كيف يمكنني الاسترخاء على ظهري؟

يمكن أن يؤدي الألم في مكتب، والنوم في موقف حرج والتجاوزات إلى تجريب الألم. إذا كان الألم مكثفة، فإنه يمكن الحد من نطاق الحركة. جنبا إلى جنب مع مسكنات الألم دون وصفة طبية، الحمامات الدافئة والتدليك، وتمتد يمكن أن تساعد على الاسترخاء ظهرك وتخفيف الألم وصلابة.

فيديو اليوم

منتصف الظهر والجانب

افترض أن وضعية اليوغا تشكل الطفل من خلال الركوع على الأرض، والجلوس على كعبك وتمديد ذراعيك أمامك. حافظ على يديك عرض الكتفين وبصرف النظر ونخيلك مسطحة على الأرض. اسمحوا جبينك تلمس الكلمة. الاسترخاء ظهرك، ودفع بلطف بعقب الخاص بك إلى كعبك. عقد لمدة خمسة نفسا عميقا. مع ذراعيك لا تزال ممتدة، وتحويل ظهرك إلى جانب واحد والوركين في الاتجاه المعاكس حتى تشعر أنك تمتد. عقد لمدة خمسة أنفاس أخرى وتكرار على الجانب الآخر.

أعلى الظهر

اجلس في كرسي مستلق مع قدميك على الأرض. حافظ على ظهرك على اتصال مع الجزء الخلفي من الكرسي. قبض يديك أمامك ورفع ذراعيك حتى يديك هي تقريبا ارتفاع أضلاعه السفلي. قم بتدوير كتفيك ودفع يديك إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد بين شفرات الكتف. خفض ذراعيك، والاستمرار في دفع يديك إلى الأمام، لزيادة تمتد. عقد لمدة 30 ثانية، والاسترخاء لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات أخرى.

أسفل الظهر

استلقي على ظهرك، وجلب ركبتيك إلى صدرك ولف ذراعيك حولهم. إبقاء أسفل الظهر في اتصال مع الأرض. عقد لمدة خمسة نفسا عميقا. الحفاظ على ركبتيك في ارتفاع الصدر، وتمديد ذراعيك إلى الجانبين، وذلك تمشيا مع كتفيك. إسقاط الركبتين إلى جانب واحد، وحفظها على أعلى مستوى ممكن. عقد لمدة خمسة نفسا وتكرار على الجانب الآخر. الانتهاء من رفع قدميك في الهواء مع ساقيك عازمة وركبتيك أقرب إلى الإبطين الخاص بك ممكن. فهم الجوانب الخارجية من قدميك وعقد لمدة خمسة الأنفاس. راحة الذراعين والساقين على الأرض مرة أخرى وتوسيع ذراعيك فوق رأسك. نقطة أصابع قدميك لتمتد ساقيك.

بارتنر ستريتش

الجلوس مع شريك حياتك مع ساقيك إلى الجانبين. اجعل شريكك يجلس في نفس الموقف حتى تلمس قدميك. أمسك يدك، ووسع ذراعيك، وقم بربط شريكك إلى أقصى حد ممكن. حافظ على ظهرك مستقيم وعقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. عكس تمتد حتى سحب شريك حياتك إلى الأمام وعقد لمدة 20 إلى 30 ثانية أخرى. كرر تمتد عدة مرات حسب الضرورة حتى تشعر بالإفراج الخلفي.