كيفية كسب الوزن للرجبي

لعبة المادية، والرجبي يتطلب رياضي قوي وقوة. لاعبين الرجبي تنافسية تحتاج إلى أن تكون لائقا وقوية لتكون ناجحة. في حين أن بعض اللاعبين لديهم علم الوراثة جيدة لبناء مناسبة للرجبي، ومعظمهم للعمل بجد للحصول على الشكل المناسب للعب اللعبة. قد يكون الرياضيين الأصغر حجما لزيادة الوزن لأداء على مستوى أعلى. عند اكتساب الوزن للرجبي، لديك للحصول على العضلات، لأن مكاسب من الدهون سوف يضر الأداء.

فيديو اليوم

الخطوة 1

التزم بجدول التدريب وزنك وإضافة كثافة أو حجم له. زيادة مجموعات، التكرار أو المبالغ التي كنت تفعل بالفعل لبناء العضلات.

الخطوة 2

زيادة السعرات الحرارية. خلال تدريب ما قبل الموسم، يحتاج لاعبو لعبة الركبي النخبة ما بين 4000 و 5000 سعرة حرارية في اليوم. على النقيض من ذلك، يتكون النظام الغذائي المتوسط ​​من حوالي 2 إلى 2، 500 سعرة حرارية يومية.

الخطوة 3

تناول الأطعمة الصحيحة، تلك التي تحتوي في معظمها على البروتين والدهون. لاعبي الرجبي بحاجة 1G من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لبناء العضلات. وتشمل مصادر البروتين الدجاج والسمك واللحوم الحمراء والجبنة المنزلية ومصل اللبن. في حين يجب على اللاعبين تجنب الدهون المهدرجة والدهون، وكذلك الدهون المشبعة، والدهون أوميغا 3 سلسلة طويلة ضرورية لبناء العضلات. وتشمل المصادر الجيدة لهذه الأوميجا 3 أسماك المياه الباردة مثل السلمون، وكذلك المكسرات والبذور. وتشمل مصادر الدهون الصحية الأخرى البندق والجوز والمكسرات المكاديميا، بذور الكتان، والأفوكادو واللوز.

الخطوة 4

تناول وجبات خفيفة طوال اليوم يمكنك تناول الطعام بسرعة. حزمة البنود مثل قضبان البروتين والسندويشات أو المكسرات. زلة عدة وجبات خفيفة في حقيبة والعتاد الرجبي الخاص بك بحيث يمكنك انتزاع واحدة على الذهاب. خيار آخر هو شرب السعرات الحرارية الخاصة بك - الحليب والبروتين يهز توفر الكثير من البروتين السريع لاعبين لعبة الركبي.

الخطوة 5

الحصول على الكثير من النوم لأداء جيدا في الممارسة والألعاب. بقية يساعد أيضا على بناء العضلات، عن طريق هرمونات النمو صدر أثناء النوم. تهدف إلى الحصول على ثماني ساعات أو أكثر من النوم ليلا.

نصائح

• يجد بعض اللاعبين أن تناول أوميغا 3 أو مكملات البروتين هي طريقة أكثر واقعية للحصول على كميات عالية من هذه العناصر الغذائية.

تحذيرات

• زيادة الوزن لأكثر من 2 جنيه أسبوعيا غير واقعية وغير صحية.