كيف يمكنك قريبا ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

إذا كان عليك أن تسخن المقعد في الأشهر التي سبقت ولادة طفلك، قد تكون حريصة على استئناف أنشطتك قبل الحمل. للحصول على الصحة المثلى وأداء الذروة، جسمك يجب أن يتعافى تماما من الضغوط والصدمات النفسية من الحمل والتسليم. إنها عملية تستغرق عادة من أربعة إلى ستة أسابيع.

فيديو اليوم

لماذا يستغرق وقتا طويلا

في حين كنت حاملا، وانخفاض النشاط، والتغييرات الهرمونية وإعادة توزيع وزن الجسم تسببت في التغييرات في العضلات والمفاصل. امتدت عضلات البطن وأضعفت، وربما فصلت. زيادة إنتاج هرمون ريلاكسين جعل المفاصل الخاصة بك أكثر مرونة وأقل استقرارا. قد يتركك بضع الفرج أو العملية القيصرية مع شق يجب أن يشفي. كل هذه التغييرات في نهاية المطاف تصحيح نفسها، ولكنها عملية تستغرق وقتا.

>

الشفاء والإنعاش

العديد من التغيرات الجسدية للحمل يمكن أن تستمر لمدة 4-6 أسابيع بعد الولادة، وفقا للأكاديمية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد. إذا كان لديك قسم C، قد يستغرق الشفاء ما يصل إلى 12 أسبوعا أو أكثر. تبقى مستويات ريلاكسين مرتفعة في فترة الانتعاش المبكر، مما تسبب في انخفاض الاستقرار المشترك وزيادة خطر الإصابة. لاستعادة جسمك إلى حالة ما قبل الحمل، توصي أكوغ العودة التدريجية إلى النشاط البدني بمجرد أن تعتبر آمنة طبيا.

>

العودة في شكل

في غضون أيام بعد الولادة، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي النساء بإجراء انقباضات كيجل، مصاعد الحوض مستلق وغيرها من التمارين الموجهة إلى تشديد عضلات قاع الحوض. تدريجيا إضافة تمارين تعزيز البطن وتمتد لعضلات أسفل الظهر تساعد على استعادة جيدة الحوض المحاذاة وتحسين القوة الأساسية. سوف التدريبات المقاومة المقاومة المعتدلة لمجموعات العضلات الرئيسية تساعد على استعادة الاستقرار المشترك وقوة العضلات لإعدادك للعودة للعب.

الرياضة والإرضاع من الثدي

يجب ألا تؤثر الرضاعة الطبيعية على الوقت الذي تستغرقه للعودة إلى اللعبة. ويؤكد تحليل عام 2012 للأمهات المرضعات المنشورة في "طب الأطفال" أن النشاط البدني القوي المقترن بالرضاعة الطبيعية ليس له آثار مادية سلبية على الأم أو الطفل. توصي أكوغ الضخ أو التمريض مباشرة قبل النشاط البدني، ثم مرة أخرى بعد ساعة واحدة من التمرين. ارتدي حمالة صدرية داعمة وشرب الكثير من الماء، واحرق السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين عن طريق زيادة السعرات الحرارية اليومية لدعم إنتاج الحليب.