الخضروات إلى صلصة وبعض البروتين من لحم البقر المفروم أو الدجاج أو الديك الرومي.

وجبة خفيفة

إذا لم يكن لديك الوقت للجلوس لتناول وجبة أو لديك صعوبة في تناول الكثير مرة واحدة، وضعت معا وجبة غداء تتكون من وجبات خفيفة صحية. وتشمل العناصر مثل الفواكه، والعصي الخضار والحمص، لفائف الحبوب الكاملة، والجرانولا، والمكسرات واللبن ولحم البقر متشنج. طالما أنك تحصل على المواد الغذائية التي تحتاج إليها، لا يهم الشكل الذي يستغرقه. وجبة الغداء على أساس وجبة خفيفة تسمح لك لاختيار بعيدا في وجبتك حتى لو لم يكن لديك الوقت لقضاء عطلة الغداء كاملة.