كيفية القيام بالروتين الهوائي على المجموع

توتال جيم هو وحدة ممارسة المنزل للعمل على جميع مجموعات العضلات من الجسم باستخدام نسب مختلفة من وزن الجسم الخاص بك. يمكنك الجلوس أو الاستلقاء على لوح انزلاق قابل للتعديل وعقد مقابض تعلق على الكابلات لسحب وزنك. يمكنك الحصول على تجريب الهوائية على مجموع الجمنازيوم من خلال الجمع بين بعض التمارين.

انزلاق القلب

الخطوة 1

تعيين لوحة الانزلاق إلى أعلى مستوى مع الكابلات المرفقة.

الخطوة 2

قف على المنصة التي تواجه، مع قدميك متباعدة على أوسع نطاق ممكن. الاستيلاء على مقابض، لذلك تواجه النخيل الخاص بها.

الخطوة 3

العجاف مرة أخرى على متن الطائرة وثني الركبتين في القرفصاء الكامل. السماح ذراعيك لتمتد فوق العلوية بشكل طبيعي مع الكابلات كما كنت القرفصاء.

الخطوة 4

ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع مستقيم الساق في حين سحب المقابض لأسفل أمام صدرك إلى أقصى حد ممكن.

الخطوة 5

كرر الحركة باستمرار لممارسة الجسم العلوي والسفلي في نفس الوقت وزيادة معدل ضربات القلب. أداء يجلس القرفصاء مع ساق واحدة، بالتناوب على كل مندوب لزيادة مستوى الصعوبة أكثر من ذلك.

دائرة التدريب

الخطوة 1

الجلوس على متن الطائرة والوجه بعيدا عن مجموع الجمنازيوم، وعقد مقبض في كل يد. وضع مقابض بالقرب من صدرك مع النخيل الخاص بك أسفل واضغط ذراعيك مباشرة إلى العمل صدرك. هل بين ثمانية و 12 التكرارات.

الخطوة 2

الجلوس على لوحة الانزلاق التي تواجه بعيدا عن توتال جيم، وعقد مقابض في قبضة النخيل متابعة قرب الوركين. حليقة مقابض ببطء نحو كتفيك للعمل العضلة ذات الرأسين الخاص بك. أداء أكبر عدد ممكن، وتصل إلى 12 ممثلين.

الخطوة 3

الجلوس على متن الطائرة التي تواجه مجموع الجمنازيوم وعقد المقابض أمام المقطع الأوسط الخاص بك مع النخيل الخاص بك في مواجهة. تمتد ذراعيك خارج على التوالي، وتميل إلى الأمام قليلا لتشعر تمتد في ظهرك، ثم سحب يديك مرة أخرى إلى معدتك في حركة التجديف. فليكس عضلات الظهر على سحب، والقيام ثمانية إلى 12 ممثلين.

الخطوة 4

إرفاق شريط T في الجزء العلوي من المجموع جيم و فك الكابلات. استلقي على بطنك وفهم شريط T مع قبضة عرض الكتفين. تمديد ذراعيك، ثم سحب نفسك صعودا وهبوطا ببطء في بولوب. هل ثمانية إلى 12 ممثلين.

الخطوة 5

إرفاق المنصة أو شريط T في الجزء السفلي والوقوف على ذلك، التي تواجه الخارج. ثني ركبتيك الماضي 90 درجة ثم دفع نفسك مرة أخرى في القرفصاء الكامل. أداء ثمانية إلى 12 التكرار.

نصائح

• إجراء التدريبات الدائرة مع القليل أو عدم وجود راحة بين للحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك مرتفعة طوال التمرين. تعيين مجلس الإنزلاق على مستوى التي تمكنك من القيام ثمانية إلى 12 التكرار لكل ممارسة في التدريب الدائرة الخاصة بك.