كيفية إجراء عمليات الجلوس بدون تثبيت أقدامك

يتم تنفيذ الجلوس الكلاسيكي مع شريك عقد قدميك أو مع قدميك الراسية تحت هدفين كما كنت رفع الجذع الخاص بك على طول الطريق نحو الفخذين. قد يكون هذا الاختلاف شائعا، ولكنه ليس أفضل طريقة لتدريب جوهرك. يتطلب تثبيت القدمين المنبسطين المزيد من التنشيط من مثنية الورك من عضلات البطن لثني الجذع الخاص بك، لذلك كنت لا تعمل العضلات التي كنت آمل.

فيديو اليوم

القيام بهذه الخطوة دون ترسيخ قدميك هو أكثر تحديا، ولكن ممكن. حتى لو لم تتمكن من الجلوس على طول الطريق حتى، أعلم أنك لا تزال تحصل على تدريب كبير ل القيمة المطلقة. وهناك بعض النصائح تساعدك على جعل الاعتصام أو أزمة ممارسة فعالة بالنسبة لك.

اقرأ المزيد: أب تمارين مع عدم الجلوس أو الجرش

ما هو الخطأ مع مرساة؟

في حين أن عضلات الورك، وهي مجموعة من العضلات التي تربط الساق والحوض والبطن، تنشط بشكل كبير في أي الجلوس، فإنها مبالغ فيها عندما تقوم بترسيح القدمين. يوفر عقد أسفل أسفل المقاومة التي يمكن سحبها. عمل الورك المرن إلى هذا الحد له آثار سلبية:

• أنه يقلل من نشاط البطن، والعضلات التي تريد العمل.
• أنه يسحب على عضلات العمود الفقري المنخفض، والذي يسبب الإجهاد القطني ويمكن أن تؤثر بشكل ضار على أقراص قطنية.
• وهو يساهم في ثني مفصل الورك، مما يؤدي إلى اختلالات العضلات مثل غلوتيس غير نشط.

>

الجلوس المنبثقة دون مرساة

والجلوس المتابعة دون مرساة هو أكثر أمانا ويوفر تحفيز أكبر من تقاسم المنافع الخاصة بك. ولكن، يمكن أن يشعر أيضا أصعب. للقيام بهذه الخطوة:

الخطوة 1

استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين. وضع يديك وراء رأسك، لمس برفق الجزء الخلفي من الجمجمة الخاصة بك. ثني ركبتيك وزرع قدميك حول الورك المسافة بعيدا.

الخطوة 2

الزفير وإشراك عضلات البطن عن طريق سحب زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك. حافظ على هذه المشاركة أثناء نشارك لأعلى مستوى ممكن.

الخطوة 3

يستنشق كما كنت ببطء العودة إلى نقطة الانطلاق لاستكمال واحد الاعتصام، أو أزمة إذا كنت لا تأتي على طول الطريق.

نصائح

• تحرك ببطء وبشكل متعمد، بدلا من وتيرة التي وضعتها المسرع، مدرب أو الموسيقى فاز. كلما كنت تصور ويشعر عقد تقاسم المنافع الخاصة بك كما كنت ترتفع، وكلما كنت تعمل هذه العضلات.

-> >

كيفية القيام باعمال الجلوس دون تثبيط قدميك الصورة: جاكوب أمنتورب لوند / إستوك / جيتي إيماجيس

استكشاف الأخطاء وإصلاحها في الجلوس

لا تضغط إذا لم تتمكن من الجلوس على طول الطريق حتى مع أونانشورد الجلوس المتابعة. كنت في الواقع تفعل المزيد من العمل ل تقاسم المنافع الخاصة بك مع الجزئي الاعتصام أو أزمة. وتقاسم المنافع تفعيل أكثر عند رفع إلى ما بين زاوية 30 و 45 درجة من الأرض، وتلاحظ البروفيسور لين كرافيتز، وممارسة عالم وباحث من جامعة نيو مكسيكو.وهذا ما يعادل الحصول على شفرات الكتف حتى قبالة الكلمة، وليس الجلوس تماما.

توفر الأضلاع ذات القدمين غير المدعومة تنشيطا أكبر للبطن وأقل انثناءا للورك الورك من الاعتصام الكامل الذي يدعمه - أو غير معتمد - لذلك فهو متفوق.

نصائح

• لا تتدحرج أو تتدحرج على جسدك للحصول على كل شيء حتى في الاعتصام. خلق هذا الزخم لا يزيد تفعيل عبس الخاص بك أثناء ممارسة الرياضة. تجنب ركل قدميك أو الهرولة مع ذراعيك في محاولة للارتقاء إلى كامل، غير معتمد الاعتصام.

->

استخدام السيطرة أب، وليس الجسم الزخم، لترتفع. الصورة: أوبيريماجيس / إستوك / جيتي إيماجيس

الاختلافات في الجلوس

بالإضافة إلى الاعتصام أو أزمة، تمارين أخرى تثني الجذع الخاص بك لتعزيز وتطوير المستقيمة البطنية - الجبهة، سطحية أب العضلات - قد تكون أكثر أمانا وأكثر فعالية. وقد أجرى المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة دراسة في عام 2014 ووجد العديد من التمارين التي كانت أكثر فعالية من الأزمة القياسية:

• الكابتن كرسي الجرش
• تراجع مقعد الاعتصام
• أب لفة رولوتس

اقرأ المزيد: < كرسي الكابتن ليج ريس