كيفية تطوير برنامج اللياقة البدنية

أساس أي برنامج جيد للياقة البدنية هي أهداف محددة قابلة للتحقيق يمكنك تتبعها بسهولة. وضع أهداف قصيرة الأجل وطويلة الأجل والسماح لتلك التي تدفع تردد التدريب الخاص بك وكثافة. جعل كل دورة تدريبية جزءا هاما من الجدول الزمني الخاص بك الأسبوعي وشيء لا ينبغي إلغاؤه.

فيديو اليوم

الخطوة 1

اكتب هدفا محددا وقابلا للقياس وقابلا للتحقيق. تذكر أن تأخذ في الاعتبار مدى دراية كنت مع تقنيات التدريب البدني وأية ظروف طبية قد تكون لديكم. تسجيل نوع ومدة التدريبات الخاصة بك في جهاز كمبيوتر محمول. يمكن استخدام سجل إنجازاتك كمصدر إلهام للمتابعة.

الخطوة 2

حدد تردد التدريب المناسب، وممارسة النظام وحجم التدريب. مراكز السيطرة على الأمراض توصي مجموعة من النشاط الهوائية، وتدريب القوة والمرونة تمارين لللياقة البدنية. كحد أدنى، يجب أن يتضمن البرنامج 150 دقيقة مجموع النشاط الهوائي المعتدل إلى القوي الشدة، وكذلك ما لا يقل عن دورتين تدريب القوة كل أسبوع. يجب أن تتكون كل دورة تدريب القوة من واحد على الأقل إلى مجموعتين من ثمانية إلى 12 التكرار لكل مجموعة، والعمل على جميع المجموعات العضلية الرئيسية. للحصول على فوائد صحية إضافية، أداء أنشطة المرونة مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة 10 دقيقة في كل مرة. قضاء 30 دقيقة على الأقل، ثلاثة أيام في الأسبوع تمتد مع نشاط مثل اليوغا لتحسين المرونة الخاصة بك.

الخطوة 3

أدرج فترات الراحة. توصي الرابطة الوطنية للتكيف والتكييف بالاستراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين بين مجموعات من تمارين المقاومة. قوة القطار على أيام غير متتالية لإعطاء العضلات الوقت للتعافي.

الخطوة 4

تتبع التقدم المحرز الخاص بك. يجب أن ترى تحسنا بطيئا وثابتا من أسبوع لآخر. إذا كنت لا ترى النتائج، قم بإجراء تعديل طفيف واحد على البرنامج الخاص بك في وقت واحد (زيادة التردد، كثافة أعلى أو فترات راحة أطول، على سبيل المثال) لمعرفة ما إذا كان له تأثير إيجابي على أهدافك. إن لم يكن، والعودة إلى البرنامج الأصلي وإجراء تعديل طفيفة مختلفة.

نصائح

• يتم تعريف النشاط الهوائي المعتدل الشدة على النحو التالي: يمكنك التحدث أثناء القيام بذلك، ولكن لا يمكنك الغناء. يتم تعريف النشاط شدة النشاط على النحو التالي: يمكنك أن تقول فقط بضع كلمات دون توقف للقبض على أنفاسك.

تحذيرات

• في حين أن هذه المقالة توضح التوصيات الأساسية للأشخاص الأصحاء على ما يبدو، فهي ليست بديلا عن توجيهات محترف اللياقة البدنية. لا تبدأ برنامج تدريب اللياقة البدنية دون الحصول على تصريح طبي من الطبيب المعالج.