تمارين عضلات الورك الخيطية

اختطاف الورك هو عندما يتم نقل عظم الفخذ العلوي، عظم الفخذ، إلى الجانب وبعيدا عن الجسم. تمارين اختطاف الورك مهمة لأنها تعزز العضلات التي تستقر عظم الفخذ في مفصل الورك. للعمل في العضلات مخطاط الورك، وإجراء تمارين اختطاف الورك 1-3 مرات في الأسبوع. وهذه التمارين تحدي لهجة العضلات الورك الخاطف.

فيديو اليوم

تشريح خاطف الورك

ما مجموعه ستة عضلات تتعاون لتنفيذ اختطاف الورك. العضلة سارتوريوس تبدأ في الجزء العلوي، أمام الورك ويمتد إلى الداخلية، وانخفاض عظم الساق. اللفافة الموترة لاتاي هي العضلات الصغيرة التي تجلس على الجزء الخارجي من الورك وتدرج في الفرقة إليوتيبيال الخاص بك. ذي غلوتيوس ماكسيموس هو أكبر وأبعد بعقب العضلات. فإنه إدراج أيضا في الفرقة الحرقفي العضلي. و ميديوس الألوية تقع تحت أقصى الألوية و غليتوس مينيموس تقع تحت ميديوس الألوية. يبدأ الكمثري في العظمة ويمتد إلى عظم الفخذ.

المشي القرفصاء

ربط شريط مطاطي حول الكاحلين الخاص بك مثل الفرقة ممارسة أو أنابيب المطاط. تأكد من وجود مقاومة مع قدميك الورك العرض. تبدأ مع مقاومة منخفضة والعمل تدريجيا طريقك تصل إلى المقاومة أثقل. قف مع يديك على الوركين والقدمين الورك العرض. ثني ركبتيك 45 درجة. حافظ على ركبتيك مباشرة فوق الكاحلين. الخروج مع قدمك اليمنى. وقفة. خطوة مع قدمك اليسرى، والعودة قدميك إلى الورك العرض. استمر في 20 خطوة. كرر على الجانب الآخر، مما يؤدي مع قدمك اليسرى.

يقف الجانب الساق

الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من الورك العرض. بدوره أصابع القدم اليمنى من 45 درجة والسرير الركبة اليمنى إلى 45 درجة. جلب كل ما تبذلونه من وزن الجسم في ساقه اليمنى وتأتي إلى أصابع قدمك اليسرى. رفع الساق اليسرى الخاصة بك على أعلى مستوى ممكن. حافظ على تمديد الورك الأيسر وساقك اليسرى على التوالي. خفض ببطء ساقك اليسرى إلى الأرض. اضغط بلطف على إصبع القدم الكبير اليسرى على الأرض، ثم رفع ساقك احتياطية. استكمال 20 التكرار. التبديل والقيام الجانب الآخر.

الجانب الساق يرفع

تعال إلى الأرض وتقع على الجانب الأيمن الخاص بك. ثني الكوع الأيمن ووضع رأسك في راحة يدك اليمنى. جعل خط مستقيم من الكوع الأيمن لكعب الحق. ضع يدك اليسرى على الأرض أمام صدرك. رفع ببطء ساقك اليسرى في الهواء مرتفعا كما يمكنك. حافظ على تمديد الورك الأيسر وساقك اليسرى على التوالي. إيقاف مؤقت في الجزء العلوي. خفض ببطء ساقك أسفل ولكن لا تدعها تلمس ساقك اليمنى. استكمال 20 التكرار. كرر على الجانب الآخر.