كيفية حساب السعرات الحرارية لاستمرار

الرياضيين الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية وراء ما يستخدمه الجسم للطاقة طوال اليوم. في حين أن النهج المبسط هو أن يأكل أي شيء داخل متناول الذراع التي هي مرتفعة في السعرات الحرارية، وهذا هو وسيلة مؤكدة لكسب المزيد من الدهون من العضلات. على الرغم من أنك لا يمكن تجنب إضافة الدهون إلى جسمك عندما يستكثر، هدفك هو للحد من زيادة الدهون عن طريق حساب دقيق السعرات الحرارية التي توفر المواد الغذائية الزائدة لإضافة العضلات، ولكن ليس الكثير من أن جسمك يخزن لهم الدهون.

فيديو اليوم

الخطوة 1

حدد وزنك باستخدام المقياس. على سبيل المثال، سنستخدم 200 رطل.

الخطوة 2

متعددة وزنك قبل 17. 5 لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاك كل يوم. في 200 جنيه، سوف تحتاج إلى تستهلك 3، 500 سعرة حرارية في اليوم.

الخطوة 3

احسب تناول البروتين اليومي عند 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم. وبناء على ذلك، فإن الفرد 200 جنيه سوف تسعى جاهدة لاستهلاك 200 غرام من البروتين يوميا.

الخطوة 4

احسب كمية الدهون اليومية عند 0. 5 غرام لكل رطل من وزن الجسم. وهذا يعادل 100 غرام من الدهون يوميا لدينا 200 جنيه الرياضي.

الخطوة 5

تحويل الاستهلاك اليومي من البروتين والدهون من غرام إلى السعرات الحرارية. ضرب عدد من غرام البروتين بنسبة أربعة وعدد من غرام الدهون بنسبة تسعة. على سبيل المثال، 200 غرام من البروتين يساوي 800 سعرة حرارية، و 100 غراما من الدهون يساوي 900 سعرة حرارية.

الخطوة 6

احسب كمية الكربوهيدرات اليومية عن طريق طرح السعرات الحرارية من البروتين والسعرات الحرارية من إجمالي السعرات الحرارية. في هذه الحالة، السعرات الحرارية اليومية هو 3، 500 سعرة حرارية. طرح 800 سعرة حرارية للبروتين و 900 سعرة حرارية للدهون يترك رصيد 1، 800 سعرة حرارية قادمة من الكربوهيدرات.

الخطوة 7

قم بتقسيم السعرات الحرارية للكربوهيدرات بنسبة أربعة لتحديد المكافئ الغرام. وفقا لذلك، 1 800 سعرة حرارية مقسوما على أربعة يساوي 450 غراما من الكربوهيدرات يوميا.

الخطوة 8

قم بتقسيم البروتين اليومي والدهون والكربوهيدرات من خلال عدد الوجبات التي سوف تتناولها كل يوم لتحديد ما تحتاجه لتناول الطعام في كل وجبة. مع معظم كمال الأجسام تناول خمس وجبات يوميا، فإن الهدف المغذيات الكبيرة لكل وجبة يكون 40 غراما من البروتين، و 20 غراما من الدهون و 90 غراما من الكربوهيدرات.

أشياء ستحتاج

• مقياس
• آلة حاسبة

نصائح

• هذه الأرقام هي نقطة انطلاق، وسيكون لديك لضبط كمية الخاص بك على أساس كيفية جسمك يستجيب. إذا كنت تكتسب الكثير من الدهون في الجسم، وانخفاض السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك عن طريق 500 سعرة حرارية. وبالمثل، إذا وجدت أن كنت لا تكتسب الوزن بعد أسبوعين، وزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق 500. يجب إقران النظام الغذائي الخاص بك مع برنامج ممارسة مصممة بشكل جيد لنمو العضلات وتستكثر.

تحذيرات

• قد تعاني من ضيق في الجهاز الهضمي إذا قمت بزيادة السعرات الحرارية بأكثر من 1000 سعر حراري في اليوم. إذا كنت تتناول حاليا سعرا حراريا أقل بكثير من تلك التي تحددها حساباتك الضخمة، فقم بتيسير زيادة خطة الأكل بإضافة أكثر من 250 سعرة حرارية في اليوم. مواصلة زيادة استهلاك السعرات الحرارية اليومية من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم حتى تصل إلى نقطة البداية.