كيف كمية الطاقة المخزنة في الكربوهيدرات مقارنة تلك المخزنة على هيئة الدهون في الجسم؟

الطاقة التي توفرها الكربوهيدرات أقل من الطاقة التي تحصل عليها من الدهون. في نفس الطريقة، كمية الطاقة المخزنة في الجسم كما الكربوهيدرات - الجليكوجين - هو أقل بكثير من كمية الطاقة تحويلها إلى الدهون وتخزينها في الأنسجة الدهنية. هل يمكن البقاء على قيد الحياة حوالي يوم واحد على الجليكوجين المخزنة، في حين أن الدهون المخزنة يمكن أن تحمل لك لأسابيع. ولكن كلا النوعين من السعرات الحرارية المخزنة، حتى كمية صغيرة من الدهون، ضرورية للحفاظ على صحتك ودعم نشاط العضلات.

>

فيديو اليوم

تخزين الكربوهيدرات للحصول على طاقة سريعة

عندما يتم هضم الكربوهيدرات، يتم تقسيمها إلى جزيئات من السكر، ثم تمتص في مجرى الدم. السكر في الدم، أو الجلوكوز، يذهب إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم التي تحتاج إلى إنتاج الطاقة. إذا كنت تستهلك المزيد من الكربوهيدرات من احتياجات الجسم، والجلوكوز اضافية يذهب إلى الكبد، حيث يتم تحويلها إلى الجليكوجين. الجليكوجين هو شكل تخزين الكربوهيدرات.

يتم تخزين الجليكوجين في الكبد والعضلات والهيكل العظمي، والتي لديها كمية محدودة من مساحة التخزين. الكبد يحمل 75-100 غراما من الجليكوجين، وهو ما يعادل 300 إلى 400 سعرة حرارية. عضلات الهيكل العظمي تحتوي عموما على 300 إلى 400 غراما إضافية من الجليكوجين - 1، 200 إلى 1، 600 سعرة حرارية - ولكن إذا كنت تتبع جدول تدريب مكثف، فإنها قد تخزين أكثر من ذلك. اعتمادا على كمية من التمارين الرياضية، والنظام الغذائي، ونوع الألياف العضلية، ووزن الجسم، والعضلات قد تعقد ما يصل إلى 700 غرام من الجليكوجين، ذكرت التغذية والتمثيل الغذائي في ديسمبر كانون الاول عام 2015.

يتم استخدام مخزون الجليكوجين في الكبد لإعادة نسبة السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي عند انخفاض المستويات. العضلات لا تطلق الجليكوجين مرة أخرى في مجرى الدم. يبقى في العضلات حتى يكون هناك حاجة لتغذية زيادة في النشاط، مما يجعل الجليكوجين ضروري لأداء الأمثل أثناء ممارسة طويلة الأمد أو مكثفة.

الكربوهيدرات المخزنة كما الدهون في الجسم

بعد مخازن الجليكوجين مليئة، يتم تحويل السكر الذي يصل في الكبد إلى الدهون الثلاثية، والتي يتم تخزينها على أنها الدهون. في حين أن الحد المنخفض نسبيا لكمية من الكربوهيدرات يمكن أن تبقى كما الجليكوجين، يمكنك تخزين كمية غير محدودة من الطاقة الزائدة كما الدهون. الخلايا الدهنية، أو الخلايا الشحمية، وتوسيع في الحجم لعقد الدهون. عندما تصل إلى أقصى قدر من القدرات، ويتم إنتاج خلايا الدهون الجديدة لخلق مساحة التخزين اللازمة. يمكن أن تصل نسبة الدهون إلى 70 في المائة من وزن الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، كما ذكرت أساليب إنزيمولوجي في كانون الثاني / يناير 2015.

بعض مخازن الدهون ضرورية للحفاظ على جسمك يعمل بشكل طبيعي. في الرجال، يجب أن يكون حوالي 2 إلى 5 في المئة من إجمالي وزن الجسم من الدهون الأساسية، في حين أن كمية تخزين الدهون الأساسية في النساء هي 10 إلى 13 في المئة من وزن الجسم، تقارير المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.وتتراوح نسبة الدهون في الجسم بين 25 و 31 في المائة لدى النساء و 18 إلى 24 في المائة لدى الرجال، وهو ما يمثل حوالي 50 إلى 000 100 سعرة حرارية من الطاقة المخزنة، وفقا لجامعة ولاية مونتانا. وتعرف السمنة بأنها مخزونات دهنية تبلغ 25 في المائة أو أعلى لدى الرجال و 32 في المائة أو أكثر لدى النساء.

الطاقة للعضلات من الكربوهيدرات المخزنة

الكربوهيدرات المخزنة كما الجليكوجين والدهون مصادر هامة للطاقة للعضلات النشطة. عندما تبدأ في ممارسة، ومخازن الدهون الخاصة بك تبدأ كسر وإطلاق الأحماض الدهنية في مجرى الدم. أثناء ممارسة الرياضة، وتستخدم معظم الأحماض الدهنية لتنشيط العضلات. يمكنك أيضا تخزين كمية صغيرة من الدهون - حوالي 2 في المئة من الدهون في الجسم - كما قطرات الدهون الصغيرة داخل خلايا العضلات الخاصة بك.

الجليكوجين هو الوقود الرئيسي للعضلات أثناء التمرين المعتدل إلى المكثف، في حين أن ممارسة التمارين الرياضية المنخفضة إلى المتوسطة المعتدلة تحرق المزيد من الدهون. وفقا للدراسات المذكورة في عدد نوفمبر 2015 من الطب الرياضي، حيث تم قياس الأنسجة الدهنية المخزنة، يحدث الإفراج كبير من الدهون خلال تمارين منخفضة الكثافة، ولكن فقط صغيرة أو متوسطة من الدهون المخزنة ينهار خلال ممارسة عالية الكثافة. في حين أن العديد من العوامل تؤثر على انهيار الدهون المخزنة أثناء ممارسة الرياضة، وزيادة تدفق الدم بسبب النشاط يلعب دورا حاسما.

توصيات تناول الكربوهيدرات

الكربوهيدرات، بما في ذلك الجليكوجين، توفر 4 سعرة حرارية لكل غرام. عندما يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الدهون للتخزين، فإنها تصبح مصدرا أكثر تركيزا من الطاقة، لأن كل غرام من الدهون الإمدادات 9 سعرة حرارية. وبطبيعة الحال، لا يتم تخزين الكربوهيدرات كما الدهون إلا إذا كان السعرات الحرارية الإجمالية التي تستهلك تتجاوز كمية السعرات الحرارية المستخدمة كل يوم. سيكون لديك الكثير من الكربوهيدرات للطاقة إذا كان 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات صحية مثل الفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات النشوية.

إذا كنت تشارك في أنشطة التحمل أو التدريب الرياضي، قد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات والحصول على الكربوهيدرات إضافية أثناء وبعد ممارسة الرياضة لإعادة ملء الجليكوجين الذي تم استنفاده. متطلبات الكربوهيدرات للتدريب على التحمل والمقاومة تختلف - واحتياجاتك قد تكون مختلفة اعتمادا على مستوى التدريب الخاص بك - ولكن، كدليل عام، يجب أن الرياضيين تستهلك 3 إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل يوم، توصي جامعة ولاية كولورادو.