كيفية بناء معصميك

يتم تحديد حجم معصميك إلى حد كبير بواسطة علم الوراثة، حيث تتكون المنطقة في معظمها من العظام بدلا من العضلات. وغالبا ما يستخدم محيط المعصم لقياس إطار الجسم وحجم العظام. لرجل أكثر من 5 أقدام 5 بوصة، محيط المعصم من 5. 5 إلى 6. 5 بوصة صغيرة، 6. 5 إلى 7. 5 بوصة متوسطة وأكثر 7. 7 بوصة كبيرة. للمرأة بين ارتفاع 5 أقدام 2 بوصة و 5 أقدام 5 بوصة، محيط المعصم من 6 بوصات أو أقل صغير، 6 إلى 6. 25 هو متوسط ​​وأكثر 6. 25 كبير. يمكنك عادة إضافة ما يقرب من 1/16 إلى 1/2 بوصة لمعصميك. وفي الوقت نفسه، يمكنك إضافة كمية كبيرة من العضلات إلى الساعدين الخاص بك، مما يجعل معصميك تظهر أكبر. وهذا يوفر استقرار أفضل لرفع الثقيلة، كمال الاجسام وأساليب القتال مثل الملاكمة.

فيديو من اليوم

الضفائر المعصم

تحتاج إلى زوج من الدمبل أو الحديد الخفيفة لتنفيذ تجعيد الشعر المعصم. الجلوس على كرسي أو مقعد أقل قليلا من ارتفاع الركبة، مع ساقيك معا، حتى الفخذين زاوية تصل. عقد الدمبل في كل يد أو الحديد بالتساوي بين كلتا اليدين والهزيل إلى الأمام لراحة المرفقين والساعدين على الفخذين. معصمك يجب أن يعلق ركبتيك، والنخيل التي تواجه بها. تمديد المعصمين أسفل، استقامة أصابعك قليلا دون إسقاط الوزن. فليكس المعصمين وسحب الدمبل أو الحديد نحوك حتى كرة لولبية تماما، وربط يديك في القبضات. عقد هذا المنصب لمدة ثانية قبل توسيع المعصمين الخاص بك إلى الوراء لإبرام تكرار واحد. يمكنك عكس يديك حتى وجهك وجهه لأسفل لعكف المعصم الضفيرة.

المعصم لفة

لأداء لفائف المعصم، تحتاج زوج من الدمبل ضوء. الجلوس على كرسي والراحة مرفقيك والساعدين على الفخذين، وعقد الدمبل في كل ناحية، والنخيل التي تواجه. لفة المعصمين في الدوائر بطيئة، تسيطر على اليمين لمدة 10 ثوان تقريبا ثم تبديل الدوائر إلى اليسار لمدة 10 ثانية. ويختتم ذلك بتكرار واحد.

مطرقة المعصم

تحتاج إلى زوج من الدمبل لمطرقة المعصم. الجلوس على كرسي واستراحة الساعدين والمرفقين على الفخذين مع الدمبل في كل ناحية، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. رفع كل من الأوزان نحو السقف ثم خفضها في حركة بطيئة يدق. هذا يكمل تكرار واحد من مطرقة المعصم. يجب أن تبقى النخيل تواجه بعضها البعض طوال الوقت.

جرة أو الوزن تجتاح

جرة أو الوزن تجتاح يتطلب الجرار المرجحة، المعروف أيضا باسم تجتاح الجرار أو الجرار لعبة نيجيري، أو زوج من الدمبل. وضع جرة تجتاح أو الدمبل على جانبي منكم بينما كان واقفا. إذا كنت تستخدم الدمبل، ووضعها في وضع مستقيم حتى تتمكن من قبضة لوحات بهم. الانحناء في الركبتين وخفض يديك لقبضة كل جرة أو الدمبل مع أطراف أصابعك.الوقوف، وعقد الجرار أو الدمبل بإحكام. لتكثيف ممارسة، والمشي ببطء في حين تجتاح الجرار أو الدمبل أو تطور لهم في حركة تسيطر عليها.

تحذير

دائما استشارة الطبيب قبل البدء في روتين التدريب المعصم لضمان المفاصل يمكن أن تصمد أمام ذلك. اسأل طبيبك للحصول على المشورة حول مدى ثقيل الأوزان الخاصة بك وينبغي أن يكون عدد التكرار يجب أن تؤدي. في حالة جرة أو الوزن تجتاح، نسأل كم من الوقت يجب أن تحمل الأوزان. إذا كنت تشعر بالألم أثناء التمرين، والتوقف والتشاور المهنية الرعاية الصحية.