كيفية القيام بمكابس الفراشات مع الأوزان الحرة
جدول المحتويات:
الصحافة فراشة، أو يطير، هو ممارسة التي تقوي عضلات الصدر (الصدر) وعادة مع آلة الوزن أو آلة الوزن كابل في النادي الصحي. قد يكون لديك حالات، ولكن، التي تريد تنفيذ هذه الحركة مع الأوزان الحرة بدلا من آلة أكبر. تعزيز الصدر مهم للحركات اليومية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.
فيديو اليوم
الخطوة 1
حدد نوع الوزن الحر الذي ترغب في استخدامه. الدمبل، عصابات المقاومة و كيتلبيلز كلها أمثلة على الأوزان التي يمكنك تنفيذ هذه العملية. اختيار خفيفة الوزن من 5 إلى 10 رطلا. وزيادة تدريجية في الأوزان كما كنت بناء العضلات.
الخطوة 2
استلقي على مقعد مع ظهرك ورأسه ضعي قدميك بحزم على الأرض. تبدأ مع الأوزان مباشرة على صدرك مع منحنى طفيف في المرفقين الخاص بك. وجه النخيل نحو بعضها البعض. هذا هو موقف البداية لهذه العملية.
الخطوة 3
خفض الأوزان ببطء إلى الخارج إلى جانبي الجسم. الذهاب منخفضة كما يمكنك ولكن تتوقف عندما ذراعيك موازية على الأرض. عقد في موقف خفض لمدة ثانية واحدة، ثم رفع الأوزان ببطء مرة أخرى على جسمك إلى موضع الانطلاق. الحفاظ على نفس قوس في ذراعيك عند رفع وخفض.
الخطوة 4
أكمل العدد المناسب للمجموعات والتكرار. إذا كنت ترغب في بناء المزيد من العضلات، واستخدام وزن أثقل قليلا وإكمال ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى ثمانية التكرار. إذا كان هدفك هو بناء المزيد من التحمل العضلي، واستخدام وزنا أخف وزنا كاملة إلى أربع مجموعات من 10 إلى 12 التكرار.
أشياء ستحتاج
- 2 الأوزان الحرة
- مقعد
نصائح
- عندما تصل إلى الجزء السفلي من الصحافة فراشة، تأكد من المرفقين الخاص بك وأشار مباشرة نحو الأرض. في الجزء العلوي من الصحافة فراشة، المرفقين الخاص بك ينبغي أن تشير إلى الخارج، بعيدا عن جسمك.
تحذيرات
- إذا كنت تستخدم الدمبل أو كيتلبيلز، استخدم الباحث خلال هذه العملية. يجب أن يبقي المصارع أيديهم بالقرب من معصميك لمساعدتك في الصحافة فراشة، إذا لزم الأمر.
