تمارين اختطاف الورك

وتقع خاطفين الورك على الجزء الخارجي من الوركين ورفع ساقيك بعيدا عن خط الوسط الخاص بك. الخاطفين، جنبا إلى جنب مع غلوتيس، ودعم الحوض. إذا كانت ضعيفة، قد ينخفض ​​أحد أو جانبي الحوض عند المشي أو الركض، مما يؤثر على شكلك وربما يسبب ألم أسفل الظهر أو الورك. تعزيز الخاطفين الورك عن طريق ممارسة تمارين المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

>

فيديو اليوم

أعتبر إلى الطابق

المصاعد الجانبية تقوية الخاطفين. استلقي على الجانب الأيمن، ورفع على الكوع الأيمن ووضعه تحت الكتف الأيمن. بقية الذراع اليسرى على الجانب الأيسر. كومة الكتفين والوركين والركبتين والقدمين. وجه أصابع قدميك إلى الأمام. رفع الساق اليسرى من الأرض، على أعلى مستوى ممكن. خفض ساقك، ووقف قبل لمس قدميك. استكمال 12 إلى 15 التكرار. لفة على الجانب الأيسر والقيام 12 إلى 15 ممثلين مع ساقك اليمنى.

استخدام الفرقة

النطاقات المشي نغمات الخاطفين. سوف تحتاج إلى حلقة فرقة مقاومة صغيرة لهذا التمرين. خطوة الى حلقة ووضع قدميك ستة بوصات على حدة. ارفع الحلقة حول منتصف العجول. نقطة على حد سواء القدمين إلى الأمام، والوقوف على التوالي وثني الركبتين قليلا. خطوة القدم اليمنى ست بوصات على يمينك، ثم اتبع ست بوصات مع يسارك. خذ 15 خطوة، ثم عكس اتجاهك. زيادة الفجوة بين قدميك لجعل ممارسة أكثر صعوبة.