كيفية زيادة الوزن في 10 أيام

عشرة أيام يمنحك الوقت لبدء الحشو وجبات الطعام الخاصة بك مع السعرات الحرارية الزائدة والشروع في روتين الصالة الرياضية العادية، ولكن الحصول على أكثر من 1 إلى 2 جنيه بسرعة تحديا استثنائيا وليس خطوة ذكية نحو صحة جيدة. كسب الوزن بمعدل حوالي 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع لتشجيع تطوير العجاف، كتلة العضلات صحية، وليس فقط الدهون في الجسم. قد يكون الوزن المكتسب صعبا، إن لم يكن أكثر من ذلك، من فقدان الوزن - وخاصة إذا كان لديك شهية خفيفة، ونمط حياة نشط أو عملية التمثيل الغذائي عالية وراثيا.

فيديو اليوم

إنشاء فائض السعرات الحرارية

ربح 1 جنيه يتطلب منك أن تستهلك 3، 500 سعرة حرارية بالإضافة إلى ما تحتاجه للحفاظ على وزنك. معظم الناس حرق ما بين 1، 600 و 3000 سعرة حرارية كل يوم. نظريا، للحصول على جنيه في اليوم الواحد، عليك أن تستهلك ما بين 5، 100 و 6، 500 سعرة حرارية. للحصول على نصف حتى من ذلك - فقط 5 جنيه في 10 أيام - كنت بحاجة إلى زيادة كمية الخاص بك من قبل لا تزال كبيرة 1، 750 سعرة حرارية في اليوم الواحد وتستهلك ما بين 3، 350 و 4، 750 سعرة حرارية.

مجرد إضافة السعرات الحرارية من أي مصادر سوف يسبب وزنك لزيادة، ولكن خطة سليمة تؤكد السعرات الحرارية الزائدة من معظمها، الأطعمة الصحية، وتحديدا الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان أو غير الألبان بدائل، الدهون غير المشبعة والبروتينات منخفضة في الدهون المشبعة. للوصول إلى مستويات المدخول التي من شأنها أن تضيف 5 إلى 10 جنيه في 10 أيام، وكنت على الأرجح أن يلجأ إلى السعرات الحرارية، ولكن من الناحية التغذوية تفتقر، الوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة ووجبات مطعم متسامح. هذه الأطعمة غير المرغوب فيه لا يفضي إلى تعزيز العضلات والعظام، أو مساعدة الجسم على التعافي من المرض الذي قد تسبب فقدان الوزن المفرط. هذا زيادة الوزن السريع يعني أنك سوف تكون التعبئة على الدهون، وليس العجاف العضلات.

معتدل 250-500 فائض السعرات الحرارية يوميا، ومع ذلك، سوف تساعدك على كسب من حوالي 3/4 إلى 1. 5 جنيه في غضون 10 يوما. يمكنك إضافة هذه السعرات الحرارية مع كامل، والأطعمة غير المجهزة ودون الشعور الكامل غير مريح.

إضافة السعرات الحرارية الصحية إلى الوجبات

في وجبات الطعام، وزيادة أحجام الجزء - وخاصة البروتين والحبوب الكاملة - بنسبة 10 إلى 20 في المئة. بدلا من ذلك، رفع عدد السعرات الحرارية من الطعام الذي تأكله حاليا. اختيار السعرات الحرارية العالية، والأطعمة الصحية عند إعطاء خيار. الذهاب للفلفل الحار بدلا من حساء المعكرونة الدجاج. اختيار الخبز الكثيف، والحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض الخفيف؛ صب وعاء من غرانولا بدلا من رقائق الذرة؛ لديها خدمة من القرنبيط تصدرت مع الجبن المذاب بدلا من سلطة الخس الصغيرة مع خلع الملابس على الجانب.

أضف المكونات ذات السعرات الحرارية العالية إلى الوصفات المفضلة لديك لتشجيع زيادة الوزن. إضافة الجوز والزبيب إلى دقيق الشوفان. انتشار زبدة الفول السوداني على الصباح كله القمح الكعك. أعلى البيض المخفوق مع الجبن؛ إضافة الأفوكادو إلى سلطة أو شطيرة. رش بذور عباد الشمس على السلطة الخاصة بك؛ إرم المعكرونة في زيت الزيتون قبل إضافة صلصة؛ تراجع عيدان الخبز في زيت الزيتون المحنك؛ أو إضافة الحليب المجفف إلى طبق خزفي المفضل لديك.ملعقتين من زبدة الفول السوداني يضيف 190 سعرة حرارية، أوقية من جبن شيدر يضيف 114 سعرة حرارية و 1/4 كوب من بذور عباد الشمس يضيف حوالي 200 سعرة حرارية.

أكل أكثر في كثير من الأحيان على مدى 10 أيام

الرعي والوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان لإضافة السعرات الحرارية. وهناك عدد قليل من المكسرات، حاوية من اللبن، قطعة من الجبن مع المفرقعات القمح المنسوجة أو شطيرة زبدة الفول السوداني على القمح الكامل هي الوجبات الخفيفة المحمولة التي تحتوي على البروتين لنمو العضلات والكربوهيدرات للطاقة.

يساعدك تناول وجبة خفيفة قبل النوم، بالإضافة إلى وجبة خفيفة في منتصف الصباح ومنتصف بعد الظهر، في الحصول على أكبر قدر ممكن من الوزن الصحي خلال 10 أيام. وبدلا من أن يتم تلميع علبة من الآيس كريم أو كيس رقائق أمام التليفزيون، قم باختيار الجبن مع الزبيب والتواريخ مع زبدة اللوز أو العصائر المصنوعة من التوت المجمد والموز والكفير والعسل.

ابدأ مع تدريب الوزن

الوزن التدريب الإيدز زيادة الوزن عن طريق تشجيع تطوير كتلة العضلات. لا يمكنك تحقيق مكاسب كبيرة في 10 أيام، ولكن برنامج جديد يمكن أن تتحول إلى روتين طويل الأجل. خطة أربع جلسات على الأقل لفترة 10 أيام أن تحدث في أيام غير متتالية. استهداف كل مجموعة العضلات الرئيسية مع مجموعة واحدة على الأقل من أربعة إلى ثمانية التكرار باستخدام الوزن الثقيل الذي يجعل من المستحيل تقريبا لإنهاء مع شكل جيد. تمارين مثل يجلس القرفصاء وديادليفتس العمل الجزء السفلي من الجسم. الألواح، التقلبات وقطع الخشب العمل الأساسية الخاصة بك؛ ودفع المنبثقة والصفوف تعزيز الجزء العلوي من الجسم.

بعد تجريب واحد، قد تلاحظ تضخم - أو مضخة - في عضلاتك تستمر لعدة ساعات. هذا التورم هو نتيجة السوائل التسرع في لمعالجة الصدمة الناجمة عن التدريب المقاومة. المضخة مؤقتة، لذلك النظر في توقيت التمرين لتتزامن مع نشاط متصلا سببك للحصول على الوزن، مثل عرض كمال الاجسام، تبادل لاطلاق النار الصورة أو التاريخ الساخن.