كيف يمكن أن تذهب بسرعة في الأوزان الدمبل؟

استخدام الأوزان أثقل هو واحد من مفاتيح لبناء العضلات والحصول على أقوى. الذهاب ثقيلة جدا في وقت قريب جدا، ومع ذلك، وسوف تستخدم بلا شك الشكل السيئ وتضع نفسك في خطر الإصابة. مدى سرعة تقدمك من مجموعة واحدة من الدمبل إلى التالي يعتمد على نوع من ممارسة كنت تفعل، ومستوى التدريب حاليا وعدد من العوامل المختلفة.

فيديو اليوم

في البداية

عند البدء في رفع الأوزان، يتكيف جسمك بسرعة نسبيا ويمكن أن يكون التقدم سريعا إلى حد ما. ينصح مركز جامعة روتشستر الطبية البدء بالأوزان التي تشعر بالضوء. يجب أن تكون قادرا على القيام على الأقل 15 التكرار الكمال دون الكثير من المتاعب لوزن ليتم تصنيفها على أنها خفيفة. اعتماد هذا الأسلوب يعني أن القفز إلى المستوى التالي لا ينبغي أن يكون الكثير من التحدي، وكنت قد تحتاج فقط إلى استخدام زوج واحد من الدمبل واحد أو اثنين من التدريبات قبل الذهاب أثقل. التحرك صعودا في زيادات صغيرة لا يزيد عن 5 جنيه كل تجريب وإبقاء العين على النموذج الخاص بك - باستخدام شكل الفقراء هو علامة متأكد كنت قد ذهبت ثقيلة جدا، في وقت قريب جدا.

الحصول على أقوى

كلما كنت قد تدرب و أكثر خبرة تصبح، وأصعب سوف تجد أنه لزيادة الأوزان الدمبل الخاص بك. وسيتبع معظم المتدربين المتوسطين دورة ميكرويكل خطية، يمكن أن تكون ثلاث مجموعات من 12 ممثلين لمدة أربعة أسابيع، ثلاث مجموعات من 10 مع وزن أثقل قليلا في أسابيع خمسة إلى ثمانية وأربع مجموعات من ثمانية مع وزن أثقل مرة أخرى في الأسابيع من 9 إلى 12 ، ثم يمكنك العودة إلى الأسبوع الأول، ولكن استخدام وزن أثقل أن الجولة الأولى. وهذا يعني أنك سوف تزيد من قوة الدمبل الخاص بك كل 12 أسبوعا.

عامل الاستقرار

على عكس آلات الوزن، لديك عضلات الاستقرار لديها الكثير من العمل للقيام عند رفع الدمبل. على تمارين الدمبل، والعضلات استقرار في كثير من الأحيان تصبح مرهقة قبل العضلات الرئيسية، يكتب عالم الرياضة جيم ستوباني في "موسوعة العضلات والقوة". وهذا يعني أنه غالبا ما يكون من الصعب زيادة الأوزان التي ترفعها على الصحافة الصدر الدمبل، على سبيل المثال، من على آلة الصحافة الصدر أو حتى الصحافة الحديد. إذا وجدت أنه عند استخدام الدمبل، كنت الحاجة إلى بذل المزيد من الجهد في تحقيق التوازن بين الوزن والعضلات المستهدفة لا تعمل بشكل مناسب، المنسدلة الوزن وبناء العضلات استقرار قبل الذهاب أثقل. نوع من ممارسة المسائل أيضا. سوف تحصل على أقوى بشكل أسرع على خطوة متعددة مشتركة - مثل صفوف الدمبل أو المطابع العلوية - مما كنت على واحد مشترك مثل تجعيد الشعر أو ملحقات علوية.

جعل الجهد

مدى سرعة كسب قوة والعمل طريقك حتى الرف الدمبل هو أيضا تعتمد على الجهد الذي وضع في.إذا دفعت نفسك وقريب من الفشل العضلي، يجب أن تكون قادرة على التقدم بسرعة إلى حد ما. التركيز على أداء ممثلين ذات نوعية جيدة، والعمل الجسم كله بالتساوي والانتقال إلى الوزن التالي عندما كنت تشعر مثل الدمبل كنت تستخدم لا توفر ما يكفي من التحدي. من أجل أن يكون الوزن صعبا، يجب أن يسبب لك الوصول إلى الفشل العضلي على المندوب الأخير. إذا كنت تنفذ مجموعة من 10 على سبيل المثال، ممثلين واحد إلى خمسة يجب أن يشعر بخير، ممثلين ستة وسبعة يجب أن تكون صعبة وممثلين من ثمانية إلى تسعة يجب أن يكون تحديا كبيرا. في مندوب 10 النموذج الخاص بك سوف تبدأ على الأرجح لكسر، وهو مؤشر جيد أن كنت رفع الثقيلة بما فيه الكفاية، وينبغي ألا تحاول دفع أي ممثلين أكثر.