كيف يمكنك تجنب الحصول على أوبليكيس المربعة؟

الخصر ممتلئ الجسم أو مربع ليست الشكل، نظرة احيط كنت بعد. طريقة لتجنب أوبليكيس مربع ليس لتدريب الخاص القيمة المطلقة أكثر، ولكن لتدريبهم أقل. الكثير من التحركات أب المرجحة، وخاصة الانحناءات الجانبية والجرش، يمكن أوفيرفيلوب عبس الخاص بك.

فيديو اليوم

عبس الخاص بك، بما في ذلك أوبليكس الخاص بك، وتفعيل خلال العديد من التمارين - سواء كانوا مستهدفين مباشرة أم لا. لتجنب الحصول على أوبليكس مربع، كن حذرا مع كم منحرف والتدريب أب إضافة بالإضافة إلى التدريبات قوة منتظمة.

ما هي أوبليكس؟

و أوبليكس هي العضلات أب على جانبي الخصر. و أوبليكس الخارجية واسعة، مسطحة و مرئية. و أوبليكس الداخلية تقع تحت أوبليكس الخارجية. كلا المجموعتين من العضلات هي المسؤولة عن الانحناء الجانبي والتواء.

عندما تكون متخلفة، يمكن أن تبدو أوبليكيس سميكة، أو مربع. إذا كنت ترغب في محددة، مدسكون مدبب - للمنافسة أو مجرد عادي تبدو جيدة القديمة - أوبليكس سميكة هي عدوك. وهذا ينطبق بشكل خاص على المنافسين شخصية الإناث وبناة الجسم.

التحركات التي تشجع ساحة أوبليكس

كنت مطرقة الأساسية الخاصة بك مع التدريبات في محاولة لتقليل ذلك، ولكن هذه ليست كيفية عمل العضلات. الكثير من تمارين البطن تشجع في الواقع ألياف العضلات على النمو سمكا وأقوى، وتوسيع أوبليكس الخاص وجعلها تأخذ على مظهر مربع.

التدريبات المتعددة في الأسبوع التي تشمل التقلبات المرجحة، مناشير الجسم، الانحناءات الجانبية والكذب الساق يثير، على سبيل المثال، تشجيع أقوى - وأكبر، سكوارر - عضلات على جانبي خصرك. كنت في خطر بشكل خاص إذا قمت بتضمين هذه التحركات ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع، إضافة الحمل والقيام التكرار المفرط، مثل 20 أو أكثر.

اتخاذ إجراءات لتكون قوية، وليس مربع

التدريب الوظيفي ل أوبليكس الخاص بك هو المهم. وهناك عدد قليل من مجموعات من 10 إلى 12 التحركات تعزيز منحرف، مثل الجرش دراجة والألواح الجانبية، وتبقي الجذع الخاص بك قوية للانحناء الجانب والتناوب، ولكن لا بناء العضلات المفرطة. تهدف إلى القيام بهذه التحركات مرتين فقط في الأسبوع وتجنب العمل على الفشل.

لا تنسى أهمية الأكل النظيف - مع التركيز على الأطعمة كلها غير المجهزة في معظمها - والالتزام فقط بحصص متواضعة من الكربوهيدرات، حتى الأطعمة الصحية مثل الخضروات النشوية والحبوب الكاملة. هذا النوع من النظام الغذائي يشجعك على فقدان الدهون الزائدة، وخاصة إذا كنت الحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة. الدهون الزائدة يمكن أن تسهم في وسط سميكة.

اقرأ المزيد : خطة النظام الغذائي للمنافسة

سوف يشجع تدريب القوة الشاملة للجسم على اللياقة البدنية المتوازنة، كما سيعمل على تفعيل عملية تقاسم المنافع الخاصة بك، حتى تبقى قوية، ولكن لا تتطور. يجلس القرفصاء، ديادليفتس، مكابس الصدر، الانخفاضات، تجعيد الشعر، الطعنات والكتف المطابع هي التحركات القياسية لتشمل في النظام الخاص بك.

فقط في التحكم الخاص بك

لا يمكنك تضييق حجم الوركين. التي تحددها بنية العظام. لذلك، إذا كنت تبحث في جوهر الخاص بك و تربيع في الوركين، انها علم الوراثة الخاصة بك، وليس التدريبات. يمكنك زيادة مظهر تفتق عن طريق بذل المزيد من الكتف وأعلى الظهر العمل لتوسيع الجزء العلوي من الجسم.

يمكنك أيضا التحكم في عرض الخصر من الأمام إلى الخلف عن طريق التدريب مع ممارسة الفراغ في المعدة. ويتم هذا التحرك عن طريق تعانق زر البطن الخاص بك في وتحت القفص الصدري الخاص بك لخلق مظهر تجويف بها ل عبس الخاص بك. عقده 20 ثانية أو أكثر لتدريب العضلات في البطن العميقة المعروفة باسم بطنية عرضية، وهو أمر حاسم أيضا في دعم العمود الفقري الخاص بك ومنع آلام الظهر.

اقرأ المزيد: علم عبس مذهلة