كيفية اكتساب الوزن حول القفص الصدري

الأضلاع المرئية غالبا ما تجعلك تبدو رقيقة جدا، لذلك فمن الطبيعي أن تريد تعزيز هذا الجزء من الجذع الخاص بك عندما كنت في محاولة لزيادة الوزن. لا يمكنك إملاء حيث يضع جسمك على جنيه، ولكن. زيادة الوزن الصحي سوف تملأ لك بشكل متناسب، وفقا لشكل الجسم الجيني الخاص بك. ولكن، من خلال تناول أجزاء متزايدة من الأطعمة عالية الجودة وبناء العضلات مع التركيز بشكل خاص على الصدر و أوبليكس، يمكنك ملء وخلق صحة وأصلح يبحث الجسم بالنسبة لك.

فيديو لليوم

كيفية زيادة الوزن

يمكنك الحصول على الوزن عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك. إضافة 250-500 السعرات الحرارية إضافية إلى ما تحتاجه يوميا للحفاظ على وزنك يساعدك على وضع صحي 1-2 £ 1 في الأسبوع. حيث اكتسب هذا الوزن، ومع ذلك، هو ما يصل إلى علم الوراثة جسمك. يجب أن يملأ القفص الصدري الخاص جنبا إلى جنب مع أجزاء رفيعة أخرى من الإطار الخاص بك.

تجنب الحصول على السعرات الحرارية الزائدة من الحبوب المكررة أو الصودا أو السكر أو الدهون المشبعة؛ وهذه الأطعمة لا تساعدك على نظرة أكثر صحة والحصول على أقوى. زيادة الوزن للعضلات نوعية بدلا من الدهون في الجسم الزائد يتطلب السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساهم في صحة جيدة. الوزن التدريب، جنبا إلى جنب مع زيادة في السعرات الحرارية، ويساعد على تعزيز مكاسب العضلات كذلك. استخدام تمارين القوة المستهدفة كجزء من البرنامج الشامل الخاص بك، حتى تتمكن من تطوير العضلات حول الأضلاع الخاصة بك.

كيف تأكل المزيد من أجل زيادة الوزن

في وجبات الطعام، وزيادة أحجام جزء من الكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية. كما أن الأوقية الإضافية أو اثنين من البروتينات الخالية من الدهون، مثل شريحة لحم اللحم أو صدر الدجاج المحمص، يعزز أيضا من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تناول البروتين، لدعم نمو العضلات. لديك كوب من الحليب - كامل الدهون على ما يرام إذا كنت نقص الوزن - لإضافة 159 سعرة حرارية لكل وجبة.

الوجبات الخفيفة مع البروتين الإضافي والدهون غير المشبعة توفر طريقة لإضافة السعرات الحرارية أيضا. A 1/2 كوب خدمة المكسرات أو مزيج درب لديها 350 إلى 400 سعرة حرارية و 10 إلى 13 غراما من البروتين. شطيرة تركيا على قطعة خبز القمح الكامل مع الخس والأفوكادو، والجبن مع اللوز slivered والعنب البري، أو عصير الفاكهة المصنوع من مسحوق بروتين مصل اللبن والزبادي وجبة خفيفة خيارات أخرى لتعزيز زيادة الوزن. مسحوق الحليب المجفف يحرك في الأوعية المقاومة للحرارة أو الحبوب الساخنة، والجبن على الخضروات، والبيض المخفوق وبذور عباد الشمس على السلطة الخضراء الخاصة بك أيضا التسلل في السعرات الحرارية الزائدة.

العمل على بناء العضلات

ستحتاج إلى تدريب قوي لإضافة كتلة العضلات إلى الإطار الخاص بك، وبالتالي فإن الوزن الذي تكسبه لا يأتي أساسا من الدهون. برنامج شامل للتدريب على القوة يساعد على ملء اللياقة البدنية الخاصة بك بأكملها، بما في ذلك منطقة القفص الصدري الخاص بك.

الذهاب لمدة لا تقل عن دورتين في الأسبوع الذي يتناول جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الساقين والظهر والوركين والذراعين والكتفين والصدر و عبس.استخدام الأوزان الثقيلة. كنت تريد أن تشعر انكماش العضلات بعد 6-8 التكرار. تبدأ مع مجموعة واحدة فقط من كل ممارسة، ولكن إضافة المزيد من مجموعات وزيادة الأوزان كما يمكنك أن تصبح أقوى. التحركات المركبة، مثل مكابس الصدر، وسحب المنبثقة، يجلس القرفصاء و الطعنات، والعمل معظم العضلات في وقت واحد.

بعد دورة مكثفة لتدريب الوزن، تناول وجبة خفيفة تجدد مخازن الكربوهيدرات وتوفر السعرات الحرارية، فضلا عن تقديم البروتين لإصلاح العضلات والنمو. يمكن للبيضين المسلوقين مع الكعك الإنجليزي كامل القمح واللبن اليوناني مع الغرانولا والتوت، أو التونة المعلبة مع بيتا القمح الكامل والخضار النيئة تساعدك على التعافي من تجريب صعبة.

بناء العضلات الضلع قفص محددة

استهداف العضلات في منطقة القفص الصدري الخاص بك مع أصغر حركات محددة التي تتحدى العضلات حول الأضلاع الخاصة بك. مضغوط الصدر، والذباب و بوشوبس تساعد على تحريك الصدريات، والتي تقع في الجزء العلوي من الصدر. التقلبات الروسية مع كرة الطب، المطابع بالوف و بيلاتيس كريسس الصليب هي أمثلة من التمارين التي تستهدف أوبليكس، وخاصة أوبليكس الخارجية التي تقع خارج الأضلاع مباشرة.

أكمل ما لا يقل عن مجموعة واحدة من أربعة إلى ثمانية تكرارات من تمارين الصدر، وتصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار التمارين المائلة.