كيفية الحصول على العضلة ذات الرأسين محددة

العضلة ذات الرأسين هي واحدة من المجموعات العضلية الأكثر مشاهدة على الجسم، وبالتالي فهي غالبا ما تستخدم كرمز للقوة. تقع في الجزء العلوي من الذراع، ومجموعة العضلات ذات الرأسين - تتكون من رأس طويل ورأس قصير - يخدم المرن المرفق الخاص بك، كما هو الحال في سحب الحركة. الأنشطة الرياضية مثل الجمباز والتنس والبيسبول وتسلق الصخور تعتمد على العضلة ذات الرأسين قوية لتنفيذ الحركات ببراعة. أداء تجعيد الشعر مع المقاومة يمكن أن تساعدك على بناء وتحديد كل من رؤساء مجموعة العضلات.

>

فيديو اليوم

الخطوة 1

الاحماء مع 10 دقيقة على الأقل من النشاط القلب، مثل القفز على الحبل، وركوب الدراجات أو الركض. أداء 1-2 مجموعات 10 التكرار من الصفوف، وذلك باستخدام مقاومة الضوء، لتفعيل العضلة ذات الرأسين وإعدادهم لمزيد من النشاط المضني.

الخطوة 2

اختيار الوقوف العضلة ذات الرأسين الحديد تجعيد الوزن الذي يسمح لك لأداء ما بين ثمانية و 12 التكرار مع الشكل المناسب. اتخاذ عقد من الحديد مع قبضة تحت اليدين واليدين عرض الكتفين. الوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر قليلا وثني الركبتين. عقد عضلات البطن وحرك شفرات الكتف أسفل ظهرك. إطالة العمود الفقري الخاص بك. بقية الحديد أمام الفخذين وجلب المرفقين الخاص بك على مقربة من الجذع الخاص بك. حليقة الحديد حتى كتفيك مع الحفاظ على ذراعيك العليا والمرفقين المستقرة. تحريك الوزن مع العضلة ذات الرأسين بدلا من استخدام الزخم. عقد الانكماش لعد واحد ثم خفض الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية. استكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

الخطوة 3

تدريب الذراع مرة واحدة مع تجعيد الشعر المطرقة. اختيار الوزن الدمبل الذي يسمح لك أن تفعل ثمانية إلى 12 التكرار قبل أن تصبح مرهق. عقد الدمبل في كل ناحية مع النخيل التي تواجه في اتجاه جسمك. عقد المرفقين الخاص بك على مقربة من الجذع الخاص بك. الوقوف طويل القامة، مع قدميك مفصولة عرض الورك. ينحني قليلا الركبتين. سحب عضلات البطن في نحو أسفل الظهر والاسترخاء شفرات الكتف أسفل الجزء العلوي الخاص بك. تجعد اليد اليمنى نحو كتفك. عقد الانكماش في الجزء العلوي من حليقة لعد واحد ثم خفض اليد اليمنى إلى وضع البداية. كرر مع اليد اليسرى، وبذلك الدمبل تصل إلى كتفك الأيسر. استمر بالتناوب بين الجانب الأيمن والأيسر حتى تكمل ثمانية إلى 12 تكرار على كلا الجانبين. أداء ثلاث مجموعات.

الخطوة 4

تمتد العضلة ذات الرأسين بعد جلسة التدريب الخاصة بك للافراج عن العضلات والمساعدة في إصلاح. قف بجانب الجدار مع ذراعك اليمنى خلفك عند ارتفاع الكتف. وضع الذراع ضد الجدار - الجانب النخيل في. تدوير الجذع الخاص بك نحو اليسار حتى تشعر بتمتد في العضلة ذات الرأسين اليمنى. عقد تمتد لمدة 30 ثانية ثم الافراج عنهم.كرر على الجانب الأيسر.

أشياء ستحتاج

• الحديد
• الدمبل

تحذيرات

• استشارة الطبيب قبل بدء برنامج ممارسة المقاومة الجديدة. أخبر طبيبك عن أي إصابات أو الحالات الطبية المزمنة.