كيفية القيام بممارسة هيلو دوللي
جدول المحتويات:
على الرغم من أن اسمها قد لا يكون مألوفا لك، ربما كنت قد رأيت شخص يقوم بممارسة هيلو دوللي، أو خطوة مشابهة جدا له، الصاله الرياضيه. ربما كنت قد فعلت ذلك بنفسك دون أن يدرك ذلك.
فيديو اليوم
المعروف أيضا باسم "مقص"، انها ممارسة شائعة للتدريب العسكري، وفعالة لتدريب عضلات البطن، وخاصة الجزء السفلي.
إتقان النموذج الأساسي
الخطوة 1: مركز البداية
استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين مع ساقيك معا ومستقيمة وامتد ذراعيك إلى جانبك، والنخيل لأسفل.
الخطوة 2: بدء الحركة
ارفع شفرات الرأس والكتف عن الحشوة. رفع ساقيك 6 بوصات قبالة حصيرة. الاحتفاظ بها مباشرة ولكن ليس مؤمن.
الخطوة 3: عقد عبس الخاص بك
اضغط على أسفل الظهر في حصيرة وسحب زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك. الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين.
الخطوة 4: تحريك ساقيك
فتح وإغلاق ساقيك. إبقاء عبس الخاص تعاقدت وشفرات الرأس والكتف قبالة حصيرة.
>اقرأ المزيد: 12 التحركات ل شقة عبس التي ليست الجرش
الكمال تقنيتك
- وضع يديك تحت الأرداف الخاص يساعد على دعم الجزء السفلي الخاص بك. إلا إذا كان جوهرك قوي بالفعل، فمن المرجح أن يتقوس ظهرك أثناء التمرين، خاصة عندما تصبح مرهقا، مما قد يؤدي إلى سلالة الظهر.
- الضغط على الجزء السفلي الخاص بك مرة أخرى في حصيرة يحمي ظهرك أكثر ويساعدك على إشراك تقاسم المنافع الخاصة بك.
- لا تصيب عنقك أثناء التمرين، مما قد يؤدي إلى سلالة الرقبة والظهر العلوي. إبقاء رأسك رفعت ورقبتك طويلة ومريحة، قدر الإمكان.
- الحفاظ على تقلص القيمة المطلقة الخاص بك أمر بالغ الأهمية للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، وكذلك حماية ظهرك ضد سلالة.
مواكبة مجموعات وممثلين
كم مجموعات وممثلين تفعل يعتمد على بقية نظام أب التدريب. ومن المهم أيضا ما إذا كنت بدأت للتو من التدريب على تقاسم المنافع الخاصة بك أو هي التمارين محنك.
للمبتدئين: لمنع وجع شديد بعد القيام بهذا التمرين، تبدأ مع واحد أو مجموعتين من 10 ممثلين. يمكنك زيادة مجموعات وممثلين كما عضلات البطن تصبح أقوى.
لمزيد من التمارين ذوي الخبرة: تبدأ مع ثلاث مجموعات من 20 ممثلين وبناء من هناك. تحقيق التوازن بين عدد من مجموعات وممثلين من مرحبا دوليز تفعل مع تمارين أخرى في روتينك.
->
فاري يور أب تراينينغ
وتشمل مجموعة متنوعة من التمارين في روتين أب التدريب الخاص بك. هذا يضمن لك استهداف جميع العضلات الأساسية الخاصة بك، بما في ذلك أوبليكس الخاص بك والظهر السفلي.كما أنه يحتفظ روتين الطازجة حتى تقاسم المنافع الخاصة بك لا تعتاد على القيام ممارسة واحدة فقط. الجرش دراجة، ألواح والثبات الكرة الجرش هي تمارين فعالة أخرى لإضافة إلى روتينك.
نصائح
- عندما تبدأ أول دورة تدريبية في أب، من المستحسن أن تستريح القسم الخاص بك لمدة يوم بين الدورات التدريبية. ومع ذلك، بعد الفترة الأولية، يمكنك تدريب تقاسم المنافع الخاصة بك 3-5 أيام في الأسبوع، أو حتى يوميا، ويقول عالم ممارسة لين كرافيتز، دكتوراه.
اقرأ المزيد: 10 الأكثر فعالية أب وركوتس
