استعادة بروتين نباتي عالية للتدريبات

ممارسة يسبب الأضرار التي لحقت الأنسجة العضلية. الاستفادة من ممارسة يأتي بعد التمرين، خلال مرحلة الانتعاش، لأن جسمك يعيد بناء أقوى وأفضل من ذي قبل. إذا كنت نباتي بجد، فمن المهم الحصول على ما يكفي من البروتين في وجبة ما بعد تجريب الخاص بك للتأكد من أن جسمك لديه الكثير من المواد الخام لبناء العضلات.

فيديو اليوم

هدف الاسترداد

يجب أن يتم تصميم وجبة خفيفة ووجبة بعد التمرين للحصول على جسمك لبنات البناء التي يحتاجها للشفاء السريع دون فرض ضرائب على الجهاز الهضمي أو الإفراط في تناول الطعام. من خلال تناول الأطعمة البسيطة في النسب الصحيحة، وكنت ترك تركيز الجسم على إعادة البناء بدلا من الهضم. هذا يعني أنك سوف ترتد مرة أخرى بشكل أسرع من التدريبات صعبة، وهو عامل حاسم في بناء العضلات واستبقاء القوة. التزود بالوقود غير السليم يعني ترك جسمك في حالة شدة. الإجهاد يخلق مستويات أعلى من الكورتيزول في الجسم، وهو هرمون الذي يسبب لك الاحتفاظ الدهون واستخدام العضلات للوقود، الذي له عكس ما تريد من التدريبات الخاصة بك.

وجبة خفيفة بعد التمارين

ترياثليت بريندان برازيير، خبير في التغذية النباتية في التدريب الحقيقي، تقارير أن أول 45 دقيقة بعد التمرين الجاد هي حاسمة في الانتعاش. هذا ليس، ولكن، عندما تريد تحميل ما يصل على البروتين الخاص بك. الهضم غالبا ما يكون بطيئا بعض الشيء في هذه المرحلة، والبروتين يبطئ أكثر من ذلك. وهذا يعني جسمك يذهب دون الكربوهيدرات التي تمس الحاجة إليها لفترة أطول مما ينبغي. يوصي برازييه لا يزيد عن 25 في المئة من وجبة ما بعد تجريب وجبة خفيفة تأتي من البروتين، وأنك تجنب الكثير من الألياف أو الدهون كذلك. بالنسبة للنباتيين، قد يكون هذا بعض الفاكهة مع القليل من زبدة الجوز أو المشروبات الرياضية المعبأة في زجاجات. كما أن البطاطا البيضاء العادية أو البازلاء الخضراء أو الجزر المطبوخة ستعمل أيضا. إضافة القليل من الملح للنكهة والشوارد.

بعد وجبة التمارين

الوجبة التالية، تؤكل ساعة أو بعد التمرين، هو الوقت المثالي لتحميل على البروتين. لقد جدد جسدك الوقود مع الكربوهيدرات من وجبة خفيفة الخاص بك، والآن على استعداد لإعادة البناء. توصي إنيت لارسون، وهي أخصائي تغذية مع مجموعة فيجيتاريال ريسورس غروب، بالكربوهيدرات المعقدة مع هذه الوجبة لأن جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتين لإعادة البناء. قد يكون لديك وعاء كبير من حساء الفاصوليا مع سلطة الخضروات معبأة، التوفو المشوي مع البطاطا الحلوة المخبوزة والقرنبيط، الفلفل الحار الفاصوليا على البطاطا المخبوزة أو بطة وهمية تقلب مع الكثير من الخضار وبعض الأرز البني. إذا كنت لا جائع حقا، عصير من الفواكه الطازجة وحليب الصويا وعدد قليل من ملعقة من بذور القنب الأرض أو مسحوق البروتين النباتي من السهل أن يأكل ويوفر التوازن الصحيح للبروتين والكربوهيدرات.

نصائح إضافية

إذا كنت تدرب بجد، فاستمر في التزود بالوقود مع الوجبات الخفيفة التي تجمع بين البروتين والكربوهيدرات كل بضع ساعات.ويمكن أن تشمل هذه الوجبات الخفيفة الخضار النيئة مع الحمص أو بوريتو الفاصوليا السوداء الصغيرة مع الخس والسالسا. أعلى جودة طعامك، كلما كان ذلك أفضل وأسرع الانتعاش الخاص بك، وذلك في محاولة التمسك كاملة، الأطعمة غير المجهزة مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا. شرب الكثير من الماء، وعصير الفاكهة أو المشروبات الرياضية لترطيب.