كيفية بناء العضلات الصدرية مع الكفة المدورة

لا أحد يتمتع الانتعاش الإصابة. فإنه يأخذ العمل الشاق والصبر. التعافي من الكفة المسيل للدموع الكفة يشكل تحديات لتعزيز بقية الجزء العلوي من الجسم. يتم إعطاء الحذر إلى الحركات التي تزيد من الألم في كتفك. ولكن الحفاظ على قوة عضلات العضلات المحيطة بك، مثل العضلات الصدرية، يعجل عملية الانتعاش الخاص بك. لذلك فمن المهم أن تفعل كل من إعادة التأهيل وتعزيز التمارين. استشارة الطبيب قبل المشاركة في أي برنامج ممارسة الانتعاش.

فيديو اليوم

السلامة أولا

جزء من التخطيط لبرنامج إعادة التأهيل الآمن هو التقدم ببطء أهدافك. في المراحل الأولى من إصابة الكفة المديرة، يجب عليك الحد من حركة كتفك لتعزيز الشفاء من الأنسجة الممزقة. نضع في اعتبارنا أن هذا القيد لا يمنعك من تقلصات العضلات الصدرية. كما تقدم لك من خلال التدريبات، يكون على بينة من ما إذا كان يزيد من الألم في كتفك أم لا. إذا كانت الحركة خالية من الألم، يمكنك الاستمرار في. إذا كان يسبب الألم، تعديل ممارسة لحماية كتفك من مزيد من الاصابة.

لعبة في وقت مبكر

مباشرة بعد إصابة الكفة المدورة الممزقة بقية من النشاط الذي تسبب في ذلك. تبدأ مجموعة من تمارين الحركة خلال هذه الفترة بقية لاستعادة حركتك ببطء. عضلات الصدرية الخاصة بك، الصدرية الكبرى والقاصر، وظيفة لتوفير الكتف وحركة الصدر. من خلال إدخال حركة نشر الكتف، إلى الأمام والخلف، كنت تتناول مجموعة من هدف إعادة تأهيل الحركة، في حين أيضا التعاقد الخاص بك الصدرية الكبرى لتعزيز ذلك. تبدأ في وضعية دائمة مع الكوع الأيمن عازمة على 90 درجة والإبهام الخاص بك. حرك ببطء كتفك إلى الأمام والخلف. كرر 15 إلى 20 مرة.

خذ خطوة إلى الأمام

التقدم إلى تمارين إيسوميتريك. هذه تخلق تقلص العضلات دون حركة لبدء بأمان لتعزيز الأنسجة العضلية المصابة. لممارسة، والوقوف أمام إطار الباب. رفع ذراعك اليمنى أمامك ما يقرب من 90 درجة، الإبهام حتى. قف حتى يدك ممدودة يتم الضغط على إطار الباب. إضافة ضغط في إطار الباب مع يدك وعقد لمدة خمس ثوان. كرر 10 إلى 12 مرة على كل جانب.

المثابرة والتقدم

تقدم التمرين الخاص بك إلى الجمع بين مجموعة من الحركة وتعزيز الإنجازات. استهداف الألياف السفلى من الصدرية الرئيسية وحماية الكتف الخاص بك من رفع فوق 90 ​​درجة مع انخفاض الصحافة مقاعد البدلاء. استلقي شقة على ظهرك على مقعد رفض في زاوية بين 20 و 40 درجة. تبدأ مع شريط فقط للوزن. امسك القضيب بقبضة فوق اليد وبعرض أكبر قليلا من كتفيك.دفع كتفيك بعيدا عن أذنيك واضغط ظهرك في مقاعد البدلاء. يستنشق وخفض شريط نحو صدرك. زفر ورفق تصويب المرفقين الخاص بك. كرر ثمانية إلى 10 التكرار.

بالقرب من الاسترداد الكامل

بالقرب من نهاية عملية إعادة التأهيل، يمكنك مواصلة التقدم في الجزء العلوي من الجسم تعزيز. ومع ذلك، لا تزال على بينة من آلام الكتف. الحركات مثل الصحافة العسكرية، ذبابة الصدر و بوشوب زيادة قوة كتفك، في حين تستهدف أيضا عضلات صدرك. لممارسة ذبابة الصدر مقعد، تكمن على ظهرك على مقاعد البدلاء. مع الضوء إلى الدمبل الوزن المتوسط ​​في كل ناحية، ورفع ذراعيك على التوالي حتى الدمبل هي أمام عينيك. المعصمين الذين يواجهون بعضهم البعض. حافظ على انحناء طفيف في المرفقين وقم بإسقاط كل ذراع ببطء إلى الجانب حتى يكون مستوى مع مقاعد البدلاء، لا أقل. رفع ذراعيك لم شمل الدمبل. كرر 10 إلى 12 مرة.