كيفية الحصول على غلوتيس لاطلاق النار في الجري

كعداء، قد تكون كوادس، العجول وأوتار الركبة قوية، ولكنك تفتقر إلى الكعك من الصلب. وهناك مرض شائع بين حتى أسرع من المتسابقين هو أن العضلات أقوى من النار الساقين، ولكن غلوتيس تأتي للتو على طول للركوب. من الناحية المثالية، يجب غلوتيس الخاص بك استقرار الحوض. إذا لم يتم استقراب الحوض، قد تواجه التهاب الأظافر، آلام في الركبة أو متلازمة الفرقة الظنبوبية. الحصول على غلوتيس لاطلاق النار أثناء تشغيل يتطلب منك العمل عليها خارج المسار أو درب.

>

فيديو اليوم

العضلات الألوية نظرة عامة

و غلوتيوس مكسيموس، أكبر العضلات الثلاثة الألوية، يشكل شكل مستدير من الأرداف الخاصة بك. يقع الألوية المتوسطة والصغيرة في الورك الخارجي وتمكنك من اختطاف الورك، أو تحريك الساق بعيدا عن الجسم، وكذلك المساعدة في استقرار الحوض. غلوتيس لا تدفع جسمك إلى الأمام أثناء تشغيل. و غلوتيس تخدم الإجراء على ما يبدو حميدة من الحفاظ على الوركين تركزت أثناء تشغيل. ولكن الوركين تركز يعني أن الركبتين والكاحلين والقدمين كلها في محاذاة أيضا.

>

تصبح على علم

الخطوة الأولى في الحصول على غلوتيس الخاص بك لاطلاق النار أثناء تشغيل هو أن تصبح على بينة منهم. إذا كنت لا تعرف ما هو عليه عندما تتعاقد، فإنك لن تكون قادرة على ملاحظة ما إذا كانت إطلاق النار أم لا. تعلم كيفية عقد غلوتيس الخاص بك عن طريق الجلوس على الأرض مع ساقيك امتدت أمامك والظهر على التوالي. ضغط الأرداف الخاص بك كما كنت تشعر الجزء الخلفي من الفخذين رفع بلطف من الأرض. ثم، عقد جانب واحد من غلوتيس الخاص بك في وقت واحد. كرر التقلصات الألوية يجلس لمدة دقيقة أو نحو ذلك، ثم حاول خلق الإحساس بينما كنت واقفا.

تمارين لتقوية الغلوتات

طالما أن غلوتيس ضعيفة، فإن عضلات أقوى من كوادس وأوتار الركبة سوف تأخذ خلال تشغيل الخاص بك. هل التدريبات المقاومة التدريب في الصالة الرياضية لبناء قوة الألوية. على سبيل المثال، الرافعة المائلة ذات الساق الواحد تبني عضلات الألوية. الوقوف مع الدمبل في يدك اليمنى، والسماح لها لشنق أمام الفخذ الأيمن. المفصل إلى الأمام من الوركين ورفع الساق اليمنى خلفك كما كنت خفض الوزن إلى منتصف شين من ساقك اليسرى. ضغط غلوتيس الخاص بك للعودة إلى موقف. الجليوت الجسور ورباعية الورك يرفع - القيام به عن طريق الحصول على جميع الاربعة ورفع ساق واحدة تصل نحو السقف كما كنت ضغط الأرداف - هي التمارين الأخرى يمكن للعدائين القيام به لبناء قوة الألوية. القرفصاء وحيد الساق يساعد على تنشيط جميع عضلات الألوية الخاصة بك.

وصفة طبية لجهودكم غلوتيس

هل تدريبات القوة تدريب تستهدف غلوتيس مرتين على الأقل في الأسبوع على أيام غير متتالية لمدة 1-3 مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرارات.إذا كنت تشك في غلوتيس ضعيفة وكنت لا ترى أي فرق بعد شهر أو اثنين من التدريب على الألوية محددة، وطلب المشورة من المعالج الطبيعي أو مدرب شخصي. هؤلاء المتخصصين يمكن أن أقول لكم إذا كنت تفعل التدريبات بشكل صحيح أو إذا، في الواقع، جذر المشاكل الخاصة بك هي غلوتيس ضعيفة. قد يكون لديك مشاكل شكل أخرى أو اختلالات العضلات التي تعيق الأداء الخاص بك على التوالي.