كيفية إجراء سحب مثالي يميل

ويميل سحب ما يصل، المعروف أيضا باسم صف مقلوب أو الاسترالية سحب المتابعة، هو ممارسة التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم. يعمل في وقت واحد مجموعات العضلات متعددة، وتوفير تجريب شامل الذي يبني بسرعة القوة ويحرق السعرات الحرارية. قبضة مختلفة تسمح لك لاستهداف مجموعة أوسع من العضلات. اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، قد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات حتى العضلات قوية بما فيه الكفاية للقيام الكمال يميل سحب ما يصل. بغض النظر عن وضع يدك أو التعديلات المبتدئين، والشكل المناسب هو ضروري لجني الاستفادة الكاملة والمساعدة في تجنب الإصابة.

فيديو اليوم

نقطة البداية

حدد شريطا آمنا، على شكل ذراع أو أعلى قليلا، من الأرضية. آلة سميث، غالبا ما توجد في الصالات الرياضية، هو تنفيذ شائع، ولكن أي شريط قوي سوف تفعل. ارتداء الأحذية يجعل ممارسة أكثر راحة في أعقاب الخاص بك. كذب تحت شريط على ظهرك وموقف قدميك الورك العرض وبصرف النظر. نتطلع والوصول إلى فهم شريط في كلتا يديه، عرض الكتفين وبصرف النظر. لتمرين العضلة ذات الرأسين، واستخدام قبضة تحت اليد. لتمرين شبه منحرف والكتف، واستخدام قبضة اليد.

تنفيذ سحب مثالي يميل

توتر عضلات البطن والحفاظ على خط مستقيم من كتفيك إلى الكاحلين. اسحب جسدك، حرك صدرك باتجاه الشريط حتى يكون لمسه تقريبا. عقد هذا الموقف لمدة ثانية واحدة وخفض ببطء جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. لا قفل ذراعيك عندما تصويب، والحفاظ عليها عازمة قليلا. كعبك يجب أن تبقى على الأرض، أونموفينغ، لتكرار كامل. عقد في نقطة البداية لمدة ثانية واحدة قبل استكمال تكرار آخر.

>

تعديل المبتدئين

إذا كنت غير قادر على تنفيذ سحب يميل مع الجسم تقويمها، وتحول قدميك بحيث تكون مسطحة على الأرض، والانحناء قليلا ساقيك. محاولة سحب يميل من هذا الموقف. إذا كان لا يزال من الصعب جدا، والاستمرار في تحريك قدميك أقرب إلى جسمك. وكلما كانت أقرب، وسهولة سحب ما يصل سوف يكون. الحفاظ على خط مستقيم من كتفيك إلى الركبتين مع تعديل المبتدئين.

تحذير

لا تحاول أبدا إجراء سحب مائل مع شريط يمكن أن ينكسر أو يتحرك. هذا يمكن أن يسبب إصابة خطيرة. دائما استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج ممارسة جديدة لضمان كنت بصحة جيدة بما فيه الكفاية. اسأله عن النصائح حول الشكل الصحيح، وكم عدد التكرار الذي يجب أن تؤديه، وكم عدد المجموعات التي يجب القيام بها، وعدد المرات التي يجب أن تقوم بها. إذا شعرت بالألم في أي وقت أثناء التمرين، عليك التوقف والاتصال بمهني الرعاية الصحية قبل محاولة ذلك مرة أخرى.