كم الوزن يجب أن أقرفصاء مع الأشرطة؟

كمية الوزن الذي يجب أن القرفصاء يعتمد على أهدافك، المهارات الخاصة بك ومستويات الطاقة الخاصة بك. إذا كنت قد بدأت مؤخرا فقط القرفصاء، تحتاج إلى الحفاظ على ضوء الوزن وتطوير تقنية المناسبة. إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة العضلات الهزيل، يجب أن القرفصاء مع المزيد من الوزن. إذا كنت ترغب في القرفصاء قدر الإمكان أو تخطط للتنافس في رفع الاثقال، لا تزال هناك فترات حيث يجب أن القرفصاء ثقيلة بقدر ما تستطيع دون الحصول على الأذى. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تدريب القوة.

فيديو اليوم

إذا كنت قد بدأت للتو

إذا كنت قد بدأت مؤخرا فقط القرفصاء، لا داعي للقلق حول الوزن. يبقى القرفصاء واحدة من المصاعد الأكثر مهارة وتقنيا تطلبا يمكنك أداء، ومثل كل المهارات، يجب عليك ممارسة ذلك. الطريقة الوحيدة لبناء التقنية المناسبة هي استخدام التقنية المناسبة - الأوزان الثقيلة تجعلك تقلق أكثر حول الوقوف من تحسين المهارات الخاصة بك. حتى لو كنت يجب أن تبدأ مع عصا المكنسة لممارسة التقنية الصحيحة، لا تقدم إلى الحديد الفعلي حتى يمكنك تدريب من خلال مجموعة كاملة من الحركة دون تقريب ظهرك أو يميل إلى الأمام.

للعضلات الكبيرة

للحصول على حجم، تحتاج إلى التأكيد على العضلات، مما يعني أنك يجب أن تعمل بجد. تجربة نطاقات تكرار مختلفة لمعرفة ما يعمل بشكل جيد بالنسبة لك. تجنب ارتفاع القرفصاء التكرار، والتعب يمكن أن يسبب لك أن تصبح قذرة وزيادة خطر الإصابة. إذا كنت تدريب في نطاق تكرار خمسة إلى ثمانية، حدد الوزن الذي يسمح لك لإكمال كل من التكرار الخاص بك مع الشكل الصحيح. أبدا القرفصاء إلى النقطة حيث يمكنك الانهيار تحت الوزن. على الرغم من أنك يجب أن تستخدم الراكبون ورفع داخل رف القرفصاء، يجب أن لا خطر الاصابة لتكرار واحد آخر. إذا كنت ترغب في زيادة حجم التدريب الخاص بك، أداء مجموعة أخرى بعد كنت قد تعافى.

ل ماكسينغ خارج السلطة

لتطوير حقا السلطة، تحتاج إلى تدريب مع الأوزان الثقيلة للغاية. بعد تحديد المبلغ الأقصى يمكنك القرفصاء لتكرار واحد، وتدريب مع ما لا يقل عن 90 في المئة من هذا الوزن. تعلم القرفصاء الثقيلة يتطلب أكثر من حجم العضلات، فإنه يتطلب القدرة على تجنيد عدد كبير من الألياف، والتي يمكنك تحقيقها من خلال استخدام الأوزان القريبة القصوى. عند التدريب في هذا النطاق، أداء التكرار واحد فقط، ويستريح ما يصل إلى ثلاث دقائق بين كل تكرار.

لتوليد التفجير

إذا كنت ترغب في زيادة القوة الخاصة بك، تحتاج إلى القرفصاء مع الأوزان أخف وزنا، وذلك باستخدام ما لا يزيد عن 70 في المئة من الحد الأقصى التكرار واحد الخاص بك، وربما أقل من 50 في المئة. تطوير القدرة على توليد القوة يتطلب منك تسريع شريط في أسرع وقت ممكن على الطريق حتى - الوقوف بسرعة كما لو كنت تحاول القفز.تبقى نسبة التدريب هذه النسبة المئوية التي ستستخدمها لزيادة القفزة العمودية أو القوة المتفجرة.