كم يجب أن أعمل مع وظيفة مستقرة؟

للرجال والنساء مع وظائف المستقرة، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر بالغ الأهمية للبقاء تقليم ومنع الأمراض. يتم تعريف وظيفة المستقرة باعتبارها واحدة التي كنت جالسا وعدم التحرك للغالبية العظمى من يوم العمل. قد يحتاج الناس المستقرة إلى العمل بجد أكبر من أولئك الذين لديهم وظائف نشطة للحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية وإيجاد الوقت للنشاط البدني. تأكد من مراجعة الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية.

<>>

فيديو اليوم

توصيات التمرين

تشير الدلائل الإرشادية لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عاما يقومون بأداء ساعتين و 30 دقيقة على الأقل، شدة النشاط الهوائي أو ساعة واحدة على الأقل و 15 دقيقة من النشاط الهوائي الشديدة القوة كل أسبوع، بالإضافة إلى تدريب القوة مرتين في الأسبوع لاستهداف كل مجموعة العضلات الرئيسية. وينبغي أن يسعى أولئك الذين يبحثون عن مزايا صحية إضافية إلى القيام بمزيد من التمارين القلبية الوعائية، وأداء خمس ساعات من النشاط الهوائي المعتدل الشدة، وساعتين و 30 دقيقة من النشاط الهوائي الشديد القوة، أو مزيج من الاثنين كل أسبوع.

أمثلة على النشاط الهوائي

تشمل أمثلة النشاط الهوائي المعتدل الشدة المشي السريع، قص العشب وركوب الدراجات على مستوى الأرض. الركض أو الجري والسباحة وسرعة وتيرة أو ركوب الدراجات الجبلية كل عد النشاط الهوائي شدة القوة. قد يبدو هذا التمرين الكبير ساحقا على المبتدئين، ولكنه يصل إلى 30 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أو 15 دقيقة من النشاط الهوائي الشديدة القوة خمسة أيام في الأسبوع بالإضافة إلى يومين من تدريب القوة.

>

قد يظل الأشخاص المستقرون معرضين للخطر

بينما يمكن أن تساعد المبادئ التوجيهية لممارسة التمارين الرياضية على منع زيادة الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض عديدة، وهي دراسة أجريت في يونيو / حزيران 2011 برعاية المعهد الوطني للسرطان والرابطة الأمريكية للمتقاعدين وعرضت في الكلية الأمريكية للطب الرياضي الاجتماع السنوي ال 58 يوحي بأن حتى ممارسة "كافية" لا يمكن التراجع عن الأضرار الكاملة من وظائف المستقرة. وتكشف الدراسة أن النشاط البدني المنتظم لا يكفي لمنع المخاطر الصحية الناجمة عن فترات طويلة من الخمول. ووفقا للدراسة، فإن حتى الممارسين العاديين هم أكثر عرضة للوفاة المبكرة عندما يقضون عادة فترات طويلة من الوقت غير نشط، كما هو الحال في الجلوس على مكتب أو مشاهدة التلفزيون. هذا البحث الجديد يشير إلى أن إجراء تغييرات صغيرة لزيادة النشاط في العمل أمر بالغ الأهمية للصحة العامة.

إضافة نشاط إلى يوم العمل

للحد من خطر المشاكل الصحية مثل السرطان والسكري وأمراض القلب، يخطط النشاط القصير إلى يوم عملك.وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، ما لا يقل عن 10 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أو الشديدة القوة يكفي للحصول على ضخ قلبك وحرق السعرات الحرارية، لذلك تهدف لمدة ثلاث دقائق على الأقل 10 دقائق المشي خلال النهار. تناول وجبة غداء صحية في مكتبك، ثم تأخذ المشي السريع أو ضرب الصالة الرياضية على استراحة الغداء الخاص بك للحصول على جسمك تتحرك. بدلا من استخدام الهاتف أو البريد الإلكتروني للتحدث مع زملاء العمل، سيرا على الأقدام إلى مكاتبهم بدلا من ذلك.